南瓜7大功效：从保护视力到改善皮肤，营养价值与料理方法全解析

南瓜7大功效：从保护视力到改善皮肤，营养价值与料理方法全解析

南瓜不仅是一种美味的食材，更是一种营养价值极高的食物。它富含β-胡萝卜素、膳食纤维、维生素C等多种营养成分，具有保护视力、改善皮肤、促进消化等多重功效。本文将为您详细介绍南瓜的营养价值、功效、挑选方法以及相关料理食谱。

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万圣节的灵魂元素少不了南瓜，不少人将南瓜作为摆饰或是当作提灯，同时因为正值秋天产季，也很常成为餐桌上的食材，而南瓜的营养价值其实很高，富含丰富的β-胡萝卜素、膳食纤维，更有维生素 C、维生素E、铁、叶酸等身体必需的营养素，本篇BAZAAR请到高敏敏营养师告诉大家南瓜的7大功效，同时也提醒大家南瓜不是蔬菜，属于全谷杂粮类，是高纤维淀粉，热量低可取代部分精致淀粉，帮助身体更健康。

常见的南瓜品种

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在台湾全年皆可生产南瓜，主要产地为花莲、云林以南等地，而南瓜品种众多，最常见可分三类：

• 美洲南瓜：以夏南瓜（栉瓜）最为常见，主要食用嫩瓜，水分多、口感清甜多汁，适合煎烤料理。
• 西洋南瓜：水分较少，口感松软，常见有栗子南瓜，适合做派、炖煮、浓汤或南瓜泥。
• 中国南瓜：水分较多，口感绵密，适合搭配米粉、粥、馒头或加工食用。

南瓜的营养素1：β-胡萝卜素

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南瓜具有丰富的β-胡萝卜素，含量是瓜类之冠，是人体维生素A的重要来源之一，帮助维持视力，同时含有叶黄素和玉米黄素，可预防老年性黄斑部病变、白内障等慢性眼睛疾病。

南瓜的营养素2：膳食纤维

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每100克的南瓜平均含有2.5克的膳食纤维，膳食纤维是白饭的十倍以上，加上热量低，建议可用来自部分精致淀粉，帮助促进肠道蠕动、增加饱足感。

南瓜的营养素3：维生素 C、维生素E、铁、叶酸

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帮助身体提供需要的营养成分，强化免疫功能。

南瓜的营养价值

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• 热量：74 kcal
• 水分：79.8%
• 蛋白质：1.9 g
• 膳食纤维：2.5 g
• 钾：426 mg
• 钙：14 mg
• 镁：17 mg
• 磷：46 mg
• 维生素A：3681 I.U.
• β-胡萝卜素：1981 ug
• 维生素C：15 mg
  （以100 g为单位计算）

南瓜的7大功效

经常在社交媒体上分享专业营养知识的高敏敏营养师，最近也列出南瓜的7大功效，并提醒大家南瓜其实不是蔬菜，属于全谷杂粮类，是高纤维淀粉。

南瓜好处#眼睛晶亮

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南瓜富含β-胡萝卜素，可转换成维生素A，帮助眼睛健康维持昏暗光线中的视力，又可保护皮肤、黏膜的健康，帮助提升对细菌的抵抗力。

南瓜功效#摄护腺健康

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南瓜中的矿物质锌可抑制、延缓男性摄护腺肥大的问题，保持摄护腺的健康。

南瓜功效#变漂亮

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维生素C可促进真皮层的胶原蛋白生成，使皮肤保有弹性、不松弛，还能抵抗紫外线对皮肤的伤害。

南瓜功效#保护心血管/防止中风

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南瓜中的矿物质钾可稳定血压、预防心血管疾病，有维持电解质平衡、调节肌肉的功能，还可帮助利尿、消水肿，若是身体缺乏矿物质钾则会容易疲劳、心律不整。

南瓜功效#增强免疫力

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维生素A、C、E等，可帮助抗老化，还可加强身体保护力、增强免疫力。

南瓜功效#改善敏弱肌

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维生素A可维持皮肤、黏膜健康，还可以顾眼睛、帮助抗癌，若缺乏维生素A则会出现掉发、皮肤干燥的情况。

南瓜功效#排便顺畅

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南瓜含有丰富的膳食纤维，可帮助肠胃蠕动，且热量低、高饱足感，同时也是减脂人的好伙伴。

南瓜挑选四秘诀

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1. 看外型：观察南瓜的外型端正、果蒂完整且无污损或病虫害。
2. 挑重果：挑选坚实饱满的南瓜，拿起来有沉重感。
3. 摸表面：观察表皮干燥带有果粉，用手指按压表皮不留痕迹，且瓜棱越深，瓜瓣越鼓代表南瓜越成熟。
4. 闻味道：成熟的南瓜有一种南瓜的清香气味，未成熟的嫩瓜会有菜瓜的味道。
   （资料来源：农业部）

吃南瓜要注意！

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• 南瓜中有丰富的钾含量，因此患有慢性肾病患者，需控制食用量。
• 南瓜的β-胡萝卜素含量为瓜类之冠，若食用过量，会让皮肤暂时性发黄，建议一天南瓜食用量50-100克。

南瓜料理推荐：南瓜核桃糊

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• 食材份量（4人份）

• 南瓜：300克

• 熟核桃：8-10颗

• 鲜奶：200毫升

• 水：适量

• 制作步骤

  1. 南瓜洗净后去皮去籽，切成小块备用。
  2. 将切好的南瓜放入电锅蒸15-20分钟，蒸熟至筷子可以轻易戳进南瓜肉里。
  3. 将蒸熟的南瓜、核桃、鲜奶放入搅拌机中，加入适量的水，搅拌成细腻的糊状。

南瓜料理推荐：南瓜布丁

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• 准备材料

• 栗子南瓜：350g

• 鸡蛋：3颗

• 牛奶：210g

• 砂糖：80g（全部份量依南瓜大小调整）

• 制作步骤

  1. 南瓜洗净蒸熟，1/5处切开，去籽挖果肉，保留2cm，成南瓜盅。
  2. 果肉捣碎成南瓜泥备用，牛奶倒入锅中，搅拌加热，加入南瓜泥搅拌均匀，形成南瓜牛奶液。
  3. 取另一容器将鸡蛋打散后加入80g的砂糖搅拌，再将步骤2南瓜牛奶液倒入，搅拌成为布丁液。
  4. 布丁液过筛，倒入南瓜盅中，放入电锅，外锅放1.5杯水，待电锅跳起即可。