预防骨质疏松吃什么？9类食物助力骨骼健康

预防骨质疏松吃什么？9类食物助力骨骼健康

**骨质疏松是一种常见的骨骼疾病，主要表现为骨密度降低和骨质变脆，容易导致骨折。预防骨质疏松的关键在于选择对骨骼有益的食物。以下是一些有助于预防骨质疏松的食物及其营养成分。

1. 牛奶及奶制品

牛奶是补钙的得力干将，每 100 毫升约含 100 - 120 毫克钙，钙磷比例佳，易被人体吸收。早餐来杯纯牛奶，或是下午茶搭配酸奶，都能便捷地补充钙质。奶制品里，奶酪、奶片也不错，加工后钙含量更浓缩。

2. 豆制品

豆制品是植物性食物中的补钙优选。像豆腐，每 100 克含钙超 100 毫克，豆浆虽钙稍少，但含大豆异黄酮，可调节女性绝经后激素水平，减缓骨质流失。豆干、腐竹等加工后钙更富集。

3. 深绿色蔬菜

西兰花、菠菜、羽衣甘蓝等深绿色蔬菜，集维生素、膳食纤维与钙于一身。西兰花每 100 克含钙约 60 毫克，所含维生素 K 能促钙沉积于骨骼，增强骨强度。菠菜也含一定钙，利于维持骨骼肌肉兴奋性。

4. 坚果

杏仁、巴旦木、腰果等坚果有丰富钙、镁等矿物质。钙构建骨骼，镁协同钙调节骨骼代谢，促进钙吸收利用。把坚果当零食，每天吃 10 - 15 颗杏仁，美味又营养，还能守护骨骼，只是要注意控量防热量超标。

5. 鱼类

三文鱼、沙丁鱼等富含脂肪的鱼类，是维生素 D 的优质来源。维生素 D 如同钙的“好帮手”，能促进肠道吸收钙，提高利用率。鱼肉本身也含钙，还有优质蛋白，易消化吸收，助力身体组织修复与骨骼构建。

6. 虾贝类

虾与贝类食物钙质含量高，每 100 克虾肉含钙约 200 毫克，贝类钙含量因种类而异但普遍可观。它们不仅钙足，还含锌、硒等微量元素，协同维持骨骼细胞正常代谢。

7. 蛋类

鸡蛋、鸭蛋等蛋类营养丰富，蛋黄里的卵磷脂、维生素 D 对骨骼有益。卵磷脂助神经系统发育、稳定细胞结构；维生素 D 助力钙吸收。每天吃 1 - 2 个蛋类，既能补多种营养，又利于预防骨质疏松，是便捷饮食选择。

8. 全谷物

全谷物食品，如糙米、燕麦和全麦面包，含有丰富的膳食纤维、维生素B群以及多种矿物质。其中镁、磷等参与骨骼矿化，维持结构完整。早餐一碗燕麦粥或用全麦面包做三明治，融入全谷物，长期坚持，从多方面滋养骨骼，防骨质流失。

9. 水果

橙子、柚子等柑橘类水果含丰富维生素 C，它能促进胶原蛋白合成，为骨骼提供韧性。水果中的钾元素维持体内钙平衡。每天吃 1 - 2 个水果，补水、尝酸甜滋味同时助力骨骼健康。

预防骨质疏松要靠饮食发力，牛奶、豆制品、深绿色蔬菜等各有优势，有的供钙，有的促吸收，有的调代谢。日常均衡摄入各类食物，养成好习惯，让骨骼在营养滋养下健康成长，远离骨质疏松，享受活力生活。