用R90睡眠方案管理您的睡眠

用R90睡眠方案管理您的睡眠

R90睡眠法是由尼克·利特尔黑尔斯提出的，他是一位英超曼联御用运动睡眠教练，同时也是NBA、奥运会英国代表队、皇马俱乐部指导顾问。R90睡眠法的关键在于理解昼夜节律、找到个人的睡眠类型、规划睡眠周期、做好睡眠前后的例行程序、感受日间小睡的力量、选择合适的寝具以及改善睡眠环境，以此来重置睡眠方式并解决睡眠问题。

一个睡眠周期一般是90-100分钟（相当于春夏秋冬12个月的四季轮回）。通常一晚上需要经历4-6个周期的四季轮回，即6-8小时睡眠的时间。R90睡眠方案是一种基于人体生物规律设计的睡眠方案，其核心在于以90分钟为一个睡眠周期来管理睡眠。

首先，锚定起床时间

我们应该根据自己的具体情况先给自己设置一个固定的起床时间。这个时间一旦确定就不能随意变动，包括周末和假期。比如计划7点起床，就必须7点起床，不能妥协说再多睡一会。

其次，根据起床时间倒推入睡时间

固定了起床时间后，然后我们可以先5个睡眠周期计算出自己的作息节点。例如固定6:30起床的话，往回倒推5个周期，那就是11:00是最佳入睡时间。中医讲睡子午觉，所以在11点至凌晨一点一定让自己处于睡眠中。考虑到不是你躺下就能睡着，你还要刨除你入睡需要的时间，所以您需要在10：30左右上床。一个周后看一下白天的状况来调整增加或者减少一个周期。

再次，养成良好的睡眠卫生习惯，避免影响入睡的不利因素

由于蓝光可以影响褪黑素分泌睡，导致入睡困难。所以入睡前1小时（至少30分钟）内，不要接触手机、电脑。下午3点后不要喝含有咖啡因的饮料。晚饭不要吃的过饱，也不能不吃饭。房间的温度湿度要适宜。睡前2小时泡澡或者泡脚有利于入睡。每周有3次不低于30分钟可以出汗的运动。