专家教你「平板支撑」正确做法，做对15秒就能瘦！告诉你2大错误动作恐伤脊椎
专家教你「平板支撑」正确做法，做对15秒就能瘦！告诉你2大错误动作恐伤脊椎
平板支撑是一种简单而有效的全身锻炼方式，不仅能锻炼核心肌群，还能改善姿势、增强体力。本文将详细介绍平板支撑的正确做法、常见错误以及多种变化式，帮助你在家就能进行高效的核心训练。
平板支撑的好处：一次练到全身肌群超有效
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平板支撑是有效锻炼深层核心与全身的好运动，触及到的核心包括腹横肌，多裂肌，横隔膜和骨盆底肌，这些专门在控制脊椎与骨盆的肌群，只要平板支撑动作做对，是一个很棒的全身性动作。
同时可以训练到臀大肌、手臂、股四头等部位。因为棒式可以训练到许多群的好处，一旦棒式的姿势正确并定期训练，可以感受到身体逐渐平衡，帮助改善姿势不良，驼背问题。
平板支撑的诀窍要领？ 开始之前，先来介绍如何正确做棒式
做法：以双手撑着双膝盖跪地开始，手臂保持在肩膀正下方。为了使身体获得更大的稳定性，请将双脚打开至比髋部还开的距离。收紧腹肌，股四头，臀肌保持稳定，注意从脚后跟、腰部、头顶部保持一条直线，视线向下，不用刻意抬头。
组数：从小的时间开始增加：15秒，30秒。随着你变得更强壮，最多需要一分钟甚至两分钟。
错误的平板支撑恐伤到脊椎？必知常见平板支撑错误
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1.过度抬头
专业教练表示大家最常犯的平板支撑错误就是：抬头。在做平板支撑时应该是从头到脚都需要维持在一个水平上，当你抬头时便会使破坏水平，不仅如此更会拉伤你的脖子。
平板支撑错误改善：可以在做平板支撑时内心想象下巴与脖子间有一个网球的距离，这样可以使你的脊椎保持中立，并帮助你避免疼痛或受伤。
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2.臀部下垂
臀部下垂是另一种常见的形式错误。这是在做平板支撑时，当核心没那么有力时会发生的问题，这样除了使平板支撑效率降低之外，连带的将损伤下背。一旦臀部下垂，背部就会跟着弯曲，这个姿势会给你的肩关节和脊柱施加压力。
平板支撑错误改善：利用臀部挤出力，将臀部稍微向后移动，或是将脚尖分开一些也可以提供更稳定的基底，当越练越上手时，请尝试缩小距离。利用镜子检查自己姿势是否正确也是一好方法！
不只是单纯的平板支撑，你还可以加入这些变化式
当你的平板支撑可以开始稳定的每次做1-2分钟时，就不用执意要再往上加了！毕竟我们是为了身形好看，或是你想要追随金氏纪录的步伐！可以开始尝试平板支撑变化式，以下平板支撑动作每个可以做3-4组，每组间休息60秒，一周训练约2-3次。
棒式变化式1:侧平板/侧棒式
做法：侧卧躺著，右前臂平放在地板上，手肘放在肩膀下，双腿伸直，从头到脚跟成一条直线。可以将脚交错以增加稳定性，也可以将其堆叠以应对更多挑战。接合你的核心，将臀部抬离地板。每边做保持30秒。
棒式变化式2:毛毛虫式
做法：双脚分開与臀部同宽站立。慢慢弯曲并用双手触摸脚前的地板。保持双腿尽可能的笔直和紧绷，向前走，不要让臀部掉落，直到达到高木板位置为止。暂停，然后慢慢将脚移向手。那是一个代表。完成10次。
棒式变化式3:瑜伽球搅拌大锅
做法：将前臂放在稳定球上，然后将双腿直接向后伸展成一塊高木板-你的身体应形成一条从头到脚跟的直线。支撑腹肌并将前臂移动一整圈，以便稳定球也移动，从而使身体其余部分保持静止。那是一個代表。进行10次重复，然后将圆圈反轉10次重复。
棒式变化式4:登山者
做法：从棒式开始，手腕位于肩膀正下方，保持核心收緊骨盆下压。将右膝抬向大约胸部的位置，然后再回到棒式位置，再重複左邊。左右各一是一個代表。完成10次。
棒式变化式5:棒式＋起身跳耀
做法：从木板高处开始。挤压你的臀部和核心，以保持脊椎挺直。将脚向前跳到手后面。上升到低蹲位置。保持一秒鐘，然后將手放回地面，然後將雙腳跳回到起始位置。那是一個代表。完成10次。
棒式变化式6:棒式＋膝盖碰地
做法：肘部叠在肩膀下，置於前臂位置。缓慢並有控制地放低两个膝盖，直到它们轻轻的轻拍地面。然后回到你的木板。那是一個代表。在40秒内完成尽可能多的重复，然后休息20秒。
棒式变化式7:Plank With Lateral Arm Raise
How to:Assume a forearm plank position, elbows directly under your shoulders and hands on the ground. Lift your right arm out and away from your body, keeping your butt and hips stable. Return hand to start. That's one rep.Complete for 50 seconds, then rest for 10 seconds.Repeat on the other side.
棒式变化式8:棒式＋单脚举起
做法：假设前臂位置，将肘部直接放在肩膀下方，双手放在地面上。抬起右腿，使腿与臀部保持一致。确保臀部和臀部保持稳定。返回腿开始。用左腿重复。那是一個代表。在50秒内完成尽可能多的重复，然后休息10秒。
棒式变化式9:臀部动态棒式
做法：从前臂位置开始。确保你的腹肌紧绷，并正在挤压臀部。慢慢将右臀部向右倾斜，直到离地面约一英寸。返回中心，然后在另一侧重复。那是一個代表。做15次。
棒式变化式10:侧棒式＋手穿引
做法：双腿伸直躺在左侧，右腿叠放在左侧。摆好姿势，使自己的重量靠在左前臂和左脚的外侧边缘上。肘部应直接位于肩膀下方，上臂应垂直于地板。调整身体，使其从头到脚踝形成一条直线，然后将右手悬空。接合你的核心，然后慢慢向左扭曲你的胸部，直到与地面平行为止。执行此操作时，将右臂穿过身体和地板之间的空间。返回开始。那是一個代表。每侧做15次。
如果你已经有平板支撑的基础概念，一天利用7分钟时间练习平板支撑运动，此内容来源为 youTube，该网站能找到相关内容或更多资讯。