下肢训练的后必用的10个最佳腿部伸展动作

下肢训练的后必用的10个最佳腿部伸展动作

腿部训练不仅仅关乎力量。这也是保持灵活性的一种方法，使用负重拉伸作为工具来加倍增强灵活性。腿部伸展运动对于准备自重腿部锻炼或帮助您在锻炼后冷静下来是一项巨大的财富。如果您想锻炼一些下肢知识，这里有 10 种最佳腿部伸展运动。

1.坐鸽式

1. 坐在凳子上，双脚平放在地板上，让双腿与膝盖形成大约 90 度角。
2. 将左脚踝放在右膝盖上方，双腿形成四字形位置。
3. 保持挺拔的姿势，轻轻向前倾斜，直到感觉到臀部有拉伸感。

2.鸽子式

1. 将一条腿放在地板上，小腿和脚放在身体下方。
2. 另一条腿应平放在身体其他部分后面的地板上。
3. 保持背部挺直并稍微向前倾斜，类似于执行铰链操作。
4. 选择前腿的小腿角度，感受到臀部的深度拉伸，但不会被迫就位，坚持一段时间。

3.半跪髋屈肌伸展

1. 右膝跪下，左腿呈 90 度角。
2. 保持臀部平直并指向正前方。
3. 支撑你的核心并防止胸腔张开。
4. 挤压右腿上的臀部，自然向前推动臀部，通过保持臀部挤压来保持这个姿势。

4.沙发伸展

沙发拉伸是半跪髋屈肌拉伸的高级版本，无论使用的是长凳、瑜伽块还是沙发本身，都应该轻松进行此动作，保持正确的位置就可以在沙发上享受所需的一切。

1. 右腿跪下，将沙发（或长凳）放在身后。
2. 左腿在身前，形成 90 度角。
3. 将右脚踝或右脚掌放在长凳的边缘。
4. 弯曲右侧臀肌并保持背部挺直，同时感觉到右侧股四头肌的长度受到拉伸。

5.内收肌分体式伸展

内收肌是大腿内侧，在伸展腿部时经常被遗忘，像内收肌分腿伸展这样简单的事情就足以改变你的小腿活动能力，确保锻炼前后内收肌得到适当拉伸可能有助于改善许多运动模式的运动范围。

1. 采取站立姿势，双腿置于肩宽之外。
2. 保持双脚指向前方或巧妙地指向前方。
3. 支撑你的核心并将你的重量更多地转移到你的左腿上。
4. 保持右腿伸直并弯曲左膝盖。慢慢地将右腿推向地板。

6.青蛙式

这种伸展运动借鉴于瑜伽，是分体站立内收肌伸展运动的变体，因此也可以伸展大腿内侧，青蛙式是可伸缩的，比分体式内收肌伸展更有活力，让你可以前后摇晃以找到完美的位置，青蛙式也非常省时，因为你不需要换边，一种执行良好的青蛙姿势可以同时拉伸两个内收肌。

1. 跪在运动垫上并采取四足姿势（手和膝盖着地）。
2. 充分张开腿部姿势，使腿部和地板形成三角形。您应该将体重放在膝盖内侧。
3. 根据需要加宽腿部姿势，开始感觉到内收肌伸展。
4. 用手臂前后移动身体，找到内收肌的适当伸展位置。

7.跨栏伸展

你可能还记得中学时的这个，跨栏伸展是一种开始伸展腿筋和内收肌的简单方法，但可以让你单独针对每一侧，使用自己的身体作为进步的标志性工具，触及脚趾，看看你的活动能力在每次训练中提高的速度有多快。

1. 坐在地板上，将右腿稍微向一侧伸展，然后将左脚放在右大腿内侧。
2. 将右脚踝向天空弯曲以开始伸展，保持左脚与右大腿接触。
3. 当你开始巧妙地向右脚倾斜时，保持背部挺直。
4. 伸出右脚，放松地拉伸腿筋和内收肌。

8.站立触脚趾

虽然简单地弯腰通常就足以开始感受到拉伸，但在你的技术中添加一点技巧是改变你的目标的快速方法，左右移动，甚至保持背部挺直，都是改变站立脚趾触地焦点的方法。

1. 采取紧密的脚部姿势（大约与臀部同宽或更近），脚趾指向正前方。
2. 弯腰并触及脚趾，让背部弯曲并放松，进行深度伸展。
3. 你也可以将一只脚放在手中，然后将脚踢回到手中——这将提供良好的股四头肌伸展。

9. 最伟大拉伸

世界上最伟大的伸展运动之所以如此命名，是因为它同时刺激你的内收肌、髋屈肌、臀肌和胸椎，虽然它本身对所有活动部件来说都是一种负担，但很难找到一个更适合您日常活动的平衡伸展运动。

1. 进入深弓步，将右腿放在身体前面并沉入右臀部。
2. 在这个伸展的弓步姿势中，保持臀部呈直角，同时旋转胸椎以面向地板，然后将躯干转向右侧。
3. 换腿并重复进行，每次保持伸展的每个部分几秒钟以伸展每块肌肉。
4. 在左侧和右侧均匀重复。

10.小腿伸展

不要忽视小腿肌肉，但是许多腿部伸展运动需要一些努力才能进入并保持，而小腿伸展运动是在你冷静下来时真正放松的好方法，无论是靠在墙上还是用小楔子进行，这种方法只需最少的努力即可获得其好处。

1. 采取从前到后分开的姿势，将前脚放在楔子上。
2. 向上弯曲前脚踝，开始站立小腿伸展，保持后腿平放或放在脚掌上以提供支撑。
3. 保持前腿上的膝盖稍微弯曲，以防止过度伸展。
4. 前倾腿，保持脚踝弯曲并伸展小腿