如何做锤式弯举？让臂围增大一圈
如何做锤式弯举？让臂围增大一圈
不同水平的健友有一个共同点，那就是都希望拥有一双强壮的手臂，以实现不同的健身目标。锤式弯举是传统哑铃弯举的简单变体，可以增强健友的握力，并允许举起更大的重量，从而增加整体锻炼量。
下面介绍具体的操作方法。我们无法保证你在学习锤式弯举后会成为精英级健美选手，但可以保证你的二头肌会获得显著增长。
如何进行锤式弯举
锤式弯举是二头肌弯举的变式之一，主要针对肱肌、肱桡肌和肱二头肌。大多数人做锤式弯举是为了增强肘部和手腕的力量，或者让手臂从正面看起来更粗壮。
动作详解：
- 站立，双手各握一只哑铃。
- 弯曲肘部，将重物向上弯向胸部，但不要旋转手腕。
- 在顶部暂停片刻，挤压手臂，确保指关节向前。
提示：如果你的目标是增强握力，那么增加哑铃的整体握把直径，可以帮助增加前臂肌肉的肌肉活动。
锤式弯举变式
作为单关节孤立练习， 锤式弯举的练习范围并不大。最常见的锤式弯举变体是为了更舒适或一次只专注于一只手臂。以下是几种常用的选项：
1、单臂锤式弯举
单臂哑铃锤式弯举可以增加手臂的张力并降低肘部和肩部受伤的风险。
动作详解：
- 直立，用锻炼手臂握住哑铃，将非锻炼手臂放在臀部或松散地放在身体一侧。
- 将上臂靠近躯干，核心收紧。
- 弯曲工作肘，将重物向上弯举，直到手臂与手腕形成 90 度角，处于中立位置。
2、绳索锤式弯举
拉力器提供持续的机械张力，这对于建立大脑与肌肉的联系以及促进肌肉生长非常有益。
动作指南：
- 将可调节电缆滑轮设置到最低高度，并将绳索附件固定在登山扣上。
- 站在距离绳索30厘米的地方，双手紧握绳索的两端。双臂应自然垂下，置于身体前方。
- 核心收紧并弯曲肘部，将绳头向上拉向胸部。
锤式弯举的替代方案
如果你不喜欢锤式弯举，有很多可行的替代方法。下面简要介绍几种锤式弯举替代方法，供你尝试：
1、坐姿拉力器划船
中性握法坐姿拉力器划船与锤式弯举的肘部运动非常相似，但也能锻炼背部肌肉。如果你时间紧迫，又想从锻炼肌肉中获得更多收益，可以做这种复合练习。
动作详解：
- 坐在划船机上，伸直双腿，向后移动，同时握住把手。
- 双臂紧贴身体两侧，手部处于中立位置，向后推肘部，将电缆拉向身体。
2、毛巾引体向上
如果你正在寻找一项严峻的挑战，那么毛巾引体向上比标准引体向上或引体向上要难得多（并且对你的前臂的负担更大） ，因为没有稳定的表面可以抓握。
动作指南：
- 将一条长干毛巾搭在引体向上杆上，并确保其两端均匀悬挂。
- 双手紧紧抓住毛巾两端，自由垂下。如果双腿接触地面，弯曲膝盖，将脚踝相互锁在一起。
- 进行引体向上，保持肘部紧紧地靠在身体两侧，并尽可能用力地挤压毛巾。
锤式弯举组数和次数
以下是将锤式弯举运用到特定锻炼计划中的三个主要训练目标的建议。
为了增强力量：用中等到重量级的重量进行4-6组，每组重复5-8次，每组之间休息2分钟。
想要锻炼更多肌肉：用中等重量做3-5组，每组重复8-12次。你还可以调整训练节奏（例如放慢离心速度或在顶部暂停）以增加受压时间。
为了增强耐力：为了增加二头肌的耐力（或代谢需求），你可以用轻到中等的重量进行3-5组，每组12-20次。
锤式弯举常见错误
如果你想最大限度地提高锤式弯举的效果，请避免这些常见错误：
1、摆动上臂
锤式弯举锻炼的是肘部肌肉，而不是肩部肌肉。做锤式弯举时，很容易通过摆动上臂来利用动量并欺骗自己。为了获得最佳效果，请务必确保在做锤式弯举时只移动肘部。
2、转动手腕
在做锤式弯举时扭动手腕会违背这项运动的预期目的。
常见问题
1、锤式弯举能增强握力吗？
是的，锤式弯举有助于对负责握力和肘部屈曲的肌肉施加张力。
2、初学者可以做锤式弯举吗？
可以。由于这项运动的性质简单，初学者能够立即掌握它并开始增加手臂的大小和力量。
3、锤式弯举锻炼哪些肌肉？
锤式弯举可以锻炼手臂的多个肌肉群，包括：肱二头肌、肱肌和肱桡肌。
4、普通二头肌弯举和锤式弯举有什么区别？
握力位置会改变手臂弯举练习的重点。常规二头肌弯举会更多地使用肱二头肌，而锤式弯举会更多地使用肱肌和肱桡肌。
5、对于锤式弯举来说，使用哑铃比使用拉力器效果更好吗？
两者并无优劣之分，就像训练中的大多数事情一样，目的将有助于确定最适合的工具。哑铃和拉力器对我们的身体施加阻力的方式不同。哑铃利用重力（一种将物体向下推向地面的自然力）。拉力器提供最均匀的阻力张力，将阻力直接施加在拉力器本身上。为了最大限度地提高训练效果，你应该使用多种训练方法，包括自由重量、拉力器和器械。