12个值得收藏的上肢力量训练动作推荐！

12个值得收藏的上肢力量训练动作推荐！

引用

网易

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https://www.163.com/dy/article/EPP39J6D05363YSM.html

上肢力量训练是健身的重要组成部分，不仅可以增强肌肉力量，还能改善身体姿态和运动表现。本文精选12个经典上肢力量训练动作，从基础到进阶，帮助你全面提升上肢力量。

坐姿弯举

• 练习方法：坐在凳子或跳箱上，两手握住杠铃或哑铃，做“屈肘一伸肘”的弯举练习。每组10-15次，组间休息3-4分钟，共练习6组。
• 练习要求：伸屈肘速度要适中，既不要太快，也不要太慢。

屈体哑铃

• 动作要领：站在平凳前1-2步距离，左膝弯曲，左脚背搭在凳子上，保持躯干平直。右腿伸直，完成8次后换另一侧。每次训练完成一组。

站立体前屈交替弯举

• 练习方法：两腿分开与肩同宽，身体直立，两手各握一哑铃于体侧，大臂保持固定，做交替屈肘弯举动作至胸前，每组练习两臂各15-20次，组间休息2-3分钟，共练习6组。

引体向上

• 动作要领：双手固定，将身体高度慢慢提升至下巴过单杠或门框，稍作停顿后缓慢下降，循环往复。

跑步

• 效果说明：跑步不仅能锻炼全身，对上肢力量也有显著效果，有助于减肥和放松身心。

跳绳

• 训练建议：注重速度和耐力，每次训练至力竭，可有效提升耐力。

俯卧撑

• 作用：提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量，简单易行且效果显著。

站立弯举哑铃

• 练习方法：两腿分开与肩同宽，身体直立，两手各握一哑铃于体侧，做屈肘弯举动作至胸前，大小臂呈30度夹角，大臂与地面接近平行，每组练习20-30次，组间休息2-3分钟，共练习6组。
• 练习要求：伸屈肘速度要快，放下速度稍慢。

窄距俯卧撑

• 动作要领：两手间距小于肩宽，可有效锻炼上半身肌肉，但需注意腰部和胸部肌肉分担部分负重，可适当缩短距离以增强效果。

站立肘支撑弯举

• 练习方法：上体俯卧在跳马或跳箱上，两手各握一哑铃于体前，大臂保持固定，做屈肘弯举动作至下颚处停住，每组练习20-30次，组间休息2-3分钟，共练习6组。
• 练习要求：伸屈肘速度要快，放下速度稍慢。

仰卧头上弯举

• 练习方法：上体仰卧在跳马或跳箱上，两臂屈肘，双手正握杠铃于头上，大臂保持固定，做伸肘上举动作，每组练习10-15次，组间休息2-3分钟，共练习6组。

坐姿哑铃弯举

• 练习方法：选择不同重量的哑铃，保持上半身挺直，两手握哑铃举至胸部前方，依靠手臂肌肉发力而非惯性，每组练习10-15次，组间休息2-3分钟，共练习6组。

本文原文来自网易