15 分钟壶铃锻炼，让核心力量与肌肉完美塑造
15 分钟壶铃锻炼，让核心力量与肌肉完美塑造
壶铃是一种非常实用的健身器材，它占用空间小，可以很容易地存放起来，并与运动垫一起展开，进行一场短暂却有效的出汗锻炼。对于此次全身锻炼而言，选择一个中等偏重的壶铃就很不错。
这种常规训练还能调动核心肌肉来实现身体的平衡、驱动和稳定，因此随着时间的推移，这样的训练有助于增强核心力量。
初学者可以减轻重量，经验丰富者则可以增加重量。如果您仍在掌握清洁和深蹲动作，建议您了解如何正确握住壶铃，以便保持正确的姿势。
您将锻炼15分钟，通过五个动作进行三轮，采用45秒锻炼和15秒休息的模式。保持高强度，第一轮计算自己的重复次数，然后在剩余轮次中尝试达到或超过这个次数。
1. 壶铃单臂深蹲清洁动作
壶铃单臂清洁是一个很棒的动作，特别是如果您想从一个低到高的动作过渡到另一个动作。使用前架位置把壶铃举到肩部，然后马上蹲下，蹲到大腿至少与垫子平行。
从这儿开始，借助双脚向上用力起身，把重量倒回地面，接着换边。
2. 波比跳 x 单臂俯身划船
做一个波比跳，胸部别着地，双脚落地间距与垫子宽度相同，然后臀部往前屈。把目光投向垫子顶部。做一个俯身划船动作，用一只手臂划动壶铃，朝臀部往后拉。把壶铃放回双脚之间的地面，接着用另一只手臂划动。如果您想更多地锻炼下半身，那就可以学学大猩猩划船。
3. 双脉冲高脚杯式深蹲 x 3 种姿势
进行深蹲，双手握住壶铃。在深蹲底部添加两次脉冲，然后起身站立。通过将双脚并拢的方式来调整姿势，然后重复。最后，第三次将深蹲姿势调整为宽相扑深蹲姿势，重复深蹲和脉冲动作。
在深蹲时在这三个脚部位置之间移动，每次都增加脉冲。窄姿势对股四头肌的刺激更强烈，宽姿势更强调臀大肌，因此三者结合，再加上脉冲带来的额外刺激，将有效地锻炼到臀大肌、腿筋和股四头肌。
4. 壶铃紧握跪姿过顶推举
紧握只是意味着将双手压在重物上，以帮助调动手臂、胸部和肩部。跪姿消除了下半身的动量，有助于更多地孤立上半身。这个动作对于上半身，即胸部、三头肌和三角肌前束而言是个挑战，所以要控制动作。
从跪姿开始，双手握住壶铃，起始时重量在胸前。将重量举过头顶，注意不要拱背或过度前倾。在顶部时，稍微把头穿过手臂，以辅助将重量举过头顶并伸直手臂，然后控制住，再次降低重量，完成一次重复。
5. 交替壶铃摆动 x 6 x 2 波比跳
先进行6次壶铃摆动，两侧交替进行，每侧3次。双脚与肩同宽站立，用上握式握住重量。
从臀部向前弯曲，背部挺直，保持核心活跃。将壶铃于两腿之间摆动，而后向上摆动至肩部高度。在空中换手，控制壶铃在两腿之间下降，继续重复。
把铃铛放置在你面前的垫子上，然后在铃铛上做2个波比跳。拿起你的重物，多次重复，从另一只手臂开始。
在45秒的工作时长内力求高强度，并增加回合以进行更长时间的锻炼。建议选取一个具有挑战性的重量，这样每次练习的最后几次重复都接近力竭状态但又不会失去动作规范。