不想老了骨质疏松，建议多吃这5种食物
不想老了骨质疏松，建议多吃这5种食物
骨质疏松是一种常见的骨骼疾病，尤其在中年女性中更为普遍。它会导致身高变矮、驼背和腰背疼痛，严重时甚至轻微跌倒就会导致骨折。那么，中年女性为什么更容易骨质疏松？又该如何预防呢？
中年女性为何易患骨质疏松？
中老年女性容易骨质疏松的原因主要有两个：
骨量随年龄增长而流失：人体骨量在30~35岁达到峰值，之后每年以0.5%-1%的速度流失。这意味着，从35岁开始，骨量流失的速度就超过了骨生成的速度。
绝经后雌激素水平下降：女性进入中年后，卵巢功能逐渐衰退，雌激素分泌减少。雌激素可以促进钙的吸收和利用，抑制破骨细胞的活性，减少骨量的丢失。一项研究发现，绝经后的5~10年内，女性的骨量会断崖式下降。
此外，钙摄入不足、过度防晒、运动减少以及一些不良的生活习惯，如吸烟喝酒、高盐饮食、饮用大量茶水、咖啡等，也会导致钙的吸收受阻或增加钙流失，从而增加骨质疏松的风险。
预防骨质疏松的饮食建议
骨质疏松的预防和改善，除了适当运动和保持良好的生活习惯外，合理的饮食至关重要。以下是5类有助于预防骨质疏松的食物：
高钙食物：钙是构成骨骼的主要成分，对维持骨骼健康至关重要。中年女性应多吃富含钙的食物，如奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（豆腐、黑豆、黄豆）、绿叶蔬菜（菠菜、芥蓝、油菜）、坚果（杏仁、核桃、榛子）和海鲜（虾皮、小鱼干、海带）等。
高蛋白食物：蛋白质是骨骼中的有机成分，对维持骨骼的弹性和韧性具有重要作用。优质蛋白主要来源于动物性食物和豆类，建议在日常饮食中优质蛋白占到总蛋白的30%~50%。中年女性应适量摄入瘦肉（猪肉、牛肉、羊肉）、鱼肉（鲈鱼、鲑鱼、带鱼）、蛋类（鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋）、奶制品（牛奶、酸奶）和豆制品（豆腐、豆干）等。
- 富含维生素D的食物：维生素D可以促进钙的吸收和利用，我国居民维生素D缺乏率高，需要引起重视。富含维生素D的食物主要有鱼类（鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼）、鱼肝油、动物肝脏和蛋黄等。此外，蘑菇经过阳光照射后，维生素D含量会大大提升，建议选择阳光充足的中午，晒0.5～2小时。
如果饮食无法保证每天维生素D充足，可以考虑每天补充400IU的补充剂。
低盐的食物：盐摄入过多会增加钙的流失，从而加速骨量流失。建议每天吃盐不超过5g。
其他对骨骼有益的食物：例如，豆制品富含大豆异黄酮，结构与雌激素类似，对于体内雌激素水平偏低的女性是很好的补充；富含维生素C的蔬果，比如柿子椒、猕猴桃等，可以促进骨胶原蛋白的合成，让骨头更有韧性；维生素K可以将血液中的钙沉积到骨骼中，绿叶菜、豆类、动物肝脏等都是富含维生素K的食物。
骨质疏松是中年女性面临的一个严峻健康挑战。通过合理饮食和适量运动等预防措施，可以有效地降低骨质疏松的风险。建议中年女性多吃富含钙、蛋白质、维生素等营养素的食物，如奶制品、豆制品、绿叶蔬菜、瘦肉和海鲜等。同时，戒烟限酒、低盐饮食、保持良好的生活习惯和定期进行骨密度检测也是预防骨质疏松的重要措施。
本文原文来自新华网