肌少症不只是老年问题：年轻人如何预防与改善肌肉流失？

肌少症不只是老年问题：年轻人如何预防与改善肌肉流失？

肌少症，这个听起来陌生的词汇，实际上与我们的生活息息相关。随着年龄的增长，身体各部位功能逐渐退化，肌肉量减少是常见现象。然而，当肌肉流失速度过快，且伴隨力量下降时，就可能罹患肌少症。本文将为您详细解析肌少症的定义、症状、成因及预防方法，帮助您及早发现并应对这一健康隐患。

一、肌少症的定义与分类

肌少症，又稱肌肉減少症，是指骨骼肌在質量、品質和強度上隨著年齡或不活動產生退化性損失。簡單來說，就是肌肉越來越少、越來越無力，這個名詞聽起來有點陌生，其實與我們的生活息息相關，隨著年齡的增長，身體各部位機能逐漸退化，肌肉量減少是常見的現象。然而，當肌肉流失速度過快，且伴隨力量下降時，就可能罹患肌少症。肌少症可以分為原發性肌少症及繼發性肌少症：

• 原發性肌少症：與年齡相關，最常見，隨著年齡增長，肌肉的合成能力下降，分解加速，導致肌肉量和力量自然衰退。

• 繼發性肌少症：

  1. 慢性疾病：如心臟病、慢性阻塞性肺病等。
  2. 营养不良：蛋白質攝取不足、維生素缺乏。
  3. 內分泌疾病：糖尿病、甲狀腺功能低下。
  4. 藥物副作用：部分藥物可能導致肌肉流失，如:皮質類固醇、質子泵抑製劑(PPI)、抗抑鬱藥等。

肌少症也會根據嚴重程度分類：

• 前肌少症：僅有肌肉量減少，但肌力或身體功能尚未明顯下降。
• 肌少症：除了肌肉量減少，還伴隨肌力下降或身體功能表現變差。
• 嚴重肌少症：肌肉量、肌力、身體功能表現均明顯下降，嚴重影響日常生活。

同時，可以利用下面一些簡單的方式自我檢測：

1. 測量小腿圍：男性小於34公分，女性小於33公分，可能表示肌肉量不足。
2. 起立蹲下：從椅子上站起來再坐下，重複5次，若完成時間超過12秒，表示下肢肌肉力量不足。
3. 走路速度速度測試：測量再平地行走6公尺所需的時間，若行走速度過慢，可能表示下肢肌肉力量不足。

二、肌少症的五大征兆

肌少症不僅影響生活品質，更可能增加跌倒、骨折、住院的風險，進而導致失能，甚至增加死亡率。可以藉由下方的五項，來簡單評估自己是否可能患有肌少症 (Stute& Frontera,2015)：

• 走路速度變慢：平地行走速度減慢，可能需要攙扶牆壁或家具。
• 握力下降：握力測量結果低於標準值，拿取物品困難
• 爬樓梯困難：爬樓梯容易氣喘吁吁，需要中途休息。
• 從椅子站起困難：需要藉助扶手或外力才能站起來。
• 容易疲勞：日常生活中進行活動時容易感覺到疲倦。

除了上述五大徵兆外，肌少症可能還會伴隨以下症狀：

• 體重減輕：沒有刻意節食，體重卻持續下降。
• 食欲不振：對於食物的興趣降低。
• 骨質疏鬆：肌肉和骨骼是相輔相成的，肌肉流失也可能導致骨質疏鬆。
• 免疫力下降：容易感冒、感染。

三、肌少症的成因

肌少症的成因複雜多樣。除了年齡增長這個顯而易見的因素外，還有許多內外在的因素共同作用，導致肌肉量的減少和力量的衰退。

內在因素

• 荷爾蒙變化

  1. 生長激素：生長激素能促進肌肉生長，但隨著年齡生長，其分泌量會減少。
  2. 性激素：男性睪固酮、女性雌激素的減少會影響肌肉的合成和分解。
  3. 胰島素樣生長因子-1(IGF-1)：是一種具有多種生理功能的激素，可以促進細胞生長和增值，特別是肌肉細胞，是維持肌肉質量和功能的重要因子。

  以下幾點也與IGF-1有著密切的關聯性：

• 神經接合處改變：IGF-1能促進神經肌肉接合處的維持，當IGF-1水平降低時，神經效率下降，導致肌肉收縮力減弱。

• 炎症反應：IGF-1具有抗炎作用，可以抑制炎症反應，減少蛋白質分解，當慢性炎症持續存在時，IGF-1的抗炎作用減弱，加速肌肉流失。

• 細胞凋亡：IGF-1可以減少肌肉細胞的凋亡，促進肌肉細胞的生長，當IGF-1降低時，肌肉細胞的死亡速度加快，而新的肌肉細胞生長速度減慢。

• 遺傳因素：部分人可能具有IGF-1基因的多型性，影響IGF-1的產生和作用，增加了罹患肌少症的風險。

• 慢性疾病

  1. 心血管疾病：心臟功能不佳，導致肌肉組織供氧不足。
  2. 糖尿病：糖尿病會損害血管，影響肌肉營養的供應。
  3. 慢性阻塞性肺病(COPD)：呼吸困難導致身體耗氧量增加，肌肉會無法獲得足夠的氧氣。
  4. 癌症：癌症細胞消耗大量營養，導致肌肉蛋白分解加速。

外在因素

• 生活型態

  1. 缺乏運動：長期缺乏運動或運動量不足，肌肉得不到充分刺激，容易萎縮。
  2. 营养不良：蛋白質、維生素Ｄ、礦物質攝取不足，影響肌肉合成。
  3. 長期臥床：因疾病或手術等原因長期臥床，肌肉會因缺乏使用而快速萎縮。

不同年齡層的肌少症

• 年輕人：主要由不當減重、缺乏運動、營養不良等原因導致。
• 中年人：主要由生活習慣不良、缺乏運動、壓力過大等原因導致。
• 老年人：主要由生理老化、激素水平下降、慢性疾病原因導致。

四、肌少症的饮食对策

肌少症患者的飲食對肌肉修復與生長扮演著至關重要的角色。透過均衡的飲食，攝取足夠的營養素，可以有效改善肌肉流失的情況。

肌少症患者補充高蛋白絕對有幫助，但要注意以下幾點：

• 優質蛋白質來源

  1. 動物性蛋白質：雞肉、魚肉、牛肉、乳製品、蛋。
  2. 植物性蛋白質：豆腐、豆類、豆漿、堅果等。
  3. 其他高蛋白飲食：蛋白粉、豆類(如豆腐、豆漿等)

該如何補充高蛋白飲食?

1. 多樣化飲食：將蛋白質分散在三餐中，確保身體持續獲得所需胺基酸。
2. 蛋白質飲品：若在飲食攝取不足，可考慮補充蛋白質飲品，但要注意選擇無添加糖、無乳糖的產品。
3. 適量補充：過量攝取蛋白質可能增加腎臟負擔。

• 碳水化合物

  1. 複雜性碳水化合物：全穀類、糙米、地瓜、全麥麵包，可以提供持久的能量。
  2. 避免過多精製糖：如冰糖、白砂糖、黑糖、紅糖，過多精製糖會導致血糖波動，不利於肌肉生長。

• 脂肪

  1. 不飽和脂肪酸：如橄欖油、魚油、堅果等，有助於維持賀爾蒙平衡。
  2. 限制飽和脂肪酸：過多飽和脂肪酸會增加心血管疾病風險。

• 維生素與礦物質

  1. 維生素D：幫助鈣吸收，有助於肌肉和骨骼健康。
  2. 維生素B群：參與能量代謝，促進肌肉修復。
  3. 矿物質：鈣、鎂、鉀等，有助於維持肌肉功能。

飲食方式建議：

• 少量多餐：避免一次攝取過多食物，增加身體負擔。
• 多樣化飲食：攝取各種顏色的蔬果，補充豐富的維生素和礦物質。
• 烹調方式：多採用蒸、煮、烤等健康烹調方式

五、肌少症的运动处方

肌少症患者透過適當的運動訓練，可以有效改善肌肉量和力量，以下提供一些運動處方

肌少症運動處方的基本原則

• 循序漸進：由低強度開始，逐漸增加運動強度和時間。
• 規律性：每週至少進行2-3次阻力訓練。
• 多樣性：多變化的運動可以避免肌肉適應，持續刺激肌肉生長。
• 專業指導：初學者建議在專業教練的指導下進行運動。

肌少症運動種類(Walters & Churchward,2017)

• 阻力訓練

  1. 器械訓練：使用啞鈴、槓鈴、阻力帶等器械進行訓練，如握推、硬舉、深蹲。
  2. 自體重量訓練：利用身體重量進行訓練，如伏地挺身、引體向上、弓箭步等。
  3. 功能性訓練：模擬日常生活動作，如提重物、上下樓梯等。

• 有氧運動

  1. 快走、慢跑：改善心肺功能，增加身體耐力。
  2. 游泳、騎自行車：增加關節活動度，預防運動傷害。

• 平衡訓練

  1. 太極、瑜珈：改善平衡感，降低跌倒風險。
  2. 單腳站立：訓練核心肌群和平衡能力。

而為什麼運動對肌少症患者來說很重要？

• 刺激肌肉生長：阻力訓練可以刺激肌肉纖維增生，增加肌肉量。
• 改善肌肉功能：運動可以提高肌肉力量、耐力和協調性。
• 促進血液循環：有助於營養物質的運輸，促進肌肉修復。
• 增強骨密度：降低骨折風險。

六、肌少症的诊断与检测

肌少症通常會出現在老年疾病中，若懷疑自己或家人罹患肌少症，建議尋求專業醫療人員協助。

肌少症應該看什麼科呢？

• 全科医学科：全科医学科医师對於常見疾病的診斷和治療經驗豐富，可以進行初步的評估。
• 康复医学科：康复医学科醫師專精於功能評估和復健治療，可以針對肌少症進行更深入的評估和治療。
• 老年医学科：老年醫學科醫師專門針對老年人的健康問題，對於肌少症診斷和治療有更深入的了解。
• 新陈代谢科：若肌少症與其他代謝性疾病相關，可以考慮諮詢新陈代谢科醫師。

肌少症會進行哪些測試

• 身體檢查

  1. 肌肉量評估：醫師會觸摸你的肌肉，評估肌肉的大小和硬度。
  2. 力量測試：測量你的握力、腿部力量等。
  3. 平衡測試：評估你的平衡感。
  4. 行走速度測試：測量你在平地行走的速度。

• 儀器檢查

  1. 生物組抗分析(BIA)：透過微弱電流測量身體的組成，包括肌肉量、脂肪量、水分等。
  2. 雙能量x射線吸收儀(DEXA)：精準測量骨密度和身體組成，包括肌肉量。
  3. 電腦斷層掃描(CT)或磁振造影(MRI)：可更精確的評估肌肉量和脂肪分布，但費用較高，通常用於研究或特殊情況。

• 血液檢查

  1. 基本代謝檢查：評估腎功能、肝功能、血糖等。
  2. 賀爾蒙檢測：檢測睪固銅、雌激素、生長激素等水平。
  3. 炎症指數：評估身體是否有慢性發炎反應。
  4. 营养素檢測：檢測維生素D、蛋白質等營養素的水平。

七、肌少症的预后与恢复

肌少症无法完全根治，但可以通过适当的干预措施来改善。虽然随着年龄增长，肌肉量自然会减少，但通过适当的饮食、运动和医疗介入，可以有效减缓甚至逆转肌少症的进程。

肌少症为什么可以改善？

• 肌肉具有可塑性：肌肉组织会随着使用而增长，不使用则会萎缩。通过规律的运动，可以刺激肌肉生长，增加肌肉量。
• 营养补充：提供身体足够的蛋白质、碳水化合物等营养素，有助于肌肉修复和生长。
• 医疗介入：在某些情况下，医生会开具药物或其他治疗，帮助改善肌肉功能。

影响恢复的因素

• 年龄：年轻人恢复的速度通常较快。
• 疾病状况：伴随的慢性疾病会影响恢复的速度。
• 治疗的积极度：患者的配合度会影响治疗效果。
• 生活习惯：良好的生活习惯，如充足睡眠、不吸烟、不饮酒，有助于恢复。

肌少症可能会带来哪些后遗症？

一般來說，40歲左右被認為是肌肉量开始明显减少的转折点，肌少症不仅影响行动能力，还可能产生一系列的健康问题：

• 功能障碍

  1. 行动不便：肌力下降导致行走困难、容易跌倒，影响日常生活。
  2. 活动力降低：日常生活起居、家務勞動等活動變得困難，生活品質下降。
  3. 骨骼脆弱：肌少症常伴隨骨質疏鬆，增加骨折风险。

• 代谢异常

  1. 基础代谢率降低：肌少症患者肌肉量减少，导致基础代谢率下降，容易肥胖。
  2. 胰岛素抵抗：增加罹患糖尿病的风险。
  3. 脂质异常：血脂异常可能导致心血管疾病。

• 心肺功能下降

  1. 心脏功能减弱：肌少症可能导致心脏功能减弱，增加心衰竭风险。
  2. 肺活量降低：影响呼吸功能，容易气喘。

• 其他

  1. 免疫力下降：易感染疾病。
  2. 心理问题：抑郁、焦虑等。

虽然肌少症无法完全逆转，但通过规律运动、均衡饮食，还是可以有效改善肌肉量和功能。不过改善肌少症需要长期坚持，通常需要数周或数月才能看到明显的效果。

八、结论

肌少症是一个不容忽视的健康问题，不仅影响老年人，年轻人也需要注意预防。及早发现、及早介入是预防及延缓恶化的关键。除了均衡饮食和规律运动外，建议定期进行肌肉量和力量的检测，尤其对中老年人或有慢性疾病患者。此外，补充足够的蛋白质、维生素D，以及寻求专业运动指导，都能有效提升肌肉健康，远离肌少症的威胁，以提高自身的生活品质。

本文原文来自台湾专业健康网站