最佳延寿运动出炉！这几种运动延寿效果好，你练对了吗？
最佳延寿运动出炉！这几种运动延寿效果好，你练对了吗？
近日，欧洲衰老生物学研究所发布了一项涉及近10万人的最新研究，揭示了不同运动类型与寿命之间的关联。研究发现，撑竿跳、体操等运动对男性延寿效果最好，高尔夫、球拍类运动对女性效果最佳。同时，多项研究证实球拍类运动是性价比最高的延寿运动。
2024年8月，欧洲衰老生物学研究所的研究人员在《老年科学》期刊上发表了一项涉及近10万人的研究，分析了183个国家的95210名运动员和44个运动类别的数据，探讨了运动类型与寿命之间的关联。
研究发现，在男性中，撑竿跳和体操是延长寿命的最佳运动，分别可延长8.4年和8.2年。其次是击剑和射击运动，分别与寿命延长6.6年和6.2年相关。随后是球拍类运动、竞走和跑步等。
在女性中，高尔夫和球拍类运动是延长寿命的最佳运动，分别可延长3.2年和2.8年。值得注意的是，球拍运动如网球、羽毛球，对男性和女性都有益，与男性寿命延长5.7年相关，与女性寿命延长2.8年相关。
综合考虑运动的普及程度和难易程度，对于普通人来说，球拍类运动是最适合的延寿运动。2018年《柳叶刀》发表的一项持续15年、涉及8万人的研究也证实了这一点，该研究分析了不同种类运动和全因死亡率的关系，最终指出球拍类运动（如羽毛球、乒乓球、网球等）是性价比最高的延寿运动。
球拍类运动之所以能成为“最佳延寿运动”，是因为它需要调动身体多个肌肉群，同时要求手眼协调，击球时需要爆发力。这种运动方式可以强化身体的协调性、柔韧性，提高肌肉骨骼的力量，增强心肺功能，使大脑保持活跃状态，有助于延缓大脑衰老和保护心血管。研究表明，进行球拍类运动的人可以降低56%的心血管疾病发病风险，如果达到推荐的运动量，还能降低47%的全因死亡率。
除了球拍类运动，研究还指出游泳、室内有氧运动（如跳操、瑜伽、舞蹈等）也是性价比较高的延寿运动。
如何科学运动才能延年益寿？
运动时长与频率：每次锻炼45～60分钟，每周运动3～5天，能获得最高的健康收益。研究发现，运动时间在30～60分钟之间最佳，其中45分钟左右效果最好；超过90分钟可能产生负效应。
运动类型：建议进行球拍类运动、游泳、室内有氧运动等。这些运动既能锻炼心肺功能，又能锻炼肌肉力量。日常很多人喜欢跑步、走路、骑行、游泳等有氧运动，但往往忽视了肌肉力量的锻炼。力量训练对保持肌肉、防止肌肉流失非常重要。建议40岁后每周进行2次肌肉力量训练，推荐自重训练（如深蹲、俯卧撑）、弹力带训练和健身器械训练。
运动强度：运动强度应达到中等水平。根据国家体育总局发布的《全民健身指南》，运动时心率应控制在最大心率的60%～85%，即100～140次/分。简单判断方法是：运动时微微喘气，可以正常说话但不能唱歌，说明运动强度适中；如果运动时需要频繁停下来喘气，则说明运动强度较大。