腰背肌锻炼你做对了吗？

腰背肌锻炼你做对了吗？

腰背痛是临床上常见的疾病，每个人一生都会出现一次或数次腰背痛，掌握腰背部肌肉锻炼的技巧能够避免腰背痛出现。下面给大家介绍腰背肌锻炼的麦肯基疗法。

1. 平躺在肚子上5分钟

找一个舒适的地方躺在床上或地板上。把胳膊伸到你面前，把头转向一边。躺下时，深呼吸，这样你就可以放松了。一次保持俯卧姿势约5分钟，每天重复锻炼约两次。

如果你仍然因为躺在肚子上而感到疼痛，试着在肚子下面放一个枕头。在枕头上感到舒适后，试着在没有枕头的情况下做运动。

当你处于这个位置时，试着尽可能紧地挤压你的臀部，以帮助你的腰部支撑。

2. 当你趴着时，用胳膊肘支撑自己

从俯卧姿势开始，双臂夹在胸下。将前臂压入地板，尽可能地抬起上半身，而不会感到疼痛。保持下半身放松，让你的臀部与地面保持弯曲。每天大约8次，每次2-3分钟。

如果你只是躺在肚子上感到疼痛，不要尝试这个练习，因为这可能会更疼。

3. 做俯卧撑

趴下，手就在肩膀下面。伸直手臂，尽可能将上半身从地板上抬起。确保你的下半身放松，让你的臀部和腿靠在地板上。保持你的姿势10秒钟，然后把自己放低。每天做1或2套，每套10次重复。为了使这个练习对你来说更容易，当你处于底部位置时，深呼吸。当你抬起身体并在顶部呼气时屏住呼吸。

如果你的手臂直接在肩膀下方时感到太疼，请尝试将双手移到你面前更远的地方，这样你的背部就不会那么弯曲。

4. 把手放在下背部，站着向后倾斜

站立时双脚与肩同宽，将手掌压在下背部。直视前方，尽可能在臀部慢慢向后弯曲，不要感到任何疼痛或摔倒。然后回到你的起始位置。当你感到疼痛时，目标是一次做大约5-10次。在整个锻炼过程中保持上背部挺直，因为这只针对你的下背部。

这个练习不会拉伸你的背部，也不会拉伸俯卧撑，但如果你需要在办公室或公共场所拉伸，它更容易做。

5. 仰卧，膝盖朝向胸部

仰卧，让你的膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将双腿从地面上抬起，慢慢将膝盖推向胸部。将手臂缠绕在膝盖上，将它们拉得更靠近身体，进行更深的伸展。在再次放松之前，保持你的姿势2次。做大约4套，每套大约6次重复。如果你感到脊柱压力很大，试着在头下放一个枕头来缓解一下。

在做这个练习时，不要抬起臀部或从地板上退下来。

当你向前弯腰时，这种伸展可以帮助你减轻疼痛。

6. 在椅子上向前弯腰，把手滑到椅子下面

坐在椅子的边缘，膝盖弯曲，双脚牢牢地放在地板上。从背部挺直开始，尽可能在臀部向前弯曲。用手伸手触摸地板。拱起背部，把手尽可能地滑到椅子下面。保持姿势2秒钟，然后再次坐直。每天做4次拉伸，每次重复6次。在你坐起来帮助身体放松之前，向前倾斜并呼气。

7. 站着时向前倾斜，触摸你的脚

站立时双脚与肩同宽，双手放在大腿上。准备好后，将上半身向前弯曲，双手顺着双腿滑下来。保持膝盖伸直，尽可能舒适地向下伸手。一旦你到达最低位置，慢慢将背部伸直到起始位置。每天做2套，每套6次重复。[12]如果你不能马上够到脚，不要担心。这可能需要一点时间来缓解你的疼痛并增加你的灵活性。

避免弯曲膝盖，否则你的下背部也不会工作。

引自wikiHow，网址 https://www.wikihow.com/Do-McKenzie-Exercises