有氧和无氧运动的区别:健身减脂必知的运动指南
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有氧和无氧运动的区别:健身减脂必知的运动指南
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http://www.360doc.com/content/24/1009/09/7619832_1136089001.shtml
有氧运动和无氧运动是两种常见的运动方式,它们在运动强度、供能系统、效果等方面存在显著差异。了解这些区别有助于我们根据个人目标选择合适的运动方式。
有氧运动的特点与优势
有氧运动,如快走、慢跑、游泳、骑自行车等,其特点是强度低、有节奏、持续时间长。这种运动主要通过氧化能系统供能,能够提升心肺功能、促进血液循环和新陈代谢,增加脂肪的消耗。在进行有氧运动时,由于肌肉长时间收缩,心肺必须努力供应氧气给肌肉,有助于消耗体内多余的热量。因此,有氧运动适合长时间进行,有助于减少体脂。
无氧运动的特点与优势
无氧运动,如举重、短跑、跳高等,其特点是负荷强度高、瞬间性强。这种运动主要通过ATP-CP系统和糖酵解系统供能。无氧运动能够提高肌肉力量、增加肌肉体积,提高身体的适应能力。此外,无氧运动在运动后还能提高基础代谢率,有助于提高日常能量消耗,从而有助于减脂。
研究发现
研究表明,早上进行有氧运动的女性减脂效果更加明显,尤其是在减少腹部脂肪方面。而无氧运动虽然在运动时消耗的热量可能不如有氧运动多,但其“后燃效应”可以在运动后持续提高代谢率,帮助燃烧更多脂肪。
最佳运动方案
结合有氧和无氧运动的训练计划通常被认为最为有效。这种综合训练可以同时提高心肺功能和肌肉力量,达到更好的减脂和塑形效果。对于小基数减脂,建议结合有氧和无氧训练,以提高肌肉占比,从而提高基础代谢,减脂效率才会更高。而且,不应该只关注体重数字,而是要关注体脂率和身体成分的变化。
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