【知识】阿基里斯腱病变、断裂？三大步骤迅速应对「跟腱炎」危机！

【知识】阿基里斯腱病变、断裂？三大步骤迅速应对「跟腱炎」危机！

阿基里斯腱是人体最大的肌腱，连接小腿肌肉与脚跟，负责支撑我们日常行走、跑步等动作。然而，过度使用或不当运动容易导致跟腱炎，严重时甚至可能造成肌腱断裂。本文将通过一个真实案例，详细介绍跟腱炎的成因、症状及科学的康复训练方法。

当你感受到脚后跟隐隐作痛，或是活动时出现剧烈疼痛，小心可能是“跟腱炎”。作为连接小腿肌肉与脚跟的主要腱带，阿基里斯腱一旦受损，可能导致运动表现下降、生活品质变差，甚至在严重情况下造成腱带断裂。在初期时一定要及时应对，才能避免问题跟腱炎恶化，本文将介绍三大步驟，帮你处理阿基里斯腱危機。

小李是个热爱跑步的业余马拉松选手。对他来说，跑步是他生命的重要养分。但某次小李冲过终点线时，他感到右脚后跟一阵疼痛。他没怎么在意，觉得可能只是一般的肌肉酸痛。没想到放着放着，反而越来越痛，每当早起下床时，都觉得很脚跟特别僵硬。而且每当他加速或想跑更多时，脚后跟的痛就像是针刺一直折磨他，难道，他不能继续跑步了吗？！

图｜Bing AI

小李紧张地去找医生，经过问诊和检查后，他被诊断为跟腱炎，也就是阿基里斯腱病变。阿基里斯腱？是那位鼎鼎大名的小腿肌腱吗？

我们听到的跟腱“炎”，其实不一定是发炎，而是一种退化性增生，所以叫“病变”会更准确；但因为跟腱炎大家听起来比较熟悉，就先暂用这个名字。

阿基里斯腱在哪里？

阿基里斯腱是人体最强大最大的肌腱，它在小腿后方，负责连接小腿肌肉（腓肠肌和比目鱼肌）与脚后跟，协助我们在日常中走路、上下楼，也是跑步、跳跃的重要结构。特别是需要快速转向或冲刺等需要瞬间爆发力的动作，阿基里斯腱更加重要。

这条肌腱有丰富的胶原纤维跟结缔组织，让它同时有很高的强度和弹性。但是，也因为血液供应有限，使得当肌腱受伤后，愈合速度较慢。尤其是距离跟骨上方 4 到 6 公分的区域——称之为“薄弱点”，特别容易发生退化性改变，导致肌腱病变，甚至撕裂。

足部结构治疗。图｜World Gym Blog

阿基里斯腱病变（跟腱炎）原因：

当阿基里斯腱长期受到过度的压力时，特别是长时间、高强度的运动，肌腱容易发生微小损伤，没顺利修复的话，最终导致肌腱退化性增生。其他因素包括：

• 年龄：
  随着年龄增长，阿基里斯腱的弹性和强度逐渐减少，这让中老年人更容易发生跟腱炎。

• 不良运动习惯：
  如果热身不够，或穿不合适鞋，都会增加阿基里斯腱受伤的风险。

• 足部结构：
  像是过度内旋（扁平足），可能会导致阿基里斯腱在运动时承受不均匀的压力。

• 肥胖跟慢性病：
  肥胖跟慢性病都会增加身体的发炎因子，导致阿基里斯腱的结构变脆弱，增加受伤风险。

跟腱炎常見的症狀：

• 脚后跟或小腿后方的疼痛，尤其是早晨起床或在运动后会加剧。
• 肌腱区域会变僵硬，可能伴随肿胀或轻微发热感。
• 在阿基里斯腱附近可能有硬块或结节。

如果没及早治疗，疼痛会逐渐加剧，甚至演变为慢性发炎、肌腱部分或完全断裂。

阿基里斯腱断裂是什麼？

跟腱炎是由过度使用、长期压力或过度训练引发的疾病，通常是渐渐发展的运动伤害。那阿基里斯腱“断裂”又是什麼呢？它是肌腱的部分或完全撕裂，通常来自剧烈动作或突然的压力，常需要手术修复。

阿基里斯腱断裂时，通常会突然感到剧烈疼痛，有些人会形容这种感觉像被人踢了一脚，或是听到“啪”的一声。接着，脚踝跟小腿后方会出现剧烈疼痛跟肿胀，无法正常站立或行走。严重的断裂甚至让人完全失去抬脚能力，需要立刻做医疗介入。

阿基里斯腱断裂。图｜World Gym Blog

阿基里斯腱断裂原因？

在进行像跳跃、突然加速或急劇改变方向等，需要瞬间高强度爆发力的动作时，阿基里斯腱承受的张力突然增加，尤其是在肌腱已经发生退化的情况下，更容易出现断裂。其他因素包括：

• 肌腱老化：
  年龄是阿基里斯腱退化的主要因素之一，40 岁以上的人群特别容易发生肌腱断裂。

• 使用类固醇或抗生素：
  某些类固醇或抗生素，会减弱肌腱的强度，增加脆弱性。

• 过度训练或强度提升太快：
  突然增加运动量的情况，比如在赛前突然加量的业余选手，容易让阿基里斯腱承受不了剧烈的压力，导致撕裂或断裂。

“跟腱炎”三步驟應對：

我們繼續來到小李的故事。醫生建議「你要多休息、做復健，不然可能會更嚴重，甚至變成肌腱斷裂。」於是小李中斷所有訓練，但是，單純休息就好了嗎？

事實上，初期的確要先減少過度負荷，但也不能完全休息，不然可能會肌肉萎縮，而且肌腱也還是很弱。適度的活動反而有助於促進血液循環，加速阿基里斯腱的修復。「可控地」給肌腱負荷是針對肌腱受傷的方法，尤其是對阿基里斯肌腱病變的人。

第一階段：疼痛期

通常在發炎初期，如果一出力就痛、沒辦法做出單腳踮腳，那我們先以減輕疼痛為主。 首先應該避免劇烈運動，但像是伸展和散步等不會痛的活動都可以做，有助於促進血液循環，幫助肌腱恢復。運動時可以允許一點點疼痛，但記得不要越做越痛。如果做完反而更痛，建議減量或諮詢物理治療師。

• 勾踩腳板運動：以腳踝為軸心，往上勾、往下踩到底。
• 坐姿踮腳停住：
  坐姿下膝蓋呈 90 度，腳掌平貼地板。雙腳腳跟直直往上離地、不偏內或外，到底後停 10 秒，一次 10-15 下，做 3 組。
  
  圖｜World Gym Blog
• 站姿踮腳停住：
  跟上一個動作類似，只是改成站著，手可以輕扶牆壁，腳掌平貼地板。雙腳腳跟直直往上離地、不偏內或外，到底/到中間停 10 秒，一次 10-15 下，做 3 組。如果雙腳踮開始變容易，那可以開始練單腳踮腳。
  
  站姿踮腳停住 。圖｜World Gym Blog

第二階段：強化期

隨著疼痛減輕，但只有運動時會痛、早起僵硬的話，我們來到強化肌力的階段。

• 坐姿負重踮腳：
  坐姿在大腿上加上重量（循序漸進），可以的話踩著瑜珈磚或有高度的東西，來回做足跟提起跟放下，一次 10-15 下，做 3 組。
  
  坐姿負重踮腳。圖｜World Gym Blog
• 樓梯邊緣踮腳—直膝、彎膝：
  站在樓梯邊緣，來回做腳跟下墜的動作，一次 10-15 下，做 3 組。這個動作有兩種都要做，一個是直膝（腓腸肌），另一個是彎膝 （比目魚肌）。如果雙腳踮開始變容易，那可以開始練單腳的樓梯邊緣踮腳。
  
  樓梯邊緣踮腳—直膝、彎膝。圖｜World Gym Blog

第三階段：重回運動場

如果第二階段的運動都能做到，而且平常運動的疼痛不明顯、偶爾早起僵硬，那恭喜來到最後階段。這個階段要加入爆發力訓練，像是跳繩、前跳、側跳、單腳跳和短跑等，讓你逐步回到運動場上。一定要記得循序漸進。

為了預防阿基里斯腱再次受傷，運動時應該注意以下幾點：

• 充足的熱身：
  在進行任何高強度運動前，應該進行充分的熱身，特別是對於阿基里斯腱的拉伸和小腿肌肉的活動。

• 循序漸進的訓練量：
  避免突然的大幅度增加強度，一週訓練量不增加超過 10%，減少對肌腱的負擔。

• 適合的運動鞋：
  穿足根支撐好的運動鞋，確保有足夠的緩衝和穩定。

另外，除了肌腱本身的訓練之外，也建議給物理治療師、教練評估，是不是有其他部位的力量不足，例如蹬地時，臀肌往後發力不足，導致壓力集中在跟腱等。這樣才能更長遠地避免運動傷害！對於一些嚴重的情況，可能會需要考慮藥物治療或手術。

回到故事，遵循物理治療師做復健訓練的小李，經過幾個月的努力，重新開始慢跑。雖然跟腱炎曾讓他短暫停止了跑步，但這次經歷，讓他比以往更成熟，不再盲目追求速度，而是學會感受身體，知道何時該停下、何時該前進。更重要的是，這次恢復過程讓他明白，阿基里斯腱並不是脆弱的存在，只有正確使用和保養，這條肌腱才能持續支撐他在跑道上前進。

阿基里斯腱作為人體最強大的肌腱之一，既承擔巨大的壓力，又容易受到退化性損傷。我們經常忽視它的重要性，直到它出現問題。無論是年齡、不正確的運動習慣、其他健康因素等，這條肌腱一旦病變或斷裂，會對日常生活和運動產生很大影響。

及時減少運動負荷、正確的訓練和治療，都可以幫助阿基里斯腱恢復健康。而預防永遠是最好的治療：充足的熱身、逐步增加的訓練量、合適的鞋子，都能保護阿基里斯腱不再受傷。