这可能是全网最全的臀推指南了，请查收
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想要拥有健康有型的臀部线条，除了深蹲之外，臀推（Hip Thrust）也是一个非常有效的训练动作。研究表明，臀推对臀大肌的激活程度高于深蹲和硬拉，同时还能提升运动表现。本文将详细介绍臀推的动作要领、常见错误及纠正方法，帮助你科学地进行训练。
不论男女，饱满的臀部线条，都是健康有型的表现。而一说到翘臀，大多数人立马会联想到深蹲。不过，如今，你会发现，关于翘臀，网上涌出了巨多“秘籍”，带上网红标签的似乎更加吸睛，这些让人眼花缭乱动作，一时之间不知道该从何练起。在这些“五花八门”动作中，有一个饱受争议的，它，就是臀推Hip Thrust。
有人说它比深蹲更翘臀，很多运动员、健美网红,日常训练也会练它。有人说做了腰疼，还有人做了觉得腿酸、屁股没感觉...那么臀推，到底值不值得做？怎么正确、科学的做？今天就来扒一扒。
臀推，到底值不值得做？
那么，臀推和其他臀腿动作比，到底有什么优势？
- 对臀大肌的激活程度高于深蹲、硬拉
Bret Contreras的研究中，肌电图显示，臀大肌在臀推过程中，激活程度是深蹲时的1.7倍：臀推时，臀大肌的激活程高达85%，硬拉为60%，深蹲为50%。
- 髋关节的力矩更加稳定
所谓力矩，就是力乘以力臂的长度。在深蹲和硬拉中，当你站直，髋关节完全伸展，臀大肌收缩程度最高的时候，阻力在髋关节上的力臂也变成了0，力矩消失了。
这时候即便臀大肌放松下来，你依然可以站着。而臀推刚好相反，在动作的最高点，臀大肌收缩最强烈的时候，也是整个动作中力矩最大的时候。这时候臀大肌不能有丝毫的懈怠，否则根本没法完成动作！
- 伸髋范围
臀推过程中，髋关节可达到超伸的状态（hyperextension），也就是说髋关节可以伸展超过180度，最大限度的收缩臀部肌群。髋关节超伸在深蹲和硬拉中，既没有意义，还会有很大风险。
- 减少股四头肌发力
臀推时，伸膝范围非常小，且股四头肌处于拉长状态，不容易发力。
- 提升运动表现
臀推还可以提升髋关节的推动力，提高短跑冲刺速度，垂直纵跳能力。
- 适合膝盖不适或伤病人群
踝关节膝关节如果不适，或者在恢复阶段，想要恢复良好的伸髋力量，臀推就是一个很好的选择。
那么，既然臀推好处多多，为什么做的人不多？大多数是因为：觉得做起来尴尬；不知道怎么做才是对的，做的时候觉得下背疼。
臀推，该怎么正确做？
初学者建议先从自重臀推开始学起。
- 起始姿势
- 找一个大概和膝盖一样高的长凳；
- 上背靠于长凳，上背肌群收紧发挥支撑作用，支撑的位置不能太靠上，建议撑在肩胛骨下角的高度；
- 双脚间距略比肩宽，脚尖向外微微打开；
- 双脚踩的位置判断：在动作顶峰，小腿应垂直于地面，小腿与大腿呈90°。
图左起始姿势 图右顶峰姿势
- 上升（向心）阶段
核心收紧，重心放于脚后跟，发力收缩臀部，伸展髋关节，将臀部向上抬起。在顶端，尽可能的收缩臀部，核心收紧，骨盆微微后倾。顶峰收缩保持2-3秒。
- 下降（离心）阶段
有控制的缓缓下降2秒，保持臀部的持续张力。回到起始姿势，重复动作，整个过程中不要丢失臀部的张力。初学者自重臀推，推荐每组8-15次，重复4-5组。慢慢掌握发力模式后，可以开始尝试负重臀推。在完全掌握动作要领之前，千万不要盲目加重量，以免受伤。除了最常用的杠铃之外，哑铃、弹力带等工具也是不错的选择。在膝盖附近套上弹力圈，还可以更好的激活臀部肌群，找到发力感。不去健身房的小伙伴们，也可以在家里找一个高度合适的沙发，练起来。
臀推常见错误、技术要点
虽然臀推这个动作很好，但是，如果在健身房里观察一下，十个人做九个错。而这个动作如果在不规范的情况下冲大重量，很容易造成伤痛。下面是一些常见的技术要点。
- 脚后跟发力
要通过脚后跟发力，而不是前脚掌，确保你的脚后跟始终不要离开地面，让发力感从大腿前侧转移到臀部肌群。
- 动作顶峰小腿垂直地面
动作顶峰时，小腿垂直于地面，可以最大限度地激活臀部。如果双脚太靠近臀部，股四头肌（大腿前侧）发力感明显，双脚位置太远，腘绳肌（大腿后侧）发力感明显。当然，每个人觉得发力感最好的位置不尽相同，可以多次尝试找到最适合自己的。
- 保持双膝向外展开
双膝外展可以增加臀部激活，膝盖不要内扣。
- 达到完全的伸髋
伸髋幅度不够，会大大降低训练的效果，可以试着降低负重，确保每一次动作都做到位。
- 避免过度伸展腰椎、胸椎
在动作向上的过程中，人会不自觉地用挺胸和顶腰的方式代偿，尤其是在负重的情况下，这样会不仅会影响伸髋发力，还会对脊椎造成很大压力。改善方法：整个动作过程中保持眼睛可以看到膝盖。这样迫使胸椎和腰椎没法过度伸展，可以更好的找到臀部发力感。
- 在顶峰微微骨盆后倾
在最高点微微骨盆后倾，可以防止腰椎过度伸展，保护脊柱健康。也会让臀部发力感更好。
- 眼睛向前注视
在臀推过程中，保持向前注视、收下巴，可以促进骨盆后倾，防止骨盆前倾和腰椎过度伸展。在动作起始姿势双眼目视前方，并在整个过程中保持这个视线。
- 握紧杠铃，稳定身体
杠铃臀推时，起始姿势时，握紧杠铃，确保其稳定，双臂抵住长凳，整个过程中，让整个身体稳固有力，不要松垮松散。
- 在顶峰停顿用力收缩臀部
在顶端，尽可能的收缩臀部，想象屁屁中间有一个硬币，增加臀部处于张力下的时间。