碳水化合物完全指南：分类、作用与健康影响

碳水化合物完全指南：分类、作用与健康影响

碳水化合物的分类

碳水化合物，又称醣类，是三大营养素（蛋白质、脂质、碳水化合物）之一。碳水化合物主要分成三大类：单醣、双醣和多醣。单糖和双糖属于简单型碳水化合物。多醣、寡糖、膳食纤维则属于复杂型碳水化合物。

单醣

单醣是醣的最基本单位，主要有三种单醣：葡萄糖、果糖和半乳糖。

• 葡萄糖：葡萄糖是人体最重要的单醣，是最常见的碳水化合物之一。葡萄糖是大多数生物的主要能量来源，人体的新陈代谢主要就是靠葡萄糖来维持运作。当摄取的葡萄糖过多，身体就会分泌胰高血糖素把多余的葡萄糖转化为肝糖（糖原），并且储藏在肝脏和肌肉之中。如果血糖值过低，肝糖就会被分解回葡萄糖供給能量。

• 果糖：果糖存在于许多食品之中，砂糖甜度差不多，但热量很低，因此常作为甜味剂被使用于饮料和加工食品上。不过果糖在进入人体后，会直接进入肝脏，容易造成脂肪肝。现代医学普遍认为果糖会提高得到高血压、中风、糖尿病的机率。另外也有研究指出果糖除了会增长癌细胞，也会帮助细胞转移。因此癌症病人的癌细胞容易扩散到其他部位。

• 半乳糖：半乳糖常存在于乳制品和甜菜根之中，某些植物的胶质和纤维素中也含有半乳糖。因含有热量，常被用作营养补充品。另外，乳糖不耐症患者也该避免摄取含有半乳糖的食物。半乳糖的代谢主要在肝脏中进行，会被肝脏转化为葡萄糖。

双醣

双醣是由两个单醣组成的碳水化合物，也是人体的重要能量来源之一。常见的双醣主要有三种：蔗糖、乳糖、麦芽糖。

• 蔗糖：蔗糖是由葡萄糖加果糖这两种单醣所组成，在许多天然植物和水果中都存在。甜度高，是最常见的食品甜味剂。

• 乳糖：乳糖是由葡萄糖和半乳糖这两种单醣所组成，主要存在于乳制品中。乳糖是哺乳动物餵养下一代的重要营养来源，但乳糖不耐症患者要避免。

• 麦芽糖：麦芽糖是由两个葡萄糖分子所组成，主要存在于发芽的谷物、麦芽和啤酒中，甜度较低。淀粉被人體消化的过程中会形成麦芽糖。

多醣

多醣是由多个单醣（通常是超过10个）所组成的长链碳水化合物。根据结构和功能，主要有3大类别：储存性多醣、结构性多醣和功能性多醣。

• 储存性多醣

• 淀粉：常见来源为马铃薯、米、玉米、小麦。淀粉是植物储存能量的形式，也是人类饮食中最常见的碳水化合物。

• 肝糖（糖原）：肝糖是动物储存能量的形式，通常储存在肝脏和肌肉之中。

• 结构性多醣

• 纤维素：纤维素存在于各种植物里，难以被人體消化。除了作为食物对人體有益之外，也能拿来做许多产品如塑料、炸药。

• 甲壳素：甲壳素也被称之为几丁质，存在于节肢动物、软体动物的骨骼组织和真菌的细胞壁。甲壳素作为食物可以减少脂肪和胆固醇的吸收，也可以增强免疫系统、提高抗感染能力。在医药上则被用于伤口的愈合剂，可以拿来生产伤口的敷料、人造皮肤等等。由于具有修复细胞的能力，也被用于保养品的原料。

• 功能性多醣

• β-葡聚糖：β-葡聚糖主要存在于燕麦、大麦、酵母、蘑菇和一些藻类之中。β-葡聚糖可以调节免疫力、降低胆固醇及稳定血糖。

• 果胶：果胶主要存在于苹果、柑橘类水果的细胞壁中。果胶作为膳食纤维的一种，可以促进肠动蠕动，预防便秘。果胶也有助于降低胆固醇和控制血糖。

寡醣

寡醣又被称之为低聚醣，是由3~10个单醣所组成，是益生元的一种。寡醣几乎都存在于植物之中，只有半乳寡醣存在于母乳中。寡醣具有水溶性膳食纤维的功能，能增加粪便体积，有助于改善便秘，同时也可以滋养肠道内的益生菌。由于升糖指数低，有助于血糖控制，也能增强免疫系统。

常见的寡醣有果寡醣、菊糖、木寡醣、异麦芽寡醣。

• 菊糖：菊糖主要存在于菊苣根、洋葱、芦笋和大蒜等植物。菊糖是最常见的益生元，是欧美较常见的膳食纤维补充剂，被广泛应用于各种食品里。
• 木寡醣：木寡醣主要存在于植物纤维中，大多使用甘蔗渣、玉米芯作为提煉的来源。由于口感清凉，且寡醣不能被细菌利用，因此常被用于预防蛀牙的口香糖上。
• 异麦芽寡醣：异麦芽寡醣主要存在于一些发酵食品中，如味增或是酱油。在台湾，使用异麦芽寡醣的产品逐年增加。

碳水化合物与健康

吃碳水化合物会变胖吗？

单看碳水化合物本身并不是变胖的因子，让你变胖或变瘦取决于这两个因素：

1. 看你选择哪种碳水化合物。
2. 整体的饮食搭配和摄取量。

含有多醣类的食物可以多吃，这些通常是天然食物，而精制食物则要尽量减少份量。

变胖或变瘦取决于你选择的碳水化合物种类，以及整体的饮食搭配和摄取量。

碳水化合物体重管理的重点：淀粉和糖

淀粉是人体主要的能量消耗来源，当体内没有淀粉，身体就会转为消耗脂肪作为能量来源。如果完全不摄取淀粉，虽然确实可以有减重效果，但长期来看，可能会影晌身体的代谢功能。

精制淀粉

精制淀粉是指经过加工精制的淀粉类食物。常见的精制淀粉有白米飯及製成品、白麵粉及製成品、洋芋片、薯条、甜点等等。

精制淀粉对人體的健康影响：

1. 升糖指数偏高
2. 容易造成饥饿感
3. 营养不足
4. 心血管疾病与糖尿病

白吐司、白米飯、洋芋片、薯条等食物都是精制淀粉。

我们建议在饮食上，优先摄取含有丰富膳食纤维的蔬菜水果，以及含有丰富蛋白质的豆类，并尽量选择低GI的食物。

精制糖

对人體健康有负面影响的是精制糖。常见的精制糖如白砂糖与红砂糖、冰糖、黑糖、蜂蜜等等。依照加工的程度，所含的营养素也有所不同，加工程度越高的糖，营养价值越低。蜂蜜或是黑糖虽然也被归类为精制糖，不过含有维生素和矿物质。现在有很多研究指出精制糖对人體的风险极大，我们也一直在推崇减糖饮食。

我们建议以难以被人體吸收消化的寡醣来取代精制糖。

碳水化合物的摄入建议

根据各国的饮食建议，碳水化合物约佔每天总热量的45%~65%。1克的碳水化合物，大约可以产生4大卡的热量。

成人的碳水化合物建议摄入量

• 女性：以一天2000卡路里的标准来看，大约是225~325克的碳水化合物。
• 男性：以一天2500卡路里的标准来看，大约是280~405克的碳水化合物。

糖尿病友一天的碳水化合物建议摄入量

糖友由于胰岛素不敏感，较难控制血糖。因此碳水化合物的摄入量要尽量控制，一餐大约控制在60克以内。且应尽量避免选择精制淀粉的食物，并注重饮食的均衡，增加膳食纤维的摄入。由于膳食纤维可以有效减缓血糖上升，想吃一般淀粉类食物应尽量搭配一起吃。

其实以一般人的日常饮食来看，很难把这些数字算得很精确。在食物越来越多样的今天，只要碳水化合物大约占饮食的50%左右即可。当然，要减少精制淀粉，增加蔬菜水果和豆类的比例。

碳水化合物过量的危害

碳水化合物摄入过量，主要会有3个风险：

1. 肥胖：肥胖是引起高血压和中风的高风险因子。
2. 血糖波动大：增加糖尿病和心血管疾病风险。
3. 肠道问题：因膳食纤维摄入不足，导致肠道蠕动不够，引起便秘。肠道里的害菌喜欢精制碳水化合物，摄入过量会导致菌群失衡。