多走路1小时，延寿6小时？这样走还减肥？
多走路1小时，延寿6小时？这样走还减肥？
最近，一项发表在《英国运动医学杂志》上的新研究引发了广泛关注。研究发现，40岁以后，每天多走一小时，寿命可能延长六小时！这一发现为中老年人的健康管理提供了新的科学依据。
研究显示，在活动量最少的25%人群中，每增加一小时步行，平均寿命能延长约6小时。如果40岁以上人群都能达到最活跃25%的运动水平，他们的寿命可增加5.3年。
事实上，"每日一万步"的口号早已深入人心。美国运动医学会（ACSM）和疾控中心（CDC）也建议日行万步。然而，这一建议忽略了几个关键点：
单纯步数不包含运动强度：近年来的研究表明，运动对健康的益处很大程度上取决于运动强度。如果步行强度很低，无法引起身体的良性应激反应，对健康的促进效果就会大打折扣。
生活步数与运动步数混淆：很多人全天佩戴计步器，导致生活步数和运动步数难以区分。而日常生活中很多低强度的步行，如服务行业的工作中频繁走动，对健康促进效果有限。
研究表明，成年人平均每天行走约8000步，这些步数的强度都很低，对健康促进效果有限。如果扣除这8000步，"日行万步"中只有2000步左右是有效运动，运动量实在太小。
那么，如何科学地衡量步行强度呢？
步行强度如何判定？
虽然时速不是日常生活中计算步行强度的好方法，但步频（每分钟走多少步）是一个能够合理反映走路强度的重要参数。
如何测量步频：
步行1分钟，数一下自己一共走了多少步，就是你的步频；有计步软件的，也可以查看每分钟走了多少步。
根据研究，每分钟110步以上，130步以下（4.8km/h-6.4km/h）的步频是比较合理的中等强度标准。
科学步行方案
确定了运动强度后，日常建议的运动量就比较好确定了。刨除日常行走外，我们每天至少要走3300步以上才会对健康有比较好的益处。
运动量=合理步频运动时间=11030=3300
按照这个方案，每天步行30分钟，大约2公里多的路，就能达到对健康促进的目的。年轻人可以选择在上下班过程中多走2站地铁，长辈们则可以专门拿出一段时间来步行锻炼。
此外，不少想通过运动减肥的朋友，也都很关心运动步行能消耗多少热量。按照推荐的步频，男性（80kg）和女性（60kg）每小时分别可消耗约400卡和300卡的热量。
日常实践建议
力量训练是提升健康水平的有效方式，而中等强度的步行则是很好的补充。由于步行强度本身并不大，想要获得较好的健康效益，建议每天都要坚持。
总结：
- 每天额外走30分钟，约2公里
- 步频保持在110-130步/分钟
- 可以结合上下班或日常活动进行
通过这样的科学步行方案，不仅能延年益寿，还能帮助减肥塑形，是性价比很高的运动方式。
参考文献：
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