「你有權利選擇不理解他人」：停止内耗，找回人生主控权
「你有權利選擇不理解他人」：停止内耗，找回人生主控权
从心理学的角度，探讨如何停止内耗，重新获得生活的控制权。通过多个案例和心理学理论，阐述了过度自我关注和过度理解他人的危害，以及如何保持适当的距离，实现真正的自我成长。
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从小我们总是被教导要懂得体谅别人，为别人着想，但有时候这种道德感反而会反噬自己。俗话说：“一样米养百样人。”，每个人的认知都不一样，试着理解他人虽然是好事，但当要强迫自己去理解他人时，可能就会造成反效果！让我们一起练习停止内耗，拥有快乐人生吧！本文节录自《你比想像中强大：停止内耗，找回人生主控权的35个练习》。
过度聚焦在自己身上，也是一種侷限
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一名康复中的抑郁症患者曾说过：
“我觉得我现在很单纯。饿了就吃饭，累了就睡觉。不管别人说什么，我都左耳进、右耳出。之前完全不是这样，常常翻来覆去、胡思乱想。只要别人说了什么，我就会一直反刍思考，为什么他会说出这种话？我做错了什么？我以后该怎么办？别人的言语总是在我脑子里吵吵闹闹。现在不是这样了，现在的我感到很轻松。”前来就诊的抑郁症患者们，常常表示自己虽然全身瘫软无力，脑袋却是在马不停蹄的运转着。
如果把负面情绪放在第一顺位，慧妍的脑袋时常转个不停，她认为自己是个失败者。没能进入理想的大学、理想的工作，也没有谈过稳定的恋爱。当焦虑涌上心头时，便会试着找出自己的人生究竟是哪里出了错。
出生在双薪家庭的她，年幼时曾经被托给外婆照顾一整年，她认为自己的依附模式因此出了问题。还有，国中也曾受过霸凌，或许是从那时候开始，人生就成了一团乱。慧妍常陷于过往的泥沼中，一遍又一遍回想起不幸的往事，其中烙印着自责、自卑、愤怒和羞愧等情绪。
虽然表面上看起来与身边的人相处融洽、个性很无害，然而只要深入了解，就会发现慧妍是因不喜收到负面回馈，才在表面上迎合他人，她其实一点也不在乎他人的想法。尽管本性敏感又挑剔，但这一面只有家人知道，绝对不会展现在同事或朋友面前。与他人相处时，她常常使用“哇！”、“太厉害了！”、“真的吗？”等赞叹词，但是里面却没有灵魂，只是为应付当下而做出的反应。
慧妍有她自己的理由。她认为自己的思虑错综复杂，没有空间给他人或外界的事物，脑中总是充斥着以“我”开始、以“我”结束的内容。她常常在想：“我能做好吗？”、“这要是出了问题，会算在我头上吧？”、“如果有人批评我，该怎么办？”种种担心占据着脑袋。
如果将注意力集中在同一角度，就无法从不同角度看到世界的模样，只会将外界区分为“对我友善”和“对我不友善”两种。慧妍没有意识到自己这样的惯性思考模式，一旦开始陷入负面的思绪中，就会无限循环、耗费大量精力，结果负面想法又引来更多的负面想法。
周围有很多这样的人，像是专家一样，深入研究自己的负面情绪。他们热衷于阅读心理学相关书籍，在阅读时，虽然觉得通透理解，但合上书本，却记不起任何内容。他们也会订阅心理健康YouTube频道，搜索“克服焦虑的方法”、“绝对不该结交的朋友类型”等主题。然而，过多的心理知识反而束缚手脚，只要有人对自己特别友善，就怀疑对方别有居心；对于别人随口说的一句话，也会赋予意义、过度解读，常常陷入自己的小圈圈中，造成情绪内耗。
当一个人全然专注在自己身上时，很难认知到自己、他人和世界其实处于同一艘船上，容易丧失正确辨别的能力。在过度聚焦的眼中，自己过去的痛苦经历是最重要的，自己的负面情绪也是世界上最重要的事情。
尽管为了理解自己的情绪而不断努力挖掘、寻找焦虑的根源，却只有在当下可以短暂获得理解和安慰，这样的力量不足以使人活在当下、自我成长和自我拓展。人类拥有无穷的自主性、意志和能力，但光是深入挖掘过去、焦虑并不断反刍，是绝对无法培养出这些能力的。从二十岁起就一直被同样烦恼困扰的慧妍，花费了超过十年，仍在原地打转。
有意識地與「自己」保持距離
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我们，尤其是在这个信息爆炸的年代，更需要练习的是“减少思考自己的事情”。自我反省是必要的，唯有反思自己的行为才能解决问题。然而，“反刍思考”不一定能得到良好的解方，也不一定能让人变得更好。
无谓的想法常造成情感消耗和精力耗损，复杂的想法则会引发更复杂的情绪。当脑中充满“自己”时，负面的想法很容易随之而来。回想过去时，伴随的是后悔和自责；思考未来时，不自觉浮现出焦虑感。这时，越努力不自我贬低，就越被负面的想法吞噬。“脑中的所有想法都有深刻的含义、有伟大的真理”，请放下这样的观念。
试着有意识地与自己保持距离吧！最简单的方法，就是养成“转移注意力”的习惯。感到忧郁时，如果一直在意自己的忧郁，心情会好转吗？完全不会。大多数人应该都经历过，在心情低落时出门散步、看电影或与朋友相聚，结果回家后，完全将本来在沮丧的事情抛在脑后。
根据哈佛大学社会心理学家丹尼尔·韦格纳（Daniel Wegner）提出的“白熊效应”（white bear effect）理论，当我们听到“不要去想象一只白熊”时，脑海中反而更容易浮现白熊的样子，这时最有效的方法，就是刻意去想象一只黑色大象或一只黄色金丝雀。
为了摆脱过度的自我耽溺，我们应该要专注于当下。试着有意识地不去专注在过往的不幸以及对未来的担忧，将自己拉回此时此刻。在喝咖啡时，就专注于咖啡的香气和味道；在倾听朋友的烦恼时，就全神贯注在朋友的心情；在参观画展时，便尝试理解艺术家的世界，由衷发出赞叹。
这需要练习。但只要慢慢练习，世界上的美好事物将会逐渐映入眼帘。我们将能够感受到朋友的真心、看见樱花的美丽、听见音乐的动人，这样我们才能在享受世界的同時，活出真正的自己。
隔閡之所以會產生，就是因為固執己見
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时常感到失落的人们
有时候特别容易感到失落。
例如分手后想找闺密烂醉一场，却被以“今天工作太忙”回绝，瞬间跌到谷底；千辛万苦订到朋友想要的限量商品作为生日礼物，但自己的生日却被忘得一干二净，没有收到任何礼物，失望的心情难以言喻；整个周末卯起来加班，主管却硬要挑出报告中的小错误，空虚感更是猛烈袭来。
因为对他人抱有期待而产生的失落和不悦，与我们潜在的期望有关。当对方打破我们的期望时，这些情绪就会纷纷涌现出来。
举例来说，假设在你的认知里，感情很好的夫妻都会在彼此生日时用心准备礼物，偏偏今年丈夫工作繁忙，没有准备你的生日礼物，那么这个“认知”就被打破了。一旦这个认知被打破，就不只是“没有买礼物”而已，而是会被进一步解读成“原来我们不是一对恩爱的夫妻”，或者演变成“丈夫对我的爱已经冷却了”。
在没有意识的情况下，我们的心中常常存在很多的认知。例如“一定要在某個年紀前去留學，並且在某個年紀畢業”、“三十歲一定要存到第一桶金”等，要求自己遵守這些認知。只要求自己，不勉強他人符合自己的認知倒是還好，問題在於我們與其他人建立關係時，也常在無意間向對方提出這些認知的考題。
“大学同学一定要感情很好”、“情侣间必须记得100天、200天、300天纪念日，而且要好好庆祝”、“职场同事私下也要有好交情，这样工作才会顺利”等想法，如果只停留在“期待”的话影响不大，但如果认为是在“理所当然”的范围内却没达到时，我们就会产生无比的失落感，甚至因此感到愤怒。
有时候，我们会把自己投射到对方身上，认为对方也应该遵守这些认知，误以为对方跟自己拥有一样的想法。例如，一位认为“绝对不该离婚”的丈夫和一位认为“离婚也是种选择”的妻子，每当发生严重争执时，妻子就会吵着要离婚，而丈夫则坚持不离婚，夫妻之间的情感冲突越演越烈。
隔阂之所以会产生，就是因为固执己见，没有仔细审视对方的想法，认为只有自己才绝对正确。与他人发生冲突时，最优先该做的是“检视对方的想法”。需要了解对方的认知，和自己有哪里不一致，并思考是否有妥协的余地，如果有，能够妥协到哪个程度。
你的认知不是我的认知
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除了每个人的认知不同，每个社会、每个时代共通的认知也不尽相同。“以个人为中心”的西方社会认知，和“以团体为优先”的东方社会认知就有所不同，例如孩子毕业後独立生活，在西方是很理所当然的文化，但在东方社会中，父母和成年子女可能依舊同住，情感連結也更為緊密。
夫妻关系也存在文化差异。与西方不同，同性婚姻合法化和婚前同居在韩国并不普遍，只有异性婚姻是合法的。面对安乐死的问题时也是如此。有些国家以法律积极保障安乐死，而有些国家仅同意生存机率渺茫的癌末患者，或者无法进行延命治疗的临终病患，可以在法律保障下消极的安乐死。然而，随着时间流逝，韩国社会对安乐死的呼声也越来越高，认为法律应允许积极的安乐死。
我们所生活的世界中，每个人都有多样化的认知，社会、文化和时代价值观也与这些认知共存，并随之变迁。
社会价值观和个人的认知会相互影响。因此，没有任何一个认知是绝对的，尤其当这个认知不只是关乎自己，同时也关乎他人时更是如此。因此，我们不该强迫他人回应自己出的考题，自己的考题应该由自己负责。这样，我们才能摆脱失落的情绪，重获自由。
你有不理解他人的权利
“那个人为什么要这样？”
“你怎麼可以這樣跟我說話？”
“他太自我中心了吧？”
每当我们遇到言行过分的人时，心里都会冒出这类疑问。假设地点是在学校或公司等公共场合，那倒不碍事，只要离开那个地方就可以拉开距离。最难以忍受的是在亲密的关系中遇到让人不舒服的状况，举例来说，面对家人时，心中反复想著：“为什么妈妈要把气出在我身上？”“为什么老公对我说话这么刻薄？”“为什么老婆完全不听我说话，永远只有她说的对？”每当家人让我们感到困扰时，我们往往会选择努力理解对方。
为什么面对造成我们困扰的人，我们需要努力理解对方呢？有时候，与其说是真心在乎对方的心情，其实我们更想确保的是“自己选择原谅和接纳对方”的合理性。例如，有些人在伴侣出轨时好奇伴侣“为什么这样做”，其实是出于需要一个理由来原谅对方。为了理解他人，我们最常使用的方法就是聆听他人一路以来的故事，藉此推测他们现在之所以如此，可能与过去遭受过的伤害有关。
事实上，“过度”努力理解他人，只会让我们变得更加疲惫，白白浪费能量。在人际关系中，我们需要的是客观看待整个状况的能力，而非总是深入他人的故事里。
藏在“谅解”背后的隐性暴力
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我们与他人建立关系，是此时、此刻、此地的事情。难道因为老板儿时曾遭受家暴，就能随意辱骂下属吗？难道因为今天早上和伴侣吵架，就可以对同事乱发飙吗？即使主管原生家庭不睦，现在又与妻子不合，仍然不能理直气壮发泄怒火。这就如同在路上被陌生人打巴掌，却过两条街才开始哭哭啼啼，实在莫名其妙。连本人都无法消化的情绪垃圾，更不应该期待别人来处理，我们也没有义务去承接他人的情绪垃圾。
话虽如此，生活中还是常遇到被迫得理解别人的情况。假设你很渴望在职场上有所表现，所以经常牺牲周末加班工作，却发现自己在人事稽查中落马，明明应该轮到你升上课长，主管却让老板的家族成员接任该职位。这时，当主管告诉你：“你也知道，老板本來就很照顧家人嘛！請你多諒解。”听到这些话的你，有什么感觉呢？
我们经常在无意间使用“请谅解”这句话，但这句话其实带有暴力性。因为“谅解”是强迫不来的，“请谅解”表面上听起来是在建议对方“包容现况”，但实际上却跟霸凌没两样，这句话真正的含义是“你应该放弃你不舒服的情绪，也放弃认为一切很不合理的想法”。美国心理学家曼纽尔·史密斯（Manuel Smith）有句名言“你有权利选择不理解他人”，或许我们更需要铭记的是这句话。
没必要放大他人 也沒有必要縮小自己
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身為一位精神科醫師，基於職業需求，需要努力去理解每一位病患。但除了像我这样的特殊情况之外，每个人只需要理解自己的故事就足够了。
“为什么我离不开爱出轨的丈夫？”、“为什么我这么依賴丈夫？”比起反复思考这些问题的答案，我们更需要做的是深入理解自己。“为什么我无法好好表达想法，总是看别人的脸色？”、“为什么负面的声音让我这么痛苦？”我们应该花时间理解自己。但现实中，我们总是颠倒过来，努力理解那些侵犯自己界限并粗鲁对待我们的人，却不愿意检视自我。我们的情绪正在呐喊“我好不舒服！好痛苦！”，我们却选择关上耳朵。
若过度关注来自他人的负面能量，就会使自己内在的正面能量枯竭。在我们的脑海中，擅长剖析状况和整体脉络的客观与理性，其实比想象中还缺乏存在感。
只要不放弃自己的客观与理性，只要好好思考，也许就会看见“对方多无礼，我多冤枉”的事实，而我们却不断试着理解对方，一味从中学找自己的错误。试着用客观且合理的角度，来看待他人和自己的情绪吧！唯有如此，我们才能在共存的世界中感到幸福。
本文原文来自Women's Health