单臂哑铃划船 - 哑铃单臂俯身划船动作图解

单臂哑铃划船 - 哑铃单臂俯身划船动作图解

单臂哑铃划船是健身爱好者常用的背部训练动作之一，主要针对背阔肌中部进行锻炼。该动作不仅能有效增加背阔肌的厚度，还能帮助改善背部不对称的问题。本文将为您详细介绍单臂哑铃划船的动作要领和注意事项。

俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

目标锻炼部位

背阔肌中部（即内侧）

动作要领

1. 屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。
2. 把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

注意事项

1. 初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重
2. 训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。