维茨之秘：减肥早餐应如何选择？

维茨之秘：减肥早餐应如何选择？

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早餐是一天中最重要的一餐，尤其对于减肥来说更是如此。研究表明，不吃早餐可能会导致体重增加和肥胖风险上升。那么，如何搭配一个既能满足营养需求又有利于减肥的早餐呢？本文将为您详细解答。

一天之中，早晨最为关键，早餐大约贡献了全天所需热量和营养的30%，一顿营养丰富的早餐能够为新的一天的减肥计划奠定坚实的基础。

关于早餐对体重管理的影响，已有大量研究。2020年的一项荟萃分析显示，不吃早餐可能与体重增加和肥胖的风险上升有关[1]。另一项随机对照试验发现，吃早餐对于减肥的益处，很可能是通过减少不自觉的零食摄入，从而控制了总热量的摄入[2]。

如何搭配一个合适的减肥早餐？

首先，你需要确定早餐的热量摄入水平。

遵循均衡饮食的原则，早餐的热量摄入应占到全天热量摄入的大约30%。如果按照成年女性减肥期间每天1200kcal的需求，成年男性减肥期间每天1500kcal的热量需求，可以根据个人情况适当增加100kcal至200kcal的热量摄入。

然后，你需要注意各类食物的均衡搭配。一份均衡的营养早餐，应遵循1+1+1+1的规则，这四个1分别代表四大类食物：

• 1份减肥主食：主要是谷物、土豆和豆类，早餐中的主食是必需的，并且应优先选择蛋白质和膳食纤维含量较高，或者血糖生成指数较低且能带来较强饱腹感的主食。

个人推荐：黑米红豆粥、煮玉米、蒸红薯（紫薯）、即食燕麦片，100%全麦面包等。

• 1份优质蛋白：包括蛋类，也可以选择瘦的肉类和鱼类以及豆制品，最好提前准备并储存在冰箱中，同时，建议避免选择腌制肉类（例如香肠、培根）。

个人推荐：水煮蛋，自制酱牛肉，卤豆腐干。

• 1份奶制品和豆类：主要指的是奶类和豆类制品，特别是奶制品中的钙对减肥者尤为重要。

个人推荐：脱脂/低脂牛奶、无糖/低糖酸奶、无糖豆浆。

• 1份蔬菜和水果：主要提供维生素、矿物质和膳食纤维。考虑到热量控制，减肥早餐应以蔬菜为主。

然而，由于许多人没有早上吃蔬菜的习惯，可以考虑选择一些易于准备的瓜类和茄果类蔬菜，如小番茄、黄瓜、生菜，早餐时从冰箱取出后洗净即可食用，方便快速。

至于绿叶蔬菜，稍微复杂一些，可以在水开后焯水30秒至1分钟，捞出后沥干并加入调味料拌匀即可。

个人推荐：生菜、圣女果，紫甘蓝，黄瓜，或者醋拌菠菜、凉拌秋葵、凉拌木耳等。

示例食谱