鸡蛋一周吃几个够量？煎鸡蛋不要常吃？……怎样吃更健康
鸡蛋一周吃几个够量？煎鸡蛋不要常吃？……怎样吃更健康
鸡蛋是我们日常生活中非常常见的一种食物。你通常一周会吃几个鸡蛋呢？你知道一周吃多少个对身体才是比较好的吗？
鸡蛋的营养价值
一个鸡蛋大约含有7克蛋白质，其氨基酸组成与人体需要最为接近，优于其他动物蛋白质。鸡蛋中还富含一系列维生素。如对视觉细胞很重要、能预防夜盲症和黄斑变性的维生素A和叶黄素；促进钙吸收利用、但其他日常食物中又很少见的维生素D；再比如，有助于凝血的维生素K等。尤其是维生素A的含量为255mg/100g，吃一个鸡蛋就可以满足人体每天所需维生素A的15%左右。
同时，鸡蛋中的钙含量也不算低，为56mg/100g，比牛肉的钙含量（4.5~5mg/100g）高十倍左右。只是，鸡蛋中的铁由于吸收利用率较低，因此，即便鸡蛋的铁含量不算太低，依然不能算是补铁的优选食物。
值得一提的还有鸡蛋中的卵磷脂，这种物质对大脑神经系统发育有重要意义。同时，也有利于调节体内脂肪代谢、有利于心脑血管的健康。长期缺乏卵磷脂，可能会影响记忆功能和认知功能。
“鸡蛋一周吃几个比较好？”
2025年，发表在《营养素》上的一项研究显示，每周吃1～6个鸡蛋，有助于延长老年人寿命并降低心血管疾病死亡风险。与不吃鸡蛋的人群相比，每周吃1～6个鸡蛋的人群，心血管疾病死亡风险降低29%、全因死亡风险降低15%。即使是血脂异常的参与者，心血管疾病死亡风险也可降低27%。
2023年，来自美国波士顿大学的研究团队，在《营养素》上发表的研究显示，每周摄入≥5个鸡蛋，患2型糖尿病和高血压风险分别降低28%和32%。如果同时增加膳食纤维、鱼类和全谷物摄入，患2型糖尿病的风险会降低26%～29%；保证乳制品、水果和蔬菜摄入，则会使高血压患病率降低25%～41%。
现阶段，《中国居民膳食指南（2022）》建议，一般成年人群每周可摄入300～350克蛋类，健康人群每天吃一个全蛋，是比较合理的。
“特殊人群怎么吃鸡蛋？”
- 高胆固醇血症、冠心病、脑血管疾病及高风险人群，虽然需要对胆固醇摄入量加以限制，但也不必完全拒绝鸡蛋，可隔天吃1个鸡蛋。
- 疾病康复期患者，当其他动物性食物摄入不够时，可每天吃1～2个鸡蛋。
- 生长发育期的儿童青少年、孕期妇女、哺乳期妇女、健身增肌人士，可每天吃1～2个鸡蛋。
- 对鸡蛋中的蛋白质过敏的人群，建议尽量不要食用鸡蛋，避免出现斑疹、胃痛等症状。
- 对于健身、减肥人士而言，为了维持身材，运动量较大，需要补充足够的优质蛋白，同时，他们对脂肪的摄入要求又比较严格，因此，可以多吃几个鸡蛋，最好多吃蛋白，少吃蛋黄。
注意：鸡蛋也不宜多吃。就营养而言，摄入过多鸡蛋，不但蛋白质不能很好地吸收，而且还会过多地摄入蛋黄中的胆固醇，长期下去可能会引起血脂增高。
“鸡蛋怎么吃比较好？”
《鸡蛋食用营养指南（2022）》建议，相对于煎、炒等烹饪方法，水煮蛋能更好保留鸡蛋中的营养；在水煮蛋中，溏心蛋的营养素保存率更高，蛋白质吸收利用率更高，口感更好。（做溏心蛋时，记得选用不含沙门氏菌的可生食鸡蛋哦！）
此外，鸡蛋汤、蒸鸡蛋羹、水煮荷包蛋、醪糟鸡蛋汤也是不错的吃法。
但是，不建议常吃煎鸡蛋。相比煮、蒸、炒的做法，煎的做法对鸡蛋中营养的破坏更严重。另外，煎鸡蛋需要油，还容易导致脂肪摄入超标，因此建议少吃煎鸡蛋。
“什么时候吃鸡蛋最好？”
早餐是吃鸡蛋的“最佳时间”。一方面，经过一个晚上的睡眠，人体需要补充营养，鸡蛋能迅速补充消耗掉的营养。另一方面，早上吃鸡蛋，全天热量摄入更低，有利于控制体重。
总结
- 建议一般成年人群每周可摄入300～350克蛋类，健康人群可以每天吃1个全蛋。
- 水煮蛋能更好保留鸡蛋中的营养。不建议常吃煎鸡蛋，会破坏鸡蛋中的营养并且容易脂肪摄入超标。
- 早餐是吃鸡蛋的“最佳时间”。