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50岁如何保养身体？50岁以上适合补充哪些营养素？一篇文章带你了解！

创作时间:

作者:

@小白创作中心

50岁如何保养身体？50岁以上适合补充哪些营养素？一篇文章带你了解！

引用

来源

https://www.sanctbernhard.com.tw/blog/posts/50%E6%AD%B2%E5%A6%82%E4%BD%95%E4%BF%9D%E9%A4%8A%E8%BA%AB%E9%AB%94%EF%BC%9F50%E6%AD%B2%E4%BB%A5%E4%B8%8A%E9%81%A9%E5%90%88%E8%A3%9C%E5%85%85%E5%93%AA%E4%BA%9B%E7%87%9F%E9%A4%8A%E7%B4%A0%EF%BC%9F%E4%B8%80%E7%AF%87%E6%96%87%E7%AB%A0%E5%B8%B6%E4%BD%A0%E4%BA%86%E8%A7%A3%EF%BC%81

50岁如何养生维持身体健康是一个每个人都无法避免的课题，从这个年纪开始，身体机能会逐渐下降，尤其在血液循环、骨骼健康和免疫力方面会更加明显。为了让人生活得更加精彩，保养身体就很重要。那么，50岁后的三餐到底该怎么吃？50岁以上适合补充哪些营养素？50岁以上维生素又该怎么补充？本篇文章将从身体保养介绍起，一步一步介绍三餐、维生素与男人、妇女的保健食品该如何挑选！

50岁如何保养身体？

随着年龄增长，50岁之后身体机能会逐渐下降，这个年龄阶段如果能做好身体保养，不仅能够降低衰老速度，还能为未来的健康生活打下基础。以下我们将从饮食、运动和生活习惯三方面提供保养建议，帮助50岁以上的人群保持健康，延缓老化！

饮食

多摄取蛋白质、钙质和维生素D：50岁后肌肉量会逐渐降低，因此会建议增加优质蛋白质的摄取，例如鱼肉、鸡蛋、大豆制品。此外，除了肌肉量下降，也会有骨质疏松风险，尤其是进入更年期的女性与老年人，建议多补充钙质和维生素D。
避免高盐高糖：根据卫福部国健署调查数据显示，慢性疾病好发于40岁以上，而三高（高血糖、高血脂、高血）正是慢性疾病的危险因子，因此建议多摄取天然未加工的食材，并调整为清淡饮食。

规律运动

随着年龄增长，肌肉量与代谢率会逐渐降低，进而影响身体健康，因此多运动保持健康就很重要！推荐以下三种运动：

快走：比起慢跑，快走的负担较小，是低强度的有氧运动，能提高心率与肌肉使用量，对膝盖负担也小，是一个每天都能轻松练习的运动项目。
平衡训练：平衡能力容易随着年龄增长而下降，进而增加跌倒风险。推荐在日常生活中做一些单脚站立、侧抬腿、后抬腿的动作，也可以练习深蹲，这些运动都能增加腿部和核心肌群的稳定度。
瑜伽：瑜伽结合了柔软度、平衡力与柔软度的运动，能放松紧绷的肌肉并增强肌肉耐力度，还能放松心情、减少压力，定期练习有助于改善关节灵活性。

生活习惯

除了上面提及的饮食及运动习惯，减少不必要的应酬、定期的健康检查以及规律的生活作息，对于保养身体、维持健康都很有帮助，有打稳身体底子基础，人生下半场才能活得更健康、精彩！

50岁后的三餐怎么吃？

俗话说“病从口入”，言下之意为疾病是因饮食而引发的。当身体进入中老年阶段后，为了维持健康，吃对食物非常重要，那么三餐该怎么吃？该吃哪些食物？以下将推荐5类食物，可成为一日三餐的选择！

蛋白质

建议每餐都要摄取优质蛋白质，以下是高蛋白食物：

动物性蛋白：鸡肉、鸡蛋、鱼类（如虱目鱼、鲑鱼、魩仔鱼）。
植物性蛋白：豆类与豆制品，如毛豆、豆腐、豆浆。

深绿色蔬菜

菠菜、羽衣甘蓝和绿花椰菜，这些蔬菜都富含维生素K、钙、叶酸、铁，加上热量与碳水化合物含量低，也是维持体重、维持身体机能的理想选择。

坚果类

杏仁、核桃、花生、南瓜子，富含植物性蛋白、好的脂肪、膳食纤维与矿物质，因此营养价值非常高，但同时热量也很高，因此在摄取时适量即可，不可过多。

莓果类

蓝莓、草莓、黑莓与覆盆子富含抗氧化物如维生素C、维生素E及胡萝卜素，有助于维持细胞排列的紧密性。增进体内结缔组织、骨骼及牙齿的生长。

鱼类

富含好脂肪（Omega-3脂肪酸）与蛋白的鱼，如鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼、比目鱼，对年过50的人来说，也是非常重要的食物。Omega-3脂肪酸是非常好的脂肪，能帮助维持心血管功能。

50岁以上维生素、营养素该摄取哪些？

人体需要的营养素会随着年龄有所改变，有些营养素甚至无法从饮食中摄取。50岁之后除了懂吃之余，也该了解摄取哪些维生素，能对身体更健康，以下将推荐4个必须摄取的营养素。

钙

如上面段落提到，50岁之后会开始出现骨质疏松的风险，如果不摄取足够的钙，容易引发骨质疏松，可能会造成骨折或骨裂，甚至跌倒。根据卫福部国民健康署的建议，51-70岁每天钙摄取量为1000毫克，推荐的食物有乳制品（如牛奶、酸奶、奶酪）、深绿色蔬菜如地瓜叶、豆腐、小鱼干。

维生素D

维生素D的功用很多，最重要的就是帮助身体吸收钙质、打造强健的骨骼，预防骨质疏松和降低骨折风险。50岁之后，人体自行合成维生素D的效率会逐渐下降，如果未能摄取足够的维生素D，会影响骨骼强健度。根据卫福部国民健康署的建议，51-70岁每天维生素D摄取量为15微克（mcg），可透过鱼肝油、鲑鱼、乳制品、鸡蛋获取。

维生素B-12

维生素B-12也是人体必要的维生素之一，要是摄取不足，容易引发贫血、精神病变，甚至会提高失智的风险。根据卫福部国民健康署的建议，51-70岁每天维生素B-12摄取量为2.4微克（mcg），一般常见的来源食物有：肉类、鱼类（鲑鱼、金枪鱼）、鸡蛋、牛奶与乳制品。

蛋白质

如前面所提到的，就算是身体强健的人，也会随着年龄增长流失肌肉量，因此摄取足够的蛋白质就很重要，蛋白质不仅能促进肌肉生长，还能帮助身体修复组织。建议的食物来源：鸡蛋、毛豆以及鱼类如鲑鱼、沙丁鱼。

50岁以上维生素、营养素每日摄取量：

51-70岁营养素摄取量蛋白质膳食纤维维生素A 维生素D 维生素E 维生素B2 维生素B6 维生素B12 钙
女性 60(g) 25(g) 500(μg RE) 15(μg) 12(mg) 1.0(mg) 1.6(mg) 2.4(μg) 1000(mg)
男性 70(g) 32(g) 600(μg RE) 15(μg) 12(mg) 1.3(mg) 1.6(mg) 2.4(μg) 1000(mg)

50岁妇女保健食品推荐

熟龄期的女性除了要面对身体机能开始下降，更会面临更年期带来的种种不适，以下将推荐4种常见的妇女保健食品。

大豆异黄酮

女性在40岁后，体内雌激素逐渐减少，当雌激素减少，可能会出现记忆力衰退、失眠、畏寒等现象。等进入更年期后，雌激素进一步降低，更可能会出先一些慢性疾病。此时就需要补充有植物雌激素的大豆异黄酮，舒缓更年期症状。

鱼油

鱼油是市面上最常见的Omega-3营养保健品，其中所含的DHA和EPA可缓解更年期症状。对熟龄女性维持身体健康有所帮助。

钙镁片

更年期后，除了更年期的症状，随之而来的还有钙质流失的问题，根据卫福部国民健康署的建议，会推荐每天透过饮食或保健食品补充1000毫克的钙、310毫克的镁。

50岁男人保健食品推荐

50岁之后，身体机能、体力渐渐往下降，如何维持健康是最重要的课题，除了前面提到的营养素，以下也推荐3种常见的男性保健食品。

黑种草油

黑种草油，又称为黑种籽油或黑胡荽油，是一种萃取自黑种草种子的天然植物油。黑种草油以其丰富的生物活性成分而闻名，包括天然的抗氧化剂、维生素、矿物质和脂肪酸。能够调节生理机能、促进新陈代谢，其中含有维生素E，有助于减少自由基的产生，减少不饱和脂肪酸的氧化，具抗氧化作用，维持健康。

南瓜籽油

台中荣民总医院指出，摄护腺会随着年龄增加而变大，50-60岁有50%的男性此问题，80岁以上则有90%的男性有摄护腺肿大的问题。南瓜籽油因为含有丰富的“锌”，素来有“男人油”的称号。根据中国医药大学的医讯内容说明，南瓜籽富含多微量元素，如镁、锌、叶酸与维生素A，更有多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸，具有丰富的营养适合日常补充。