一项被低估的有氧运动，比跑步轻松，还对膝盖友好

一项被低估的有氧运动，比跑步轻松，还对膝盖友好

引用

澎湃

1.

https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_28454423

运动对于保持健康至关重要。最近有朋友发来求助，有没有能燃脂、运动门槛低，对膝盖友好还容易坚持的运动？

爬坡：一项被低估的燃脂运动

爬坡是一种燃脂、减肥，且对身体关节负担较小的入门级运动。只需要一台跑步机，按平时走路的速度，调高坡度即可。相较于常见的有氧运动跑步、跳绳，爬坡是低冲击低速的有氧运动，对身体关节的负担较小。

研究表明，爬坡比在平地上行走或跑步更能增加髋部、膝盖和踝部伸肌的激活。爬坡的本质是一种友好的爬楼梯运动，可以根据自己的情况，做不同坡度、速度调整。

注意事项

• 运动前后做好热身和放松
• 坡度先从5以内开始，找到爬坡的感觉再提速、提坡度
• 注意爬坡姿势，不要扶着跑步机，也不要身体过于前倾，保持身体的中立位
• 尽量尝试用臀部、大腿发力为先，而不只是小腿发力
• 在爬坡过程中始终保持膝关节微微弯曲，完全直膝会带来更多膝关节载荷
• 关注自己的心率大于关注速度和坡度，如果有心率监测的电子产品可以让自己的心率保持在燃脂心率区间内

爬坡不适应人群

1. 有慢性心血管疾病的人群尽量别爬坡
2. 肌肉量不足和骨质疏松的老年人们也尽量少爬坡，坡度增加造成的重心前移也可能会增加跌倒的风险
3. 已经发生膝关节疼痛的人不建议爬坡，爬坡对于髌前组织仍有一定压力

如果没有跑步机，可以用爬楼梯替代，记得下楼梯坐电梯哦，减少膝盖压力。

每天只需爬5层楼，心脏病风险降低20%

爬楼梯是一项有利于改善心肺功能的运动，有利于提高机体摄氧能力，同时还降低血脂、血压以及增强肌肉力量，进而显著改善心血管健康。

根据《动脉粥样硬化》期刊上发布的一篇研究提示：每天爬楼梯超过5层，也就是50级台阶，发生动脉粥样硬化相关的心血管疾病风险能降低20%，但如果爬得过多，大于20层，受益效果反而可能会降低。

爬楼梯虽然对心肺功能的提升有诸多好处，不过对于膝关节来说并不是一项“友善”的运动，因此掌握正确的爬楼方式可以最大限度保护膝关节。

正确上楼梯

1. 脚尖和膝尖在一条直线上，不要明显偏离正中间，膝尖不要超过脚尖，躯干保持平直，略微前倾即可
2. 整个脚掌或者大部分脚掌要接触在台阶上
3. 身体前倾、大腿发力的同时，臀部也要同时发力，后边的腿同时蹬起

注意事宜：身体要微微前倾，这样可以微微屈髋，同时激活臀部的肌肉，这些都可以缓解膝关节的压力。如果担心膝尖超过脚尖，可以在上台阶的时候用脚尖顶住前面的台阶，就可以保证膝尖不超过脚尖了。

正确下楼梯

1. 下楼梯的时候，首先让脚尖先着地，给膝盖减压
2. 然后顺势过渡到脚跟

注意事宜：下楼梯时动作不要太快，避免膝关节扭伤，膝关节不要内扣或外翻。在这个过程中，身体的重心不要过度前倾，后边的这条腿做足够的支撑之后要顺势弯曲，形成连贯的下楼梯动作。

爬楼不伤膝，这5点要知道

1. 上楼爬楼梯，下楼乘电梯
2. 在爬楼之前，最好热热身
3. 穿一双舒适的鞋子爬楼
4. 爬楼控制速度，量力而行
5. 膝盖有伤的人和肥胖的人不建议日常爬楼

尽管爬楼梯是一项不错的有氧运动，但是爬楼梯属于负重运动，会增加膝盖的压力。对于正常人群来说可以承受，但对于“膝盖有伤的人”和“肥胖的人”来说，可能会对膝盖造成损伤，不建议爬楼锻炼。