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内脏脂肪是什么？不运动也能消除内脏脂肪，瘦小腹饮食指南公开

创作时间:

作者:

@小白创作中心

内脏脂肪是什么？不运动也能消除内脏脂肪，瘦小腹饮食指南公开

引用

来源

https://www.harpersbazaar.com/tw/beauty/dietary-therapy/g63451179/get-rid-of-visceral-fat/

内脏脂肪是健康的大敌，它不仅会导致腹部凸出，还会增加患糖尿病、高血压和心血管疾病的风险。幸运的是，通过调整饮食方式，即使不运动也能有效减少内脏脂肪。本文将为您详细解析内脏脂肪的成因、危害以及科学的减脂方法。

Cunaplus_M.Faba//Getty Images

内脏脂肪是指囤积在肝脏、肠道等消化器官薄膜上的脂肪，过多的内脏脂肪对健康有很大影响，可能会增加糖尿病、高血压与心血管疾病的发病风险。日本肝脏学会医学专家栗原毅在《内脏脂肪消除术》一书中提出，通过“微减糖”的饮食方式就能有效减少内脏脂肪。

身体里的脂肪分3类

Tatiana//Getty Images

内脏脂肪

内脏脂肪就是囤积于固定内脏周围、肠道等消化器官薄膜上的脂肪，囤积过多就叫做“内脏脂肪型肥胖”，身形看起来像苹果，所以又称为“苹果型肥胖”。

皮下脂肪

皮下脂肪就在皮肤下方，特徵是容易囤积在腰部到大腿之间。如果皮下脂肪过量，就称为“皮下脂肪型肥胖”，或由其身形而称为“西洋梨型肥胖”。

异位性脂肪

指的是脂肪位于体内不应该存在的地方，如肌肉或器官内。日本厚生劳动省将腹围视为诊断代谢综合征（容易罹患心脏病或脑中风的病况）的标准之一，这是因为目前已知内脏脂肪会释放有害健康的物质。因此，也可以说是凸出来的肚子是引起慢性病的危险信号。

内脏脂肪是中年后的危险信号

Dacharlie//Getty Images

内脏脂肪的特征之一，就是会随着年龄增长而变得容易增加。尤其是女性，在45～55岁停经后，内脏脂肪会以比过去快2倍的速度囤积。女性荷尔蒙为了保护与怀孕、生产相关的骨盆内器官，会针对腰部周围下达囤积皮下脂肪的命令，不过在停经后，荷尔蒙分泌量就会减少。当皮下脂肪变得不容易累积，内脏脂肪就取而代之变得容易囤积了。

男性也有“中年肥胖”一词，随着年龄增加，内脏脂肪也变得容易增加。其原因是肌肉量减少而导致的基础代谢率下降。基础代谢率是指心臟跳動、維持呼吸、保持體溫等維持生命的基本消耗能量。這種能量主要來源是靠肌肉燃燒脂肪等，而隨著年齡增加，肌肉量減少，脂肪無法轉換成能量，導致容易囤積。

肥胖是因为蛋白质不足？

Mike Harrington//Getty Images

肌肉是会消耗大量能量的器官。呼吸或心臟跳動等維持生命所需的能量（基礎代謝量）當中，肌肉消耗約占3~4成。由於肌肉也有將脂肪轉變為能量消耗的功能，所以增加肌肉量，就會形成易瘦不易胖的體質。

为了增加肌肉量，加入肌力训练，以及充分摄取肌肉形成来源的蛋白质便十分重要。蛋白质是否充足，“白蛋白”的数值就是一项标准。血液中的白蛋白就是蛋白质的一种。它主要负责将人体内的氨基酸运送到身体组织，当白蛋白含量充分，就能够维持肌肉量。白蛋白的理想值为5.0~5.3g/dl，而在4.4g/dl以上，肌肉量就会开始增加。此外，白蛋白值越高就越健康，也越长寿。另一方面，当白蛋白值在3.6g/dl以下时，身体机能就会衰退。观察白蛋白值，就可以知道蛋白质摄取量是否足够，也可以了解健康状态。有内科或消化科、糖尿病内科等的医疗机构都能做与血液相关的健康检查，在意的人建议可以去检查看看。

不治疗脂肪肝就瘦不下来！

azatvaleev//Getty Images

醣類攝取過量或持續運動量不足的生活，就會導致內臟及肌肉囤積脂肪，形成「異位性脂肪」。尤其是當脂肪過量囤積於肝臟時，就會造成「脂肪肝」，這正是導致糖尿病、心肌梗塞、腦血管疾病等慢性病的開端。

肝臟擁有許多功能，與脂肪肝有密切關聯的，是將攝取進身體的營養成分轉變為對身體有用的形式（代謝）。醣類攝取入身體後會被分解為葡萄糖，變成身體能量的來源。肝臟會將葡萄糖合成肝糖儲存，當血液中的葡萄糖不足時，就會再度將肝糖轉化為葡萄糖釋放至血液，負責穩定血糖。不過，可儲存的肝糖量是有限的，當儲存量超過，肝臟就會將葡萄糖轉為中性脂肪，等血糖值下降時再度轉為葡萄糖，釋放到血液裡。而中性脂肪的儲存量也是有限的，到達一定的量之後，血液中的中性脂肪就會溢出，導致血糖值及中性脂肪值快速上升而引發慢性疾病。

此外，如果有脂肪肝，肝臟的代謝功能就會下降，导致醣类代謝及稳定血糖值的功能变差，最后脂肪将变得容易囤积。所以为了有效瘦身，治疗脂肪肝相当重要。

瘦的人也会有脂肪肝

SimpleImages//Getty Images

提到“脂肪肝”，很多人会觉得这是“胖的人”“喝酒的人”才会有的疾病。不过实际上，瘦的人也会有脂肪肝，也有人每天喝酒却沒有脂肪肝。相反地，如果适当饮酒，每天喝一点反而更健康。肥胖确实是导致脂肪肝的高风险因素，但更要注意的是看起来很瘦的人也会囤积脂肪。这是因为中性脂肪中的异位性脂肪囤积在肝脏及肌肉，就算平常有运动且体态匀称的人，也可能会发生。

此外，脂肪肝可大致分为“酒精性脂肪肝”及“非酒精性脂肪肝”。酒精性脂肪肝指的是因饮酒过量而造成的脂肪肝。这是因為每日大量飲酒，導致負責分解酒精的肝臟過於勞累。而非酒精性脂肪肝則是因為醣類攝取過多，中性脂肪囤積於肝臟所致，就算不喝酒的人也可能會有。特别是一些吃太多水果、砂糖、米饭、面包等含糖量高的女性，这有可能引发肝硬化或肝癌，所以必须留意。

a_namenko//Getty Images

先用1周来治疗脂肪肝：约减少15%糖就能改善

提到要治疗脂肪肝，有些人可能会先做“也许要往返医院治疗”“好像很糟糕”等心理准备。不过，如果是轻微的脂肪肝，只要用1周限制饮食就能大幅改善。而且饮食限制也只是稍微控制糖量，相当轻松。糖类含量高的代表性食物，就是米饭、面包、乌龙面、意大利面等主食。1碗米饭的糖量约55克、1片吐司约27克、1碗乌龙汤面约59克。顺带一提，1个海绵蛋糕的含糖量约51克。而蔬菜当中，马铃薯及地瓜等薯类以及南瓜等糖类含量都较高，需要多加留意。

1日糖类摄取量的标准，男性为250克以内，女性为200克以内，只要吃4碗饭，糖类就达到220克，超过女性的摄取标准值。

另一方面，肉類、魚類、雞蛋等幾乎不含糖类，所以治疗脂肪肝期间，就控制主食量，用配菜取而代之吧。具体而言，要做到主食减少约15%，多吃肉、鱼、蔬菜等。而如果平常有喝果汁、吃点心零食习惯的人，少吃这些也是可以的。如果有减少主食以外的糖类摄取量，那么主食就减少10%即可。

脂肪的囤积方式男女有别

Vadym Petrochenko//Getty Images

一般而言，男性较容易囤积内脏脂肪，而女性较容易囤积皮下脂肪。内脏脂肪及皮下脂肪的性质及作用均不同，比起皮下脂肪型肥胖，内脏脂肪型肥胖罹患高血壓或糖尿病等慢性病的風險更高。相對於此，皮下脂肪誘發疾病的危險性較低。至於為什麼男女之間脂肪的囤積模式會不同，這是因為女性荷爾蒙「雌激素」會促進分解內臟脂肪，並使其轉變為皮下脂肪。

雌激素同时也有降血压及预防动脉硬化的功能。女性停经后因雌激素减少，内脏脂肪也会跟着增加，其中最容易囤积在子宫及卵巢周围。不过相较于同年龄层男性，女性的内脏脂肪量还是比较少，所以有慢性病的人比例也较少。

只要吃太多或运动量不足，马上就会囤积内脏脂肪。不过，容易囤积的另外一面，就是只要改变饮食及运动，就能快速减少。只要减少内脏脂肪，腹部周围就会越来越轻盈，腹围也会变小，这也能更能激励人控制饮食及运动。另一方面，皮下脂肪的特征就是只要囤积，就减不太下来。

真正危险的糖尿病及其并发症

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糖尿病可分為第1型及第2型，而生活習慣及體質所導致的是「第2型糖尿病」。持續過著醣類攝取過量的生活，管理血液中糖量的胰島素荷爾蒙將處於不足狀態，如此一來，就會造成血液內含糖過多，形成高血糖而引發糖尿病。

糖尿病會在沒有自覺症狀的情況下，因為血液中充滿糖分而造成混濁，使血管損傷而導致動脈硬化。又因為如此，會導致微血管破裂或堵塞，而微血管所環繞的器官也會因此引起併發症。其中3大併發症為「糖尿病视网膜病变」「糖尿病肾病变」及「糖尿病神经病变」。糖尿病视网膜病变是一种没有自觉症状就导致失明的可怕疾病。由于视网膜内的微血管反复断裂及再生，便在血管内形成瘤。当瘤破裂而引发大出血时，眼睛就会忽然失明。

当肾脏的肾小球（像毛球一样聚集的微血管）无法运作，就会引发糖尿病肾病变。肾小球负责血液过滤的工作，当它无法发挥功能，就无法通过尿液将血液中的废弃物排出，进而变成需要做人工透析。

糖尿病神经病变是一种末梢神经失去功能的疾病，这会导致皮肤溃疡及感觉麻痹、坏疽等。