睡眠教练亲授两分钟入睡的绝佳秘籍
睡眠教练亲授两分钟入睡的绝佳秘籍
想要学会如何在两分钟内入睡，需要不断练习和反复尝试，但这完全能够做到，而且好处多多。
虽说网络上的各种潮流和睡眠小技巧可能号称能提供快速解决办法，但实际上真正能让咱们快速入睡的技术没几个，军事睡眠法就算其中一个。
军事睡眠法是我们最青睐的夜间技巧之一，它把肌肉和大脑的放松结合起来，营造出能诱导睡眠的宁静氛围。
但要是您试过这种流行的睡眠方法，可能会因为效果不好而感到失望。头几周，您或许会觉得它压根儿对您入睡没啥帮助。
好事通常会降临到那些愿意等待的人头上，在这方面，耐心是会有回报的。在本指南里，咱们来解释一下为啥练习对军事睡眠法这么重要，还有夜间作息规律一致是怎么能让您在两分钟内入睡的。
根据睡眠教练的说法，两分钟内入睡的最佳方法
网上关于入睡的提示和技巧有很多，但认证睡眠科学教练克莱尔·戴维斯 着重推荐了一个： 军事睡眠法 。
“您很难找到大量关于军事睡眠法本身的研究，”克莱尔解释道，“不过对于该技术的两个主要元素，也就是用于睡眠的深呼吸和渐进式肌肉放松，倒是有不错的研究。它们一块儿构成了一种强有力的组合，能帮您更快地放松下来入睡。”
但军事睡眠法还有第三个——也是至关重要的——要素：重复。“每晚的重复就如同你在学习其他任何睡眠暗示时那样——你练习得越多，它就越强大、越轻松。”
这并非是能即刻解决问题的办法
军事睡眠法可以帮助你快速入睡，但即使是这种方法的最大拥趸也承认它不会马上奏效。“别指望从第一晚开始就能在短短几分钟内入睡——军事睡眠法可不是这样发挥作用的，”克莱尔强调。“我持续每晚练习了好几周，它才变得超级有效。”
平均来说，经常使用六周，才能从军事睡眠法中获取持续的益处。“这就像养成任何新习惯或者锻炼肌肉一样——需要不断地重复，你的大脑才能学会并将其视作一个强烈的‘该睡觉了’的暗示，”克莱尔解释说。
由于没有达到我们通常对“技巧”所期望的那种快速效果，很多人立刻就放弃了军事睡眠法。但尽管可能需要六周才能感受到全部的好处，可那些早期的夜晚并不仅仅是练习。
克莱尔说：“好消息是，军队睡眠法从一开始就令人感到十分放松，是减轻在床上可能产生的任何压力或焦虑的好办法。即使你在两分钟内没有入睡，这反过来也会帮助你更快地放松入睡。所以学习这种睡眠方法有很多好处。”
你也需要一套放松的夜间流程
要享受军队睡眠法的好处，在上床睡觉之前，要尽量让自己放松。否则，你会发现，你不是在两分钟内入睡，而是首先要让自己足够平静，甚至才能开始使用军队睡眠法。
对夜间常规做一些小的调整可以帮助你创造这种急需的放松。首先，虽然我们很多人在上床前才刷牙，将你的个人睡前准备工作提前到晚上早些时候可以帮助你避免深夜的刺激。
当军队睡眠法成为整体良好的睡眠卫生的一部分时，效果最佳。在学习和实践的六周内，建立一个夜间常规，强调休息并让你保持平静。当你关灯并在床上舒服地躺下时，甚至在你开始使用这种方法之前，你应该就已经感到昏昏欲睡了。
为何这能增加你快速入睡的几率
压力是睡眠的杀手，我们许多人带着焦虑的想法上床睡觉。军队睡眠法能够让身心都平静下来，减轻压力症状，使人更容易入睡。
练习这种技巧能够让你更快地进入这种放松的精神状态。很快，你就会将下巴和头部紧张感的消失视为该睡觉的信号——就像穿上睡衣一样。通过将军队睡眠法融入平静的睡前常规，当你上床睡觉时，应该很快就能入睡。
经过大量练习，即便在压力很大的一天之后，也能更轻松地进入“睡眠模式”。只需开始你的军队睡眠常规，你应该会感到紧张感消失。
更多快速入睡的专业建议
睡眠专家建议，入睡时间应在20 分钟以内，但我们很多人都渴望能更快入睡。如果经过几周的练习，你仍然没有感受到军队睡眠法的好处，还有很多其他技巧可以考虑。
从一种军事睡眠方法到另一种，海军海豹突击队的睡眠技术侧重于身体姿势，采用“Z”型的倾斜角度来辅助小睡。双耳节拍——被认为能使大脑平静的低频声音——也可以帮助您获得更好的小睡效果。
我们在 Tom's Guide 的团队已经试验了很多睡眠技术。以下是我们最喜欢的一些：
- 4-7-8 方法吸气四秒，屏住呼吸七秒，呼气八秒；这就是 4-7-8 方法。这种有意识的呼吸技术有助于减轻焦虑。
- 认知洗牌这种可视化技术使用一系列随机图像来基本实现“关闭”大脑的效果。
- 渐进性肌肉松弛与军事睡眠方法类似，凭借高度集中的注意力有条不紊地让每个肌肉群释放紧张感。
- 白噪音帮助阻挡干扰噪音（包括您脑海中的那些），比如白噪音，绿噪音和睡眠声音疗法可以帮助那些发现环境使他们无法入睡的人。
有一点需要注意：尽管马上入睡可能对我们许多人有吸引力，但这往往是睡眠不足的迹象。如果您的头一碰到枕头就打呼噜，您可能错失了优质睡眠。
如何打造理想的睡眠卧室
当有合适的环境支持时，睡眠技术效果最佳。这从您的床开始。根据您的睡眠风格选择最佳床垫可以帮助您获得入睡和保持睡眠所需的舒适度。
把这与最佳的枕头以及合适的床上用品搭配起来，您已经朝着良好睡眠迈出了一半的步子。床周围的空间也很重要。杂乱会使我们感到有压力，而干净的房间则凸显出休息所需要的宁静。
光线、温度和声音也是健康睡眠环境的关键因素。黑暗的卧室有助于保持昼夜节律，而光线则会刺激肾上腺素和皮质醇的释放——要是没法避开外部的光源，那就买一个眼罩来投资一下。
温度在创造合适的环境方面也起着作用。我们在睡觉时身体会自然冷却，68 到 77 华氏度是理想的睡眠温度。至于噪音，一副好的耳塞甚至能够阻挡夜总会的噪音，而绿色和白色的噪音能够掩盖干扰。