跑后半小时内补充能量和水 起4大作用

跑后半小时内补充能量和水 起4大作用

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网易

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跑步后合理的饮食和补水对于身体恢复至关重要。研究表明，在运动后的黄金窗口期内补充特定比例的营养物质，可以显著提升恢复效果。本文将为您详细介绍跑步后饮食的四大作用以及最佳补充方案。

跑后饮食的四大作用

跑后的营养摄入和喝水，主要是为了起到4方面的作用。

1. 补充水分和电解质：喝水不只是为了解渴，主要是为了增加体液，加快血液循环，同时补充电解质。因为电解质容易随汗水流失，钠、钾、镁、钙等可以通过运动饮料来补充。

2. 补充碳水化合物：碳水化合物是身体最主要的能量来源，跑步会把它几乎耗尽，饮食可以补充碳水化合物，然后再以糖原的形式储存在体内。

3. 补充氨基酸：肌肉的修复和再生需要蛋白质，而蛋白质是由氨基酸合成的。跑步过程中，蛋白质也会被消耗。所以，跑后的能量补给也要补充蛋白质，帮助肌肉快速恢复。

4. 补充抗氧化剂：跑步过程中，肌肉会出现轻微的炎症，导致跑后肌肉疼痛。而通过食物补充抗氧化剂，能够减轻氧化损伤导致的肌肉疼痛。

最佳补充方案

需要注意的是，即使跑步为了减肥，也要在跑后补充能量，因为肌肉蛋白合成和肌肉的塑造需要能量支撑。长期能量不足的话，减肥就会遇到瓶颈。

那么，跑后之后的能量补给最佳窗口期是什么时候呢？研究发现，在跑步结束后的15-30分钟内补充能量，效果是最好的。碳水化合物和蛋白质按照3:1或者4:1的比例摄入，是比较理想的。像巧克力牛奶，就是跑后的最佳饮品，因为它包含了9种必需氨基酸，还有其他多种重要营养。

在能量的补给量方面，跑者在长跑结束后半小时内可以按照0.6-1克/公斤体重的标准补给碳水化合物，在随后的4-6个小时内每隔两个小时再补充一次。比如，75公斤重的跑者完成半马之后，半小时内补充45-75克碳水化合物即可。

本文原文来自网易体育