缓解焦虑和压力：做一下（腹部）呼吸
缓解焦虑和压力：做一下（腹部）呼吸
腹式呼吸是一种简单而有效的缓解焦虑和压力的方法。通过调整呼吸方式，我们可以激活身体的放松反应，减轻压力和焦虑感。本文将详细介绍腹式呼吸的原理、重要性和具体练习方法。
快速识别焦虑源
试着快速想出三件让你感到焦虑或有压力的事情。大多数人都能轻松回答这个问题。对于患有焦虑症（如社交焦虑症、恐惧症或广泛性焦虑症）的人来说，各种触发因素都可能导致焦虑情绪飙升。尽管腹式呼吸无法单独解决根深蒂固的焦虑问题，但它能有效缓解焦虑和普通压力。
正确呼吸的重要性
你每天呼吸约23,000次，因此确保呼吸方式正确至关重要。哈佛大学附属本森-亨利身心医学研究所的凯瑟琳·罗莎博士指出，正确的呼吸方式应像熟睡中的孩子一样，用腹部而非胸部呼吸。这种放松状态是更自然的呼吸方式。然而，大多数人习惯胸式呼吸，这是应对压力的方式。当我们感知到威胁时，战斗或逃跑反应会自动启动，导致快速呼吸以获取更多氧气，为心脏和肌肉供能，以便逃离危险。
现代压力与呼吸
如今，我们的“战斗或逃跑”反应不再用于逃避掠食者，而是应对电子邮件、个人冲突、新闻压力和交通堵塞等现代威胁。罗莎博士表示，这种反应本应是短期的，但现代人却长期处于这种紧张状态，甚至未察觉。结果，我们成了一个习惯胸式呼吸的群体。
腹式呼吸的益处
改变对现代压力的反应，学会用腹式呼吸代替胸式呼吸。腹式呼吸能刺激迷走神经，激活放松反应，降低心率和血压，减轻压力。若不熟悉腹式呼吸，可尝试以下练习：坐在椅子上，身体前倾，将肘部放在膝盖上，自然呼吸。这个姿势能帮助你感受腹部呼吸。
缓解焦虑的小策略
罗莎博士建议的“迷你呼吸法”能有效打断战斗或逃跑反应。每次感到压力时，只需缓慢而有控制地做三次深腹式呼吸。此外，将一只手放在腹部，另一只手放在胸部，确保呼吸时腹部手向外移动，胸部手保持静止。
全天练习腹式呼吸
罗莎博士建议全天练习腹式呼吸，如每小时一次或每天10至15次。当腹式呼吸成为习惯后，面对压力事件时，你将自动采用这种呼吸方式。