筋膜枪、泡沫轴使用指南：运动后肌肉放松全攻略
筋膜枪、泡沫轴使用指南：运动后肌肉放松全攻略
最近看完奥运会，很多人的健身魂又燃烧起来，努力运动变得更健康、更强壮。不过，很多人在拼命锻炼的同时，往往忽视了运动后的放松。究竟应该如何正确使用筋膜枪、泡沫轴等运动恢复工具？让我们一起来看看专家的建议。
运动为什么让我们肌肉酸痛？
由于运动需要调动全身的肌肉组织，所以很多人在运动后可能会出现肌肉疼痛的现象，不过肌肉酸痛也有不同。
运动后疼痛立即出现，但消失得也快，属于急性肌肉酸痛；在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状，常常5～7天之后才能完全恢复，为延迟性肌肉酸痛（DOMS）。
高强度运动时，肌肉因缺氧会产生乳酸，形成酸性环境，从而会引发短暂的灼热感。随着新陈代谢，肌肉中堆积的乳酸逐渐由血液运走，肌肉的酸疼感就会逐渐消失。而延迟性肌肉酸痛则主要是由肌肉纤维的微小损伤和炎症引起的。
放松工具，你用对了吗？
训练12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行拉伸，可缓解肌肉酸痛，预防延迟性肌肉酸痛。此外借助泡沫轴、筋膜枪等工具，也可以进行自我肌筋膜松解，促进柔韧性恢复。
泡沫轴
泡沫轴最早用于康复训练，随后逐渐引入健身和竞技运动领域。国家体育总局科研所运动训练研究中心的专家建议，大面积、全身性的拉伸和放松首选泡沫轴辅助。
使用时，将需要放松的肌肉置于泡沫轴上，利用自重对肌肉进行碾压滚动，每个部分滚动10～15次。
筋膜枪
筋膜枪是由直流电机驱动产生按摩枪头的高频振动，通过按摩枪头作用于人体肌肉的手持式按摩器具，也称肌肉筋膜放松按摩枪。
《手持式肌肉按摩器》（T/CSSGA 1035-2021）中对产品的振动幅度和频率做出了规定。对于经常运动的人群来说，筋膜枪的振动方式能够到达肌肉深层，放松效率较高，但是对操作的要求也较高。
T/CSSGA 1035-2021中规定的振动幅度对应最大频率
使用时，应避开骨骼凸起的部位，在肌肉较为饱满的地方顺着肌纤维走向或点或面进行按压。同一个位置按摩时间时长控制在3～5min。
图片来源：上海长征医院
借助泡沫轴、筋膜枪等工具放松时，要注意并不是越疼效果越好，如果过于疼痛，身体的自我保护机制反而会使肌肉更加紧张，到本人能接受程度疼痛度即可。