跑完5公里,配速多少算达标?年龄不同,标准也不同,自测看看

跑完5公里,配速多少算达标?年龄不同,标准也不同,自测看看

跑步是许多人喜爱的运动方式，而5公里是常见的运动距离。但你知道吗？不同年龄段的人，完成5公里所需的时间标准是不同的。本文将为你详细解析各个年龄段的跑步配速标准，帮助你科学评估自己的运动水平。

对跑者和想要跑步锻炼身体的人来说，5公里是一个比较常见的运动量。看上去并不远，而且不同阶段的人都能坚持做到。但有人表示，我跑完5公里需要30分钟，但别人只需要20分钟，是不是我的身体就不如他？我是不是应该提提速？医生建议你，别盲目提速。作为跑步时一个比较基础的指标，5公里在很多人的心里有着不同的意义。有些人刚开始锻炼，以跑完5公里为目标。而锻炼一段时间后，跑者会以坚持跑步5公里为目标。

跑者金字塔：你在哪个阶段？

在跑步者中，存在一个能力划分的金字塔模型。让我们看看你在哪个阶段：

• 金字塔顶端的大神级别跑者：大多能够在15分钟内完成5公里的跑步运动量。这是很多跑者心里不断追求的配速级别。

• 精进级别跑者：能够在20分钟内完成5公里，这一阶段需要人们长期锻炼，并且对跑者的心肺功能、关节能力等有着较高的要求，难度也是比较高的。

普通人也能达到的配速标准

对普通人来说：

• 跑者级别：能够在30分钟内完成5公里跑步任务，属于难以企及的高度。

• 入门级别：在40分钟内完成5公里，属于入门级别。

• 散步级别：在40分钟左右完成5公里的人，虽然不能算是跑者级别，但也说明自身体质比较好，能坚持完成，也能算作是“散步”级别的跑者了。

不同年龄段的跑步配速表

让我们对照自测看看，按照性别我们先做一个简单的划分，一共将男性和女性分成以下阶段：

男性配速标准

• 18-25岁：完成5公里的配速达到15-18分钟算达标。

• 26-35岁：完成5公里的配速也大约维持在18-20分钟左右。

• 36-45岁：完成5公里的配速会有所延长，达到20-25分钟都是比较好的状态。

女性配速标准

女性受到先天身体因素的影响，可能在每个年龄段的配速都会比男性略慢一些，但不用太在意：

• 18-25岁：能够在20分钟左右跑完5公里算达标，身体比较健康。

• 26-35岁：能够维持25分钟左右的配速也说明身体比较健康。

• 36-45岁：女性跑完5公里需要的时间能够达到30分钟左右，说明身体是比较好的。

• 46岁以上：女性开始进入更年期，受到骨密度流失、衰老等因素的影响，能够在40分钟内完成5公里都比较优秀。

科学锻炼，避免运动损伤

过度跑步锻炼，易伤身。一些新手跑者在锻炼之初就想达到比较好的配速，但这很可能给肌肉、骨骼带来很大的负担。这一时期，人们需要战胜的是肌肉酸痛等跑步后的不适感觉以及不想跑步的惰性。能够坚持做到规律的跑步习惯，并且保证科学的跑步方法，健康更能从中受益。跑者可以通过步幅、跑步方法、营养支持以及热身运动等多个方面做好准备。