什么是间歇性禁食？我应该这样做吗？

什么是间歇性禁食？我应该这样做吗？

间歇性禁食是近年来健康和健身领域的热门话题，但你真的了解它吗？本文将为你详细解析间歇性禁食的定义、历史渊源、具体实施方法、潜在健康益处以及注意事项，帮助你判断这种饮食方式是否适合你。

什么是间歇性禁食

从根本上来说，禁食不仅仅是计划不吃早餐。它是一种自愿长期禁食的行为，禁食时间从几小时到几天不等，目的是改善健康。

虽然间歇性禁食是健康和健身界的热门趋势，但它并不是一个新概念。禁食在基督教、犹太教、伊斯兰教、佛教、印度教和土著部落宗教/灵性中已经实行了数千年，作为一种治愈身体和灵魂的仪式，一种忏悔/牺牲和净化的形式。（想想穆斯林的斋月、佛教徒的布萨，以及罗马天主教会的圣灰星期三和耶稣受难日。）但禁食也一直对医生和哲学家具有临床健康相关的吸引力，可以追溯到希波克拉底、柏拉图、苏格拉底和亚里士多德的时代。

希波克拉底被公认为医学之父，他曾说过：“每个人的内心都住着一位医生，我们只需帮助他工作即可。我们每个人体内的自然治愈力是恢复健康的最大力量。我们的食物应该是我们的药物。我们的药物应该是我们的食物。但生病时吃东西，就是在助长你的疾病。”这句话体现了生酮饮食的核心理念：为身体提供有益健康的食物。它还认可了禁食在对抗疾病和促进健康方面的作用。

间歇性禁食，或禁食和进食交替进行，是一种让禁食成为健康生活方式持续一部分的方法。我们将在下文讨论如何禁食以及禁食持续多长时间，但首先让我们来探讨一下禁食的好处。

间歇性禁食有什么好处

间歇性禁食带来的许多好处与生酮饮食的人所体验到的一样。如果与生酮生活方式相结合，禁食可能会增强您已经获得的好处。

• 身体脂肪减少： 临床试验的系统评价——被认为是最有力的证据——表明间歇性禁食可以显著减少体内脂肪。
• 改善代谢健康： 有力证据表明，间歇性禁食可以改善胰岛素敏感性，降低血压、血糖和甘油三酯水平。
• 减少氧化应激和炎症： 一些研究表明，禁食可以降低超重或肥胖人群的氧化应激和炎症水平。
• 自噬： 研究表明，禁食会引发自噬，即细胞清除旧的或受损的成分，促进细胞修复的过程，但还需要更多的研究来确定其对人类健康和寿命的影响。
• 增强认知功能：  新兴研究表明，间歇性禁食可能促进大脑健康，部分原因是它能提高脑源性神经营养因子 (BDNF) 的水平，这有助于认知功能，并可能降低帕金森病和阿尔茨海默病等神经退行性疾病的风险。

需要指出的是，一些研究并未显示间歇性禁食与限制热量相比具有独特的优势。同样值得注意的是，大多数试验都是针对不吃低碳水化合物或生酮饮食的人进行的。

如何间歇性禁食

间歇性禁食包括在进食和禁食期间循环，可以根据您的生活方式进行量身定制。以下是最常见的类型：

• 16:8（每天禁食 16 小时，然后在 XNUMX 小时内进食）
• 14:10（每天禁食 14 小时，然后在 XNUMX 小时内进食）
• OMAD（一天一餐）
• 5:2（每周进食 5 天，然后进行 2 天的部分禁食）

让我们来详细分析一下这些间歇性禁食计划。

16:8 间歇性禁食法需要禁食 16 小时，然后在 14 小时内进食膳食/大量营养素。在此期间，建议食用低血糖食物，如蔬菜、肉类、鱼类、鸡蛋、坚果和奶制品。10:14 方法类似：16 小时不进食，然后在 8 小时内进食低血糖膳食。在 14:10 和 XNUMX:XNUMX 方法中，您都应该能够吃两三顿饭。

对于一日一餐 (OMAD) 禁食法，您每天只吃一餐，然后禁食直到第二天的餐食。这意味着您将在那一餐中摄取所有每日卡路里、维生素和矿物质。

通过 5:2 间歇性禁食，您每周 5 天进食，其余 500 天摄入 600 至 2 卡路里的热量。

对于每一种饮食计划，您都可以在禁食期间喝红茶、黑咖啡和水。这有助于保持水分，也可能有助于抵御饥饿。一些禁食倡导者建议，您可以在水、咖啡或茶中添加最多 50 卡路里的奶油或其他添加物，而不会中断禁食。

请参阅下面的时间表，了解禁食时间表示例。但请注意，禁食是非常个人化的，在确定哪种禁食方式适合您时，您需要考虑到自己的生物个性。

间歇性禁食小贴士

如果您正在考虑禁食，我们建议您听从以下建议：

1. 无论您患有 2 型糖尿病、存在医疗风险因素，还是认为自己处于最佳健康状态，在改变饮食习惯之前，请咨询您的医疗保健提供者或营养师。如果您正在服用药物，这一点尤其重要。
2. 确保在禁食期间保持适当的水分。
3. 为了减轻可能出现的副作用，无论是间歇性禁食还是长期禁食，请确保每天摄入足够的电解质（钠、钾、镁）。
4. 请随意尝试不同的禁食时间，看看哪个时间最适合您。
5. 每周吃 OMAD 不超过三次，以确保摄入足够的蛋白质和其他必需营养素。
6. 慢慢开始！每周尝试一天间歇性禁食，然后慢慢增加到你想要的每周间歇性禁食天数。
7. 当您处于进食窗口/进食状态时，请选择低血糖（低碳水化合物或糖的食物）和提供蛋白质、纤维、矿物质和维生素的营养食物，以保持最佳健康状态。
8. 为了获得最佳效果，请将间歇性禁食与低碳水化合物或生酮生活方式结合起来，这种生活方式自然地利用脂肪作为燃料，就像禁食一样。

你应该禁食多久

任何间歇性禁食的持续时间都取决于您的个人愿望、需求和身体状况。您可以每周禁食一天或几天，也可以根据您的喜好和感觉进行任意长的时间。

如果您是间歇性禁食的新手，请先每周禁食两天，每次禁食 10 到 16 小时，然后看看感觉如何。根据您的目标，您可能希望将其增加到每周五天甚至每周七天。

延长禁食

延长禁食是指“湿禁食”（仅含液体）持续 24 小时或更长时间。虽然禁食日可能具有治疗益处（治疗癌症、肥胖症和神经保护特性），但研究仍处于起步阶段，这种禁食方式并不适合新手。Jason Fung 博士是禁食领域被引用次数最多的医生之一，也是《 完整的禁食指南, 解释了原因：“[禁食新手] 不会进行较短的禁食并逐渐延长禁食时间，而是立即选择完全只喝水的延长禁食。这就像一个新手登山者决定不带氧气攀登珠穆朗玛峰，无论天气如何，都要登顶。”

重要：延长禁食时间应在医疗监督下进行，通过血液检查、尿液分析和医生体检进行监测，并补充维生素、矿物质和水分。

谁不应该斋戒

禁食并不适合所有人，尤其是以下人群：

• 体重偏轻，BMI 为 18.5 或更低（无需燃烧脂肪或减肥）
• 营养不良
• 儿童
• 孕妇
• 母乳喂养
• 降血糖
• 饮食失调

注意：虽然间歇性禁食对糖尿病患者有益，但最好与您的医疗保健提供者密切合作，以确保以安全健康的方式实施。

如果你想禁食，可以给你一些启发

想尝试间歇性禁食，但又担心无法忍受长时间不进食？您可能需要重新调整思维。冯博士在他的书中提出了一个很好的观点：“我们经常谈论你应该吃什么和不应该吃什么。但人们从不谈论进餐时间——确保你有很长一段时间不进食。看看英文中的“breakfast”这个词。那是“break fast”。那是打破禁食的一顿饭。这意味着禁食是日常生活的一部分。我们忘记了这一点。我们认为这是一种艰巨的努力，但事实并非如此。我们应该每天禁食。”