富含色氨酸的食物有哪些？

富含色氨酸的食物有哪些？

色氨酸是人体必需的九种氨基酸之一，它在调节睡眠、情绪和认知功能方面发挥着重要作用。本文将为您详细介绍富含色氨酸的食物及其相关知识，帮助您通过合理饮食改善睡眠质量和情绪状态。

色氨酸是帮助身体产生血清素的九种必需氨基酸之一，血清素是一种负责维持正常睡眠周期的化学物质。 尽管它对健康的睡眠和情绪以及肝脏中维生素 B3 或烟酸的产生都起着重要作用，但您的身体无法自行产生它。

建议的每日津贴

事实上，没有推荐的每日氨基酸摄入量。 为了预防糙皮病（一种由色氨酸缺乏引起的疾病），世界卫生组织建议每日服用每公斤体重 3 毫克，对于一个 225 磅重的女性来说，这相当于大约 64 毫克。 有时服用准确推荐量的色氨酸是不够的，因为这取决于其他饮食因素。

特定燃料营养素的缺乏或存在可以促进或抑制身体利用可用营养素的能力。 例如，碳水化合物促进色氨酸通过血脑屏障。 要做出良好的身心健康决策，了解与这种氨基酸相关的生理学、来源、益处和调节因素非常重要。

色氨酸可通过蛋白质摄入及其随后与蛋白质的化学相互作用进入体内维生素B-6. 因此，维生素 B-6 缺乏很可能导致供应不足。 这两种物质被转化为一种必需的神经递质，称为血清素。由于没有色氨酸就无法在体内产生，因此必须将氨基酸作为常规饮食的一部分。

好处

血脑屏障决定了血液中的哪些物质可以进入大脑。包括色氨酸在内的至少九种氨基酸相互竞争，以获取将它们运送过屏障的同一载体。 血液中含量最多的氨基酸更有可能赢得竞争。 色氨酸在大多数蛋白质中含量最少，因此您很难获得它。 您可以通过将其与碳水化合物一起食用来增加机会。 碳水化合物会触发胰岛素的释放，从而减少血液中其他氨基酸的含量，而不会影响色氨酸水平。

您体内大约 80% 的血清素都在肠道中，它调节肠道的活动。 剩下的就在你的大脑里，这就是色氨酸变得必不可少的地方。 一旦它进入你的大脑，它就会变成血清素。 作为一种神经递质，血清素在学习和内存。还调节食欲和情绪. 血清素水平低会导致抑郁症。

在它转化为血清素后，您的身体会用它来制造激素。褪黑激素。这样，色氨酸有助于调节您的睡眠-觉醒周期，因为褪黑激素可促进睡眠。 褪黑激素的产生量取决于您所处环境中的光线：白天血液中的激素水平较低，而在黑暗中会升高。 褪黑激素补充剂有助于改善一些睡眠问题，例如时差反应引起的睡眠问题。

富含色氨酸的食物

食用色氨酸含量高的食物可能是改善夜间休息的关键。 尝试在饮食中定期添加这些食物。

Aves de Corral

火鸡通常是最著名的饮食来源，但所有动物蛋白都含有一些氨基酸。 一份 110 克的乳房鸡肉或火鸡提供 350 至 390 毫克的色氨酸，以及一定剂量的其他八种必需氨基酸。 虽然红肉还含有氨基酸，它们的饱和脂肪含量往往高于可导致高胆固醇的饱和脂肪含量。

大约两份火鸡含有约 410 毫克色氨酸，接近这种重要营养素的每日摄入量。 而且，虽然火鸡是色氨酸的重要来源，但它并不是最好的。 每磅（生肉）含 410 毫克，深色肉每磅含 303 毫克。 相反，鸡肉还含有大量色氨酸，淡色肉每磅含 238 毫克，深色肉每磅含 256 毫克。

海鲜和鱼

该对虾是营养最丰富的色氨酸来源，每 330 盎司份量含有 110 毫克。 鱼，就像金枪鱼，el大比目鱼，el三文鱼，该沙丁鱼， el鳕鱼 和扇贝它们每份还含有 250 至 400 毫克的 L-色氨酸。

野生鲑鱼是周围最健康的食物之一，因为它含有高浓度的抗炎 Omega-3 脂肪酸。 它还含有关键维生素。 作为蛋白质的重要 来源，三文鱼还含有大量的色氨酸。 一块 170 克的牛排含有高达 570 毫克（建议每日摄入量的 203%）。

鸡蛋

鸡蛋富含色氨酸。 它们还含有大量的维生素 A、B12 和硒。 一个大的煮鸡蛋提供 6,3 克蛋白质和每日推荐量的 27% 的色氨酸。

此外，如果我们用一杯炒全蛋装满盘子，我们将获得 306 毫克（建议每日摄入量的 109%）。

产品lácteos

尽管每份奶制品中的色氨酸含量明显低于肉类和鱼类，但起司，la牛奶和酸奶它们仍然提供一整套必需氨基酸以及有益于骨骼健康的钙。 1 杯低脂牛奶提供 100 毫克氨基酸，而 1 杯低脂酸奶提供 60 毫克氨基酸。

全脂牛奶是色氨酸含量最高的来源之一，每升含有 732 毫克。 然而，2% 的低脂牛奶也是一个很好的来源，每升含 551 毫克。

另一方面，鉴于其高蛋白质含量，希腊酸奶富含色氨酸。 一些运动员在睡觉前依靠希腊酸奶。

坚果和种子

时间紧迫时，坚果和种子是补充色氨酸摄入量的便捷方式。 每份含有最高剂量的氨基酸，南瓜子他们每四分之一杯提供 110 毫克。 的种子向日葵、腰果、杏仁y坚果每四分之一杯含有超过 50 毫克的色氨酸。

含有最多色氨酸的坚果是腰果、开心果和杏仁。 腰果富含色氨酸和镁，这两种物质对于整体健康和控制情绪波动都是必不可少的。

燕麦

全谷物被认为是复合碳水化合物而非蛋白质的来源，因此色氨酸含量特别高的谷物并不多。

然而，如果您一直在寻找加入隔夜燕麦俱乐部的另一个好理由，这里有一个：每杯燕麦含有令人印象深刻的 94 毫克色氨酸，这是体重 33 公斤的人 RDI 的 70%

豆类

豆类，比如豆子，该吉桑特人，该花生和扁豆，它们提供富含纤维和蛋白质的色氨酸来源。 每杯芸豆、黑豆和豌豆含有 180 毫克，而四分之一杯花生含有 90 毫克。 除了实际的色氨酸含量外，豆类还含有 B 族维生素和铁，这两者都是人体将氨基酸转化为烟酸所必需的。

豆腐和毛豆

纯素食者和素食主义者不必担心色氨酸的唯一良好来源是动物产品。 豆制品含有大量这种必需氨基酸。 例如，当我们煮一杯硬豆腐时含有 592 毫克（建议每日摄入量的 212%），一杯 225 克豆浆含有 92 毫克。

一杯煮毛豆可提供 416 毫克 (197%)。 毛豆可以添加到沙拉、炒菜中，或作为高蛋白零食单独食用。

水果

菠萝含有大量色氨酸，可增加大脑中的血清素。 此外，菠萝富含菠萝蛋白酶，具有抗炎作用。