哑铃训练指南：7个在家锻炼全身肌肉的方法

哑铃训练指南：7个在家锻炼全身肌肉的方法

在家也能练出一身肌肉吗？答案是肯定的。使用哑铃进行家庭健身，不仅可以锻炼胸肌、背肌和三角肌，还能锻炼全身肌肉。本文将分享7个使用哑铃进行家庭健身的动作，让你在家也能练出好身材。

啤铃胸肌训练-掌上压

掌上压是一个锻炼体能的最佳动作，也是胸肌训练中不可或缺的一部分。它不仅能锻炼胸大肌，还能锻炼三头肌和核心肌群。使用哑铃进行训练，可以增加动作幅度，同时刺激深层肌肉的运用。

• 以脚尖支撑身体，腰部挺直，锁紧腹部，与肩、头成一直线，双腿可打开放或合拢。
• 挺胸，夹背和沉肩，手肘向外分开，但与躯干不应超过90度。
• 屈曲手臂使身体慢慢下降，尽量贴近地面。
• 稍作停留，再以胸肌发力将身体向上推，手肘伸直，还原最初动作。

注意事项：

• 千万不要耸肩，加重肩部压力以增加受伤风险及分散胸部训练效果。
• 手肘向下而不是向外，同样是为了保护肩部。
• 腰部不要放松以致臀部下沉，以增加下背压力和减低训练效果。

背肌训练-单手哑铃摆荡

单手哑铃摆荡是一个非常好的全身训练动作，不仅能锻炼背肌，还能增加握力、协调性、股四头肌与肩膀肌肉。

• 在双腿之间单手握住一个哑铃，腿部下蹲，背部挺直。
• 以脚掌发力，然后髋关节向前“顶”，做出摆荡动作，让哑铃从双腿之间往头部高度摆荡，这时候身体顺势站直，持续这个摆荡动作后，再换手训练。

注意事项：

• 不要依赖惯性动作，要利用髋关节带动并全新肌肉协调。
• 注意背部时刻要挺直不要弯曲。

背肌训练-单手哑铃划船

划船是背部训练的必要动作，单手划船可加大训练角度，有助刺激肌肉收缩，以及增加背部肌肉厚度。

• 左手扶在椅上，右手抓握哑铃。
• 上身平行板凳，背部平直不弯曲。
• 利用背肌进行划（ROW）的动作。
• 换手换脚进行另一侧训练。

注意要点：

• 哑铃行进轨迹接近1/4圆，切勿直上直下。
• 感受背部出力，不以手臂力量和“旋转”上半身来带动哑铃。
• 背部保持平直不弯曲。
• 手臂与身体间隔不过大，贴近身体进行动作。

三角肌训练-哑铃推举

哑铃推举主要是做三角肌训练，锻炼三角肌中束，它可以令肩膀有更大的关节活动幅度，还可在双臂打直到最高点时，向中间靠拢把肌肉刺激及收缩小度增加，是一个肩膀三角肌群十分有效率的训练动作。

• 手各握一个哑铃掌心朝前，哑铃起始位置约在耳朵旁，手腕记得锁紧。
• 接着把哑铃往上推，在最高点时两边哑铃稍为往中间靠，在该位置停留1~2秒。
• 吸气缓缓将哑铃降回到起始位置。

注意事項：

• 注意推举动作时，身体保持不動讓哑铃直上直下。
• 尽量不要借力以影响效果。

下半身肌群训练-哑铃深蹲

这个动作无论对新手或是老手都很适合，可以增加对下半身肌群的刺激，尤其是臀部及大腿肌肉。

• 双脚张开比肩膀略开，脚尖向外45度。
• 双手握住哑铃，提高至肩膊位置，收紧腹部肌肉，接著做深蹲动作。留意膝蓋不應超過腳尖，以防受傷。
• 以整个脚掌发力站起。
• 在做深蹲时，保持哑铃不动，维持在肩膊位置。进阶者可於站起後立即做一下肩推以增加训练强度。

注意事項：

• 身體重量平均分配在兩腳掌上，以免失去平衡。
• 背部時刻保持挺直，避免受傷。

下半身肌肉训练-哑铃弓步

弓步可以幫助發展下半身的力量和耐力，可鍛鍊四頭肌、腹斜肌和臀大肌等多個肌群。

• 上身挺直夹背，双脚与肩膊同样阔度。
• 跨出的步距大约可以让自已大腿与小腿呈90度的直角即可，后脚膝盖不必碰地。
• 收回跨出脚之后，换脚做弓箭步，并来回1015次为一组，做35组。如果场地够大，可以改為弓箭步走路，1015步为一組，做35组。也有不同的训练效果。

注意事項：

• 双脚开至与肩同宽，并保持距离，避免前后脚成一直线，以降低稳定度。
• 不要垫起跨出去的脚跟，以免让髋关节以及其他肌群产生不必要的压力。
• 整个动作上身皆要挺直夹背，切勿过度前倾。若过度前倾，以免给膝盖增加压力，以及令身体失去平衡。

全身训练-农夫走（Farmer walk）

这个动作可以有效的训练握力，还能刺激全身各大肌群、增加肌肉力量，同时它还是一个非常好的核心训练动作，而且不易受伤。许多运动员和健身爱好者都会在他们的训练中加入农夫走。是否做梦都没想到过帮阿妈买米也可以锻炼呢！

• 保持背部挺直、锁紧核心肌肉，屈膝下蹲双手牢牢地找著哑铃。
• 背部保持挺直并锁紧，以深蹲的方式站起。
• 双臂自然下垂于身体两侧，只起支撑作用。
• 抬头挺胸、背部挺直、肩胛下沉。
• 保持核心繃紧以控制躯幹稳定，小步前行；
• 完成目标距离或时间后，保持躯幹稳定站立才放下哑铃；
• 放下哑铃时，注意保持背部挺直，深蹲屈膝下放；绝对不要弯腰以免受傷。

注意事項：

• 啤铃重量要适中，不必过重，如果想增加动作强度可以選擇增加训练时间或距离；
• 保持直線行走，速度要快。但要始終保持姿勢穩定，不要因為前進的惯性而令姿勢走樣。
• 步距太大會讓兩邊啤铃產生過大摇晃，但是這並不代表可以減慢速度，步伐需要快。