减重靠「碳循环饮食」怎么吃？七日碳循环减重菜单吃法，明星减重食谱公开

减重靠「碳循环饮食」怎么吃？七日碳循环减重菜单吃法，明星减重食谱公开

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碳循环饮食法（Carb Cycling diet）通过调整碳水化合物的摄入量来帮助瘦身，这种方法因不需要严格节食、保留了淀粉类食物的摄入，并且饮食安排相对灵活，而受到许多健身和减重人士的青睐。本文将详细介绍碳循环饮食法的原理、实施方法以及注意事项。

什么是“碳循环饮食”？

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碳循环饮食中的“碳”指的是“碳水化合物”，这是一种常见的健身人群使用的饮食计划。碳水化合物是身体的主要能量来源，因此在进行重量训练或其他高强度运动时，肌肉需要大量碳水化合物来快速补充能量，此时饮食中就需要摄入较多的碳水化合物；而在没有进行高强度运动时，则需要减少碳水化合物的摄入，这样会促使身体燃烧脂肪，因为当体内碳水化合物供应减少时，身体会开始利用储存的脂肪作为能量来源，有助于减少体脂肪并改善整体身体成分。

碳水化合物是什么？

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人体的三大营养素包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，其中碳水化合物又可以细分为单糖、双糖、寡糖、多糖和糖醇等。简单来说，碳水化合物包括蔬菜、水果、全谷物、豆类等原型食物，以及白米饭、面条等精制碳水化合物，还包括糖果、饼干中的添加糖。

如何设定碳循环饮食？

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碳循环饮食的规划和计算需要根据个人的运动量和身体组成来调整，具体步骤如下：

1. 确定目标：明确你的饮食目标是减脂还是增肌，以此来安排碳水化合物的摄入量。
2. 计算基础代谢率（BMR）：计算你的基础代谢率，并根据运动量计算总热量需求。
3. 热量分配：设定每天的热量分配，例如在运动日搭配高碳水饮食，休息日则减少碳水化合物的摄入。碳水化合物的比例通常在高碳日为50-70%，中碳日为40-50%，休息日为10-25%。
4. 规划摄入：根据个人热量需求和设定的碳水化合物比例，计算每个碳循环日的碳水化合物摄入量。例如，如果每日需要2000卡路里，高碳日就摄入300-400克碳水化合物。

碳循环饮食的好处

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• 维持肌肉量：高碳日摄入足够的能量和胰岛素，促进肌肉合成，恢复和修复肌肉，提升高强度训练的表现。
• 降低体脂肪（减肥）：通过调整碳水化合物摄入量，帮助身体燃烧脂肪，同时控制食欲，使减肥过程更加有效和持续。
• 提高代谢率：周期性增加碳水化合物摄入可以促进新陈代谢，帮助身体更有效地燃烧脂肪。
• 增加运动表现：碳循环饮食通过在高碳水的日子提供充足的能量，让身体在进行高强度训练时表现更佳。主要能源碳水化合物转化为葡萄糖，在长时间或高强度的运动中供肌肉所需能量。
• 维持荷尔蒙平衡：碳循环饮食减少胰岛素波动，有效稳定血糖水平，降低胰岛素抵抗的风险，使荷尔蒙正常分泌。
• 饮食灵活性：碳循环饮食允许在高碳日摄入碳水化合物，并可以根据训练强度和个体需求进行调整，相比其他减肥方式如168断食更为舒适。

碳循环饮食瘦身：高碳日怎么吃？

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高碳日的目的是补充肌肉中的糖原储备，在进行高强度训练或有氧运动之前，食物应以高质量的碳水化合物为主，同时确保摄入足够的蛋白质和健康脂肪。

• 全谷类：糙米、燕麦、藜麦和全麦面包，提供持久的能量和纤维。
• 根茎类蔬菜：例如红薯、土豆和胡萝卜，营养价值高。
• 豆类：黑豆、鹰嘴豆和扁豆，富含碳水化合物和蛋白质，是很好的植物性选择。
• 乳制品：牛奶、酸奶，富含蛋白质，对运动后的恢复非常有益。
• 水果：香蕉、蓝莓、苹果和橘子等，能提供快速的能量和抗氧化剂。

碳循环饮食瘦身：低碳日吃什么？

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低碳日主要进行一些低强度的运动，饮食的目的是促进脂肪代谢和维持稳定能量水平，选择的食物以低碳水化合物并且含有蛋白质和健康脂肪为考量。

• 瘦肉类：鸡胸肉、火鸡肉、瘦牛肉和猪肉，这些都是优质蛋白质来源，有助于维持肌肉量。
• 鱼类：三文鱼、沙丁鱼和鲈鱼，含有健康的Omega-3脂肪酸，对心血管健康有益。
• 蛋类：鸡蛋是低碳饮食中的理想食物，含有高质量蛋白质和健康脂肪。
• 非淀粉类蔬菜：菠菜、西兰花、青椒、黄瓜和西红柿，低热量且富含纤维和维生素。
• 健康脂肪：坚果、种子和橄榄油，有助于提供饱腹感，支持身体健康。
• 乳制品：酸奶和硬质奶酪，但要选择无糖或低糖的选择。
• 低碳水化合物的替代品：花椰菜米、杏仁粉和椰子粉，可以用作高碳水化合物谷物和面食的替代品。

碳循环饮食瘦身：休息日吃什么？

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在碳循环饮食的“休息日”，是指放松休息的日子，做一些轻松的运动，饮食习惯也可以稍微放松，选择相对低量的碳水化合物摄入。

• 鱼类：三文鱼、沙丁鱼、虾、蛤蜊。
• 蛋白质：毛豆、豆腐、海鲜。
• 非淀粉类蔬菜：菠菜、西兰花、黄瓜、番茄，这些富含维生素和矿物质。

碳循环饮食七日菜单建议

星期一：低强度运动/低碳日
星期二：高强度运动/高碳日
星期三：休息/休息日
星期四：低强度运动/低碳日
星期五：休息/休息日
星期六：高强度运动/高碳日
星期日：休息/休息日

陈妍希分享碳循环饮食菜单

陈妍希曾在小红书分享过一周碳循环饮食菜单，她表示这种饮食计划让她在短短几天内就瘦了1公斤。以下是陈妍希的碳循环饮食菜单：

• 第一天（低碳日/瑜伽课）

• 午餐：酪梨羽衣甘蓝煎蛋三明治

• 点心：生椰拿铁

• 晚餐：烤鸡加生菜

• 第二天（高碳日）

• 早午餐：香草鸡肉三明治

• 晚餐：涮猪肉片和鱼肉片、豌豆苗、海带芽、荸荠

• 第三天（休息日）

• 早午餐：豆干2片

• 点心：覆盆子蓝莓浆果饮

• 晚餐：涮鱼肉、鸡肉去皮、豌豆苗、菇类

• 第四天（低碳日）

• 早餐：生椰拿铁

• 午餐：豌豆苗、鸡肉

• 晚餐：贝果三明治

• 第五天（高碳日/健身1小时+跑步45分钟）

• 早午餐：三文鱼沙拉、2/3个贝果

• 点心：生椰拿铁

• 晚餐：涮鸡肉、白菜、覆盆子蓝莓浆果饮

• 第六天（无碳日/跑步机40分钟）

• 早午餐：去皮烤鸡、酪梨沙拉

• 晚餐：涮羊肉、菠菜

• 第七天（低碳日）

• 早午餐：金枪鱼酪梨糖心蛋贝果

• 点心：李子

• 晚餐：和朋友聚餐吃湖南菜

碳循环饮食需注意：避免精致淀粉

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精致淀粉食品经过多重加工，去除了纤维和重要的营养素，对健康的支持作用很低。同时，这类食物缺乏饱腹感，容易过量摄入。食用后血糖会迅速上升，胰岛素的分泌也随之增加，而胰岛素是促进脂肪储存的激素，容易导致肥胖，因此在碳循环饮食中应避免。

碳循环饮食需注意：均衡蛋白质

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在碳循环饮食中，蛋白质的摄入占有重要地位。蛋白质是肌肉生长和修复的基本成分，对于进行高强度运动的人来说，充足的蛋白质有助于保持和增强肌肉量。此外，蛋白质的热效应高，可以帮助提高基础代谢率，促进脂肪燃烧，这对减脂和体重管理非常有利。

碳循环饮食需注意：运动伤害

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碳循环饮食中的高碳日主要配合高强度运动，如HIIT、拳击、游泳等。建议根据个人体能状态循序渐进地训练，避免造成拉伤或受伤等运动伤害。

什么人不适合碳循环饮食

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• 孕妇：孕妇最好建立均衡的饮食和运动状态，避免使用极端的减肥方式。如果使用碳循环饮食，严格限制碳水化合物可能造成孕妇无法均衡摄取营养素。
• 体重过瘦：体重过瘦的人同样需要均衡饮食，不建议使用碳循环饮食法，容易导致饮食不均衡。
• 糖尿病患者：虽然低碳饮食有助于预防糖尿病，但对于糖尿病患者来说，碳循环饮食中碳水化合物摄入量的改变容易造成血糖波动幅度大，对需要控制血糖的糖尿病患者来说不建议采用。