10类护眼食物大公开 吃对三餐远离眼病

10类护眼食物大公开 吃对三餐远离眼病

现代人普遍存在用眼过度的问题，白内障、黄斑部病变、青光眼等眼部疾病也呈现出年轻化的趋势。通过合理饮食补充护眼营养素，是保护眼睛健康的重要方式之一。本文将为您详细介绍各类护眼营养素的作用及其食物来源，并提供具体的三餐搭配建议。

护眼营养素大盘点　作用各不同

随着手机、电脑、电视等电子产品的普及，用眼过度、眼睛疲劳、近视恶化等现象已成为常态，这使得白内障、黄斑部病变、青光眼等眼部疾病的患病年龄呈现年轻化趋势。为了保护视力，除了让眼睛适度休息，补充护眼营养素也非常重要。虽然叶黄素保健品广为人知，但针对不同眼部状况，所需的营养素并不相同。

• 用眼过度、眼睛疲劳：花青素、虾红素、维生素B群。
  花青素是一种抗氧化物质，可以强化微血管、促进血液循环，有助于阻止视力衰退、消除眼睛疲劳。维生素B群对改善眼睛疲劳也很重要，而虾红素则是一种能在脑部和眼睛中发挥作用的抗氧化物质。

• 黄斑部病变：叶黄素、玉米黄素。
  这两种营养素可以保护水晶体和视网膜黄斑，帮助眼睛抵御蓝光，预防黄斑部病变。

• 白内障：茄红素、维生素A、维生素C、维生素E。
  白内障主要是由于水晶体老化引起，因此需要这些抗氧化营养素来预防细胞老化。其中，维生素A还能促进泪液正常分泌，保持眼球湿润，帮助夜间视觉正常运作，预防干眼症和夜盲症。

• 青光眼：DHA、花青素。
  青光眼主要是因眼压过高导致神经受损。花青素有助于维持正常的眼球压力，DHA则能促进前房液排出、降低眼压，同时还有缓解干眼症的效果。

10类护眼食物 三餐怎么吃才够？

不同的护眼营养素存在于多种食物中：

1. 花青素食物
   主要存在于红紫色蔬果中，如蓝莓、樱桃、草莓、葡萄、紫色高丽菜。

2. 虾红素食物
   藻类、虾蟹、鲑鱼。

3. 维生素B群食物
   豆鱼蛋肉、乳制品（牛奶、优酪乳）、全谷杂粮、深绿色蔬菜。

4. 茄红素食物
   番茄、红椒、木瓜。

5. 维生素A食物
   肝脏类、乳制品（牛奶、优酪乳）、菠菜、地瓜叶、橘色蔬果（胡萝卜、番薯、南瓜）。

6. 维生素C食物
   芭乐、奇异果、柑橘类、木瓜、草莓。

7. 维生素E食物
   坚果类（芝麻、杏仁）、酪梨。

8. 叶黄素食物
   主要存在于绿色蔬果中，如绿花椰菜、菠菜、芦荀、莴苣、蛋黄。

9. 玉米黄素食物
   主要在黄绿色蔬果中，如南瓜、菠菜、玉米、柳橙、木瓜、蛋黄。

10. DHA食物
    鱼类（如鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼）、坚果类、藻类（海带）

虽然护眼营养素和护眼食物种类繁多，但并非全部都需要摄入。例如，改善眼睛疲劳的花青素、虾红素、维生素B群等，只要能摄取到其中一种即可。现代人的饮食习惯很难一次摄取到所有营养素。一天只要摄取抗氧化营养素（茄红素、维生素A、维生素C、维生素E）的其中一种，以及花青素、叶黄素、DHA，就能全方位地保护眼睛。而且，很多食物会含有多种营养，例如菠菜和地瓜叶都含有大量的维生素A、叶黄素和玉米黄素，草莓同时含有花青素和维生素C。

一天下来，餐点中如有黄绿色蔬菜或菠菜（叶黄素）、红紫色蔬果（花青素）、坚果（DHA、维生素E），就能摄取到所需的营养素。以下是具体的三餐搭配建议：

若是分散在三餐中，可以这样吃：

• 早餐：莴苣蛋吐司（叶黄素、玉米黄素）、拿铁（维生素B群）。
• 午餐：全谷饭（维生素B群）、豆类/肉类（维生素B群）、深绿色蔬菜（维生素B群）。
• 点心：芭乐1碗（维生素C）、坚果一汤匙（维生素E+DHA）。
• 晚餐：清炒鲜虾意大利面（虾红素）、蓝莓/葡萄（花青素+维生素C）。

另外，紫心地瓜、茄子、黑豆虽然也富含花青素，但在高温烹煮过程中会流失一些。因此，花青素来源应优先选择能生吃的蔬果，如蓝莓、葡萄。