睡眠与肌肉增长：你到底需要多少睡眠来
睡眠与肌肉增长：你到底需要多少睡眠来
在影响增肌和减脂效果方面，有一个因素经常被很多人忽略，那就是睡眠。睡眠不仅对健康有较大影响，对于健身人群来说，除了保证饮食和睡眠之外，还不能忽视的就是睡眠。
根据国家睡眠基金会最近的一项民意调查，大约有63%的美国人称他们在一周中无法获得充足的睡眠。缺乏睡眠对于肌肉增长的影响可能要比你想的还要糟糕。
睡眠与肌肉增长：科学怎么说
不管你信不信，睡眠其实可能是其他人进步比你快的其中一个原因。或者你感觉你比较努力了，但是结果还是不太理想。
比如，美国医学院2010年的一项研究结果可能有助于你们更好的了解这个问题[1]。
研究人员将受试者分成两组：
- 一组每晚睡8.5小时（这也处于大部分专家推荐的范围内）
- 另一组每晚只睡5.5小时（这其实比较符合目前大部分人的睡眠时间）
接着，两组受试者都处于热量缺口状态，持续两周。
正如预期那样，由于两组的热量缺口程度相同，所以都减去了相同的体重。但是当你仔细观察身体成分时，就会发现区别：
与睡眠充足的那一组相比，缺乏睡眠那一组多流失了60%的肌肉和少减去了55%的脂肪。
因此，这就表明睡眠似乎不仅对肌肉恢复、增长和维持有强大的影响，对减脂也有很大的影响。不过虽然研究人员没有去测试为什么会这样，但是其他研究可以给我们一些启示。
睡眠对肌肉增长的影响
1.睡眠有助于防止肌肉分解和加快脂肪流失
正如上面那个研究所展示的，睡眠似乎对于防止肌肉分解和加快脂肪流失有显著的作用。虽然背后的机制还不太清楚，但是最近一项研究可以告诉我们一些原因[2]。
在15名年轻男性中，研究人员分析了一整晚不睡的影响。他们的身体发生了这些事：
- 他们的肌肉已经显示出了蛋白质分解提高的迹象
- 他们的脂肪组织中的蛋白质和代谢物水平升高，这些都与促进脂肪储存有关
仅仅就一晚！这也许可以解释上面的研究结果。
也就是说，睡眠不足时，肌肉合成就会变少，分解就会增加，非常不利于肌肉增长。而如果此时你处于热量盈余状态，更多的热量盈余就会转化为脂肪，而不是去构建肌肉。
2.睡眠影响激素水平
更糟糕的是，缺乏睡眠还会导致合成代谢激素水平的下降（比如睾酮）。事实上，2015年的一项研究发现在年轻的男性中，仅仅一周将睡眠限制到每晚5小时，每天的睾酮水平都会显著降低10-15%。
而我们知道睾酮是一种合成代谢激素，对于增肌减脂都起着非常重要的作用，所以这就是个大问题。另外，肌肉生长机制素会抑制肌肉的增长，这种激素会受到睾酮的抑制，而在睾酮水平降低的同时，肌肉生长抑制素的效果就会被放大。
睡眠不足还会增加皮质醇水平，长期皮质醇水平的升高，不仅对健康有一些不良影响，还会抑制mTOR通路的激活，阻碍蛋白质合成，且激活肌肉蛋白质分解的代谢通路。
3.睡眠影响你的运动表现
睡眠不仅仅会在细胞/激素水平上影响你的身体，还会显著的影响你的运动表现。
事实上，有研究表明当缺乏睡眠时，身体在本该可以再努力一把时就放弃了[3]。因此，如果你长时间的缺乏睡眠，就会在次最大努力水平下训练，累积下来还是会有不小的影响。
你需要多少睡眠来增肌？
虽然这个也因人而异，我还是建议遵守美国睡眠医学院的建议：睡大约7-9小时。你的活跃程度越高，就越接近范围顶端甚至还需要稍微超过一点点。
所以，如果你最近一直睡眠不足，可以试着改善一下，看看是不是真的会有积极的影响。
有的读者可能对白天的小憩有些疑问。虽然研究确实表明白天的小憩可能对于增加睡眠总时长有帮助[4]，但是这不能常规的去代替晚上的睡眠，因为它们带来的影响还是有区别。当然，如果可以，白天的小憩，有总比没有好。
你要做的还是改善睡眠质量并且降低入睡所需要的时间。无论你的时间够不够，这点都非常重要也很有帮助。
改善睡眠质量&总睡眠时长
1.改善你的睡眠卫生
睡眠卫生是指与睡觉相关的习惯。
有不少研究[5,6,7]都表明改善睡眠卫生对于改善睡眠质量和降低睡眠时间非常有效。一些推荐的方法有：
- 至少在入睡前30分钟避免任何电子设备的使用
- 把卧室只当做睡觉的地方
- 每天保持一致的入睡和苏醒时间
有关一致的睡眠时间这里要提一下。睡眠最重要的是生物钟，而并不是严格意义上的早睡早起。也就是说，如果你是长期凌晨睡，但是你能保证睡眠时间和睡眠质量，晚睡晚起问题也不大。而事实上，大多数人早上都要起床上班，所以晚睡必定会影响睡眠时间。
2.睡前6小时避免咖啡因的摄入
来自临床睡眠医学杂志2013年的一项研究发现，睡前6小时摄入中等量的咖啡因会降低总睡眠时间41分钟，睡前3小时摄入中等量的咖啡因会降低总睡眠时间63分钟[8]。
所以，如果你的训练时间较晚，那么就最好不要摄入大量的咖啡因。另外，很多人可能认为只有咖啡里面才含有大量的咖啡因。而实际上，常见的一些饮料（比如红牛）也含有咖啡因，还有年轻人爱喝的奶茶，也含有不少咖啡因。
总结
- 睡眠不足会阻碍肌肉增长和减脂的进程
- 每晚目标睡够7-9小时，更活跃的人需要更多的睡眠
- 白天的小憩也许可以帮助减缓缺乏睡眠的影响，但是不能代替晚上的睡眠
- 改善睡眠卫生并且在睡前6小时避免咖啡因有助于改善睡眠时间和质量
你那么努力，一定不能让睡眠影响了你的结果啊！！