菠菜的9大健康益处

菠菜的9大健康益处

菠菜是一种常见的蔬菜，富含多种维生素和矿物质，具有很高的营养价值。它不仅热量低，而且含有丰富的纤维、蛋白质和维生素A等营养成分。菠菜的健康益处包括预防氧化应激、促进眼睛健康、降低癌症风险、降低血压、控制糖尿病、改善哮喘症状、支持骨骼健康、促进消化和维护皮肤头发健康。本文将详细介绍菠菜的营养价值和健康益处，以及食用注意事项和不同烹饪方法对营养价值的影响。

菠菜又名波斯菜、赤根菜、鹦鹉菜等，菠菜的种类很多，按种子形态可分为有刺种与无刺种两个变种。菠菜原产伊朗，中国普遍栽培，为极常见的蔬菜之一。

菠菜富含营养和抗氧化剂，有益于眼睛健康、减少氧化应激、预防癌症和降低血压。您可以购买新鲜、罐装或冷冻菠菜，可以很容易地融入您的膳食中。

菠菜的9大健康益处

1. 可以预防氧化应激

研究表明，菠菜中的化合物有助于防止氧化应激，氧化应激是由体内过多的自由基（导致细胞损伤的不稳定原子）和不足以中和它们的抗氧化剂引起的。长期氧化应激可能会增加患慢性疾病的风险，包括癌症、糖尿病和心脏病。

2. 可能促进眼睛健康

菠菜含有叶黄素和玉米黄质（类胡萝卜素），它们在视网膜中积聚，特别是在黄斑中，被称为黄斑色素。

研究表明，叶黄素和玉米黄质作为抗氧化剂，可以通过减少眼组织中的氧化应激和吸收蓝光来促进眼部健康。食用富含叶黄素和玉米黄质的食物也有助于降低患年龄相关性黄斑变性的风险。

3. 可能降低癌症风险

菠菜中的类胡萝卜素可以防止自由基对DNA的损伤，从而有助于降低患癌症的风险，而DNA损伤会导致癌性肿瘤的形成。

观察性研究表明，血液中类胡萝卜素含量越高，患乳腺癌和肺癌的风险就越低。煮熟的菠菜对高纤维饮食有显著的促进作用，这也与降低结直肠癌的风险有关。

4. 可以降低血压

菠菜是硝酸盐含量最高的蔬菜之一。这会增加一氧化氮的产生，一氧化氮是一种能使血管松弛和扩张的化合物，可降低血压。一项试验发现，菠菜中的膳食硝酸盐可能有助于降低血压并促进心脏健康。

煮熟的菠菜还富含钾，钾可以帮助通过尿液排出体内多余的钠，从而降低血压。钾还可以帮助放松血管壁并降低血压。

5. 可能有助于控制糖尿病

菠菜的纤维含量相当高，但碳水化合物含量低，可以帮助控制血糖，同时让您保持饱腹感。菠菜还含有α-硫辛酸，它可能有助于改善胰岛素敏感性、血糖和糖尿病并发症。

另一项研究发现，菠菜提取物可以改善糖尿病小鼠的血糖和伤口愈合。然而，还需要更多的研究来确定菠菜对糖尿病患者的益处。

6. 可能改善哮喘症状

数据显示，蔬菜摄入量较高与哮喘发病率较低相关。菠菜中的抗氧化剂可能有助于减少呼吸道炎症，改善症状和严重程度。它们还可能有助于改善与哮喘发展和进展有关的免疫反应。

7. 支持骨骼健康

菠菜富含维生素K，而维生素K对骨骼健康至关重要。大量证据表明，膳食中维生素K摄入不足与骨密度降低和骨折风险降低有关，尤其是髋部骨折。菠菜还含有钙，这对骨骼健康也很重要。

8. 促进正常消化

煮熟的菠菜富含纤维，有助于清理消化道，清除多余的堆积物，有益于肠道健康。纤维还能增加粪便体积，软化粪便，使其更容易排出，降低便秘风险。

9. 促进皮肤和头发健康

菠菜含有多种维生素和矿物质，包括维生素A、C和K、铁和叶酸，有助于维持皮肤和头发的健康。摄入足够的维生素A有助于防止皮肤干燥，促进健康新皮肤细胞的生长，改善皮肤外观。维生素C有助于刺激胶原蛋白的产生。胶原蛋白是一种有助于保持皮肤弹性的结构蛋白。

菠菜营养

菠菜是最健康的蔬菜之一。它热量低，维生素和矿物质含量高，更容易满足每日需求。

煮熟的菠菜富含多种营养成分，包括纤维、蛋白质和维生素A。这是因为生菠菜含91%的水，煮熟后会缩水很多。一杯煮熟的菠菜需要10杯以上的生菠菜。

将菠菜加入饮食中可以让您更容易满足每日维生素、矿物质和纤维的推荐摄入量。方法如下：

• 菠菜是碳水化合物含量最低的蔬菜之一。菠菜中的大部分碳水化合物来自纤维，这是一种促进饱腹感和健康消化的营养物质。
• 生菠菜含有的维生素K比生菜多4倍。维生素K在促进骨骼健康、认知健康和心脏健康方面发挥着重要作用。
• 菠菜提供维生素A，这对健康的视力、免疫功能以及正常的心脏、肺和其他重要器官功能至关重要。
• 叶酸是一种B族维生素，有助于形成新的健康细胞和DNA。锰对强健骨骼、产生能量和免疫健康很重要。
• 菠菜富含植物化学物质，包括类胡萝卜素叶黄素和玉米黄质，它们以有益于眼睛健康而闻名。
• 菠菜还含有黄酮类化合物杨梅素、山奈酚和槲皮素，它们具有强大的抗氧化剂作用，有助于抗炎症和支持健康衰老。

哪些人应避免吃菠菜？

除非您对菠菜过敏，否则这种蔬菜一般是安全的。不过，也有一些潜在的风险需要考虑。

肾结石

肾结石是肾脏中形成的一簇晶体。它们由尿液中的矿物质和其他物质组成。最常见的肾结石类型是草酸钙结石， 当尿液中含有过多草酸盐时就会形成。

有草酸钙结石病史的人通常被建议避免食用富含草酸的食物，包括菠菜，以降低新结石形成的风险。煮菠菜可以降低其草酸含量。

血液凝固

菠菜富含维生素K，这是一种有助于血液凝结的营养物质。服用“华法林”的人应确保每天摄入相同量的维生素K。“华法林”是一种血液稀释药物，可通过阻断维生素K的作用来预防血栓。

通过食物或补充剂摄入过多维生素K会降低华法林的有效性，增加血栓风险。摄入较少维生素K可能会增加危险出血的风险。

以某种方式准备菠菜是否会使其更健康？

无论是生吃还是熟吃，菠菜都营养丰富。不过，菠菜的烹饪方法会影响其营养价值，每种方法都有利有弊。

• 生菠菜含有最多的维生素C和酚类化合物。如果您想摄入最多的叶黄素，可以凉拌菠菜。切碎菠菜可以增加叶黄素从叶子中释放出来。
• 煮菠菜似乎是最糟糕的烹饪方法之一，因为它会降低菠菜中的一些营养成分，包括维生素C和叶酸等水溶性维生素。一项研究发现，煮菠菜会使菠菜中的维生素C含量降低高达50%，而蒸菠菜则会导致其维生素C含量损失约 11%。
• 蒸菠菜还可以保留其叶酸含量，并且其β-胡萝卜素含量比生菠菜高得多。