八段锦要追求高效练习，一次了解各式动作、呼吸、内在！

八段锦要追求高效练习，一次了解各式动作、呼吸、内在！

八段锦是一种流传千年的中国传统健身气功，以其简单易学、功效显著而广受欢迎。它通过八个动作的练习，配合呼吸和意念的调养，达到强身健体、调理脏腑的效果。本文将为您详细介绍八段锦的动作要领、呼吸方法和内在调养要点，帮助您更好地掌握这一传统健身方法。

八段锦各式动作详解

八段锦共有八式，每式都有其独特的动作要领：

1. 两手托天理三焦

• 动作：两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交叉，掌心向上；目视前方。上动不停，两腿徐缓挺膝伸直；同时两掌上托至胸前，随之两臂内旋向上托起，掌心向上；抬头，目视两掌。两臂继续上托，肘关节伸直；同时下颌内收，动作稍停；目视前方。然后，两腿膝关节微屈；同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上；目视前方。

2. 左右开弓似射雕

• 动作：身体重心右移，左脚向左开立；同时两掌向上交叉于胸前，左掌在外，右掌在内，目视前方。两腿徐缓屈膝成马步；同时右掌屈指成“爪”，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂内旋，向左侧推出，与肩同高，坐腕，掌心向左，犹如拉弓射箭之势；动作略停；目视左掌前方。然后，身体重心右移；同时右手指伸开成掌，向上向右划弧，与肩同高，掌心斜向前；左手指伸开成掌，掌心斜向后；随即身体重心左移，左脚回收成并步站立；同时两掌分别由两侧下落捧于腹前，掌心向上，目视前方。右式动作与左式相同，只是左右相反。

3. 调理脾胃须单举

• 动作：左手掌根上撑，上举至头左上方，右掌根下按。然后左臂屈肘外旋左掌经面前落于腹前，同时右臂外旋，右掌向上捧于腹前，掌心向上。右式动作与左式相同，只是左右相反。

4. 五劳七伤往后瞧

• 动作：两腿徐缓挺膝伸直；同时两臂伸直，掌心向后，指尖向下，目视前方。然后上动不停，两臂外旋，掌心向外；头向左后方转动，双目视左后方；动作略停；目视左后方。然后头转正，两臂内旋按于髋旁；掌心向后，指尖向下；目视前方。右式动作与左式相同，只是左右相反。

5. 摇头摆尾去心火

• 动作：上体前俯，随之重心右移；左脚向左前方迈出成左弓步，同时两掌向上、向右划弧至右侧，掌心向上，目视前方。然后身体重心前移成左弓步；同时两掌向下、向左划弧至左侧，掌心向下；目视前方。接着身体重心后移，左脚尖翘起，上体立起；同时两臂屈肘，两掌经胸前下按于腹前，掌心向下，指尖相对；目视前方。然后上体微向左转并前俯；随之重心移至左腿，右脚收回半步成丁步；同时两臂向两侧展开，上体右转成俯身扑步；目视右脚。然后重心移至右腿，左脚尖内扣，上体立起；同时两臂屈肘，两掌经胸前下按于腹前，掌心向下，指尖相对；目视前方。右式动作与左式相同，只是左右相反。

6. 两手攀足固肾腰

• 动作：两腿挺膝伸直站立；同时两掌指尖向前，两臂向前、向上举起，掌心向前；目视前方。然后两臂屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对；目视前方。接着两臂外旋，两掌心向上，随之两掌掌指顺腋下向后插；目视前方。然后两掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部；随之上体前俯，沿腿后向下摩运至足跟；目视前跟。然后上体立起，两掌沿腿内侧向上摩运至腿上，经前腋门回到肾俞穴；目视前方。如此反复摩运4遍。

7. 攒拳怒目增气力

• 动作：准备姿势：接上式，身体重心右移，左脚向左开步；两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时两掌握固，抱于腰侧，拳眼朝上，目视前方。左拳冲出：左拳缓慢用力向前冲出，与肩同高，拳眼朝上；瞪目，视左拳冲出方向。变掌缠绕：左臂内旋，左拳变掌，虎口朝下；目视左掌。左臂外旋，肘关节微屈；同时左掌向左缠绕，变掌心向上后握固；目视左拳。回收右拳：屈肘，回收左拳至腰侧，拳眼朝上；目视前方。反向重复：动作四至动作六重复，但方向相反。

8. 背后七颠百病消

• 动作：准备姿势：接上式，两脚跟提起，头上顶，动作略停，目视前方。下落轻震：两脚跟下落，轻震地面；目视前方。重复动作：柔和缓慢地重复以上动作两次。

呼吸配合，内外合一

• 顺腹式呼吸：八段锦一般采用顺腹式呼吸法，即吸气时腹部隆起，呼气时腹部收缩。练习时要意识到呼吸与动作的协调，使呼吸成为动作的自然延伸。
• 动作与呼吸同步：每个动作的开始、进行中及结束，都应与呼吸的起伏相对应。例如，在“两手托天理三焦”中，双手上举时吸气，下落时呼气。

内在调养，注重意念

• 意念引导：在练习过程中，除了关注身体动作和呼吸外，还应注重意念的引导。想象体内气血随着动作和呼吸的起伏而流动，达到疏通经络、调和气血的目的。
• 静心安神：八段锦强调“形神合一”，练习时要保持心境平和，排除杂念，将注意力集中在动作和呼吸上，有助于达到更好的健身效果。