髋撞击症和盂唇损伤术后康复程序
髋撞击症和盂唇损伤术后康复程序
髋撞击症和髋臼盂唇损伤的关节镜手术是运动医学中较常见的手术，术后早期、科学的康复能促进术后功能的恢复。本文将详细介绍术后康复程序，包括伤口护理、日常生活注意事项、局部冰敷方法、康复训练的具体动作和重返运动的标准等。
术前准备
术前可以进行步态训练和髋内旋、外旋训练，外旋时可加用弹力带。同时，注意饮食、睡眠，增强肌肉力量和髋稳定性。具体可根据情况咨询康复医师进行个人术前康复准备。
术后康复程序
一、保持伤口干燥
伤口要注意保持干燥清洁，伤口潮湿会增加感染的风险。视伤口情况拆线，一般术后2周拆线。手术结束后短时间内不要洗澡沾水，伤口恢复良好，拆线后第二天可以洗澡。
二、日常生活
保护支具的使用
0-4周：必须拄双拐，下床行走时手术侧的脚可以踩地，部分负重，不鼓励多走路；
5-6周：逐渐过渡至单拐，直至弃拐。甚至酌情可以考虑驾驶汽车。
其他保护措施
0-4周无需一直卧床，可以坐，每次不超过30分钟。但不要坐得笔直，应该“瘫坐”，躯干应向后靠，可以用躺椅。
条件允许的情况下，尽量使用坐便器。
睡觉时尽量不向手术侧卧，以免压迫伤口。
三、局部冰敷
局部冰敷是术后减轻炎症和肿胀的有效方法。使用方法如下：
- 将购买的冰袋或自制冰袋（超市购买的玉米粒、青豆等置于塑料袋中）冰箱冷冻后，以干毛巾包裹后（避免冻伤）放在患侧。
- 冰敷时间和频率：每次冰敷＜15分钟，同一部位冰敷间隔＞2小时。术后1周内，5-6次/天。
- 锻炼后冰敷：术后早期康复锻炼后，均应该进行冰敷，以减轻可以预防的肿胀和疼痛。
- 冰敷持续时间：康复后期如果仍然感到疼痛或肿胀，可适当冰敷。
四、必备知识
简单介绍髋关节康复的知识点：
- 术后髋关节内收、内旋没有限制，其他方向都有相应的限制。
屈髋示意图
- 术后4周内，禁止屈髋超过90°。
- 术后4周内，不要笔直地坐（屈90°坐位）。
伸髋示意图
- 术后4周内，禁止主动伸髋！
- 外旋示意图：术后2周内，禁止外旋。术后6周内，外旋<20°。
- 外展示意图：术后4周内，外展<30°。
- 内旋示意图：术后2周，可以尝试内旋训练。
- 内收示意图：内收，无限制。
五、康复训练
下面会介绍一些康复训练的方法，需要注意的是不同训练动作应在术后逐步开展，相关动作训练的时间点请参考最后的康复进度表。
（1）术后康复0-3周
- 肌肉力量训练
- 俯卧：分次进行，俯卧≥2小时/天。可以持续牵拉髋关节前方关节囊，避免关节囊挛缩导致髋关节伸直受限，影响后续康复。
被动活动度
环转运动：仰卧，屈髋45°，让家人扶膝关节，圆摆转动髋关节。确保膝关节和同侧肩在同一条直线上（有家属、康复师等他人辅助的情况下，推荐将腿架在坐着的辅助者肩上，通过辅助者的前后水平移动进行更加稳定的活动）。顺时针和逆时针方向各5分钟，不要旋到疼痛的部位。
拉伸训练
股四头肌拉伸：仰卧，屈膝，借助弹力带或用手拉住脚踝。坚持30秒，每组3次，每天2组。
腘绳肌拉伸：坐着（不要屈髋超过90°），双脚向前直伸直，借助弹力带或用手拉住脚踝。坚持30秒，每组3次，每天2组。
- 力量训练
- 收紧臀肌：缓缓收缩臀肌，保持5秒钟后放松。在不增加疼痛的前提下尽可能多做。
- 股四头肌训练（大腿前侧肌群）等长收缩：大腿肌肉绷紧3秒，然后放松。在不增加疼痛的前提下尽可能多做。
（2）术后康复4-6周
继续0-3周的练习
按需调整，锻炼期间遇到的问题，及时咨询医生。
被动活动度
滚木练习：想象腿是一根木棍，让家人轻柔地（小角度）将患侧腿从中立位(腿放正)向里面推(内旋)，每次2-3分钟。注意不要往外面推(外旋)。
内旋：仰卧，屈膝45°，屈髋约45°，让他人缓慢向外旋转足部使得髋内旋。每天20次。
软组织动员：在伤口愈合后，关节的肿胀和炎症也大部分消退。揉捏或更深地按摩臀部，可以放松和激活肌筋膜或更深层的组织。
主动活动度训练
旋转凳子：站立并放置患侧腿的膝盖在凳子上（凳子高度刚好让膝关节放在上面休息，条件允许的情况下使用转椅进行更加稳定的旋转），上身挺直，臀部不下垂或抬高。不旋转躯干的情况下，旋转凳子上的腿，使髋关节旋转。30次/组，每天2组。
仰卧位内收/外展：仰卧，保持患侧腿伸直，同时足部滑向外侧，然后返回中立位，可以让他人帮助。20次/组，每天2组。
“4”字下滑：仰卧，屈曲膝关节，将脚跟置于对侧膝关节（形似数字“4”），然后脚跟向下滑动。40次/天。
肌肉力量训练
双腿臀桥：仰卧，双臂放在身体两侧，臀部和膝盖弯曲，收紧臀大肌，缓慢抬高臀部，同时保持腹部稳定3秒，缓慢回到起始位置。50次/天。
拉伸
猫式拉伸（第5周开始）：双手和双膝着地，开始时背部呈中立位，向后转动臀部，同时向上拱起背部，反方向伸展背部。20次一组，每天2组。
爬行运动（第4周开始）：双手和双膝着地，向前爬行三步，再后退三步，注意保持身体的稳定性。20次一组，每天2组。
（3）术后康复7-12周
重复0-6周的锻炼内容
次数可较之前减少。在能够毫无困难地完成0-6周练习后，可以进行后续进阶版的髋关节周围肌肉拉伸训练和强化训练。
拉伸训练
顺序：先做拉伸训练，然后再做后续的肌肉力量训练，最后结束前再做一遍拉伸训练。
训练时请注意循序渐进，量力而行，如果感觉轻松，可以适当加量；如果出现疼痛，请停止训练，并以冰敷处理，必要时请来复诊。
站位髂胫束拉伸训练：侧身扶墙站立，防止跌倒，患侧腿靠近墙，交叉于健侧腿前方，微微侧倾使患髋侧方慢慢朝墙靠拢。此时会感觉到髋侧方有拉伸感，保持姿势30秒，回到初始位置，然后放松30秒。
- 坐位髋部旋转拉伸训练：坐位，患侧腿在上，健侧腿在下交叉，缓慢将上身转向患侧，将手放于后方支撑身体。此时会感觉到臀、腰部有牵拉感，保持姿势30秒，回到初始位置，然后放松30秒。
- 抱膝靠胸拉伸训练：仰卧，开始时腿伸直，而后缓慢抱膝屈曲，把膝盖靠近胸部。此时臀部会有牵拉感，保持姿势30秒，回到初始位置，然后放松30秒。
肌肉力量训练
以下动作，每项30次/天，可分次进行。
髋外展训练：侧卧，患侧腿在上，伸直缓慢抬高至45度，保持5秒，缓慢放下，放松3秒，再重复。30次/天，可分次进行。
髋内收训练：侧卧，患侧腿在下，健侧腿交叉放。缓慢抬高患侧腿，保持5秒，缓慢放下，放松3秒，再重复。30次/天，可分次进行。
伸髋训练：俯卧，患侧腿膝关节屈曲90度，缓慢向上伸直，保持5秒，缓慢放下，放松5秒，再重复。30次/天，可分次进行。
髋内旋训练：侧卧，大腿间夹一枕头，开始时患侧腿在上并且屈曲下垂。内旋患侧髋关节，使足部向上抬，再缓慢恢复到初始位置，放松5秒，再重复。30次/天，可分次进行。
髋外旋训练：侧卧，开始时患侧腿在下并且屈曲下垂。外旋下方髋关节，使足部向上抬，再缓慢恢复到初始位置，放松5秒，再重复。30次/天，可分次进行。
固定式自行车
刚开始时，调整自行车座椅，使当脚运动至最低点时，膝关节大约呈5°角。整个康复训练期间都不在自行车上加阻力。向前和向后运动各10分钟。
重返运动的标准
通过以下功能测试，评估自身能否重返体育运动：
- 无痛且完全恢复关节正常活动度；
- 单腿跳试验中左右侧差异≤10%；
- 在下蹲、单腿蹲、弓步和侧跳中具有良好的控制能力和耐力；
- 在专项体育运动中没有疼痛或代偿模式。
重返运动需要循序渐进，同时注意不要加重症状。后续可根据自己的运动项目进一步加强功能性练习和灵活性练习。
康复进度表
本文原文来自澎湃号，作者积极科普的公济运动医学。