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何时吃「镁」才对？公开镁食物排行榜

创作时间:
作者:
@小白创作中心

何时吃「镁」才对？公开镁食物排行榜

引用
1
来源
1.
https://www.yannigo.com/baike-detail/nutrition/knowledge/magnesium

在日常生活中要怎么摄取“镁”呢？缺镁会导致抽筋、失眠、长期疲劳等症狀，根据卫福部调查指出，国人普遍无法摄取到足量的“镁”，哪些镁食物又可以让你获取到充足的镁呢？镁又要何时吃才能发挥功效？本文将告诉你如何补充高镁食物、以及了解镁的食用剂量及最佳吃法。

什么是镁？镁的功效与作用

“镁”是维持身体机能必需的微量元素，广泛存在于植物与动物的体内。镁的缺乏是现代人常见问题。镁是维持循环系统的必须矿物质，能调节体内的钙离子浓度，有助于骨骼与牙齿的正常发育；有助于心脏、肌肉及神经的正常功能，能舒缓紧绷的情绪，帮助入睡。

含镁食物排行榜

矿物质镁种类分布广泛，涵盖深绿色蔬菜、全谷根茎类、坚果种子等食物。

镁的含量
建议食物
50-100mg
豆腐、毛豆、栗子
101-200mg
核桃、菠菜、黑豆
200mg以上
葵花子、腰果、花生

镁该何时吃？如何正确补充镁？

  1. 一般建议镁在晚上睡觉前摄取，对于帮助入睡是有帮助的！
  2. 建议搭配钙一起补充，黄金比例的钙与镁（约为钙：镁＝２：１）可提升人体吸收率。
  3. 建议从富含镁的天然食物中获取，若饮食摄取不方便，建议也可以购买市面上常见的‘螯合镁’、‘钙镁锭’进行补充。
  4. 建议选择螯合镁(甘胺酸镁)，是所有镁的类型当中吸收率最好的镁，也不易引起消化不良。

镁需要吃到多少剂量？

依据卫福部提供国人膳食营养素(DRIs)参考摄入量最新第八版，建议各年齡層族群摄取的‘镁’含量说明如下表：

年龄
镁补充量
1-6個月
25mg/日
7-12個月
70mg/日
1-3歲
80mg/日
4-6歲
120mg/日
7-9歲
170mg/日
10-12歲
230mg/日
13-15歲
男性：230mg/日 女性：320mg/日
16-18歲
男性：390mg/日 女性：330mg/日
19-30歲
男性：380mg/日 女性：320mg/日
31-50歲
男性：380mg/日 女性：320mg/日
51-70歲
男性：360mg/日 女性：310mg/日
70歲以上
男性：350mg/日 女性：300mg/日
怀孕婦女
360mg/日
哺乳婦女
320mg/日

资料来源：卫福部国人膳食营养素(DRIs)参考摄入量最新第八版

补充镁会有副作用吗？

适量补充，镁是很安全便利的营养，基本上镁没有太多的禁忌及副作用，若是因為从食物中摄取过量的‘镁’，身体会将多余的‘镁’从尿液中排出，因此并不会为健康带来任何的风险。如果需从其他营养补充品摄取镁，每日不超過700毫克即可。

参考文獻

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