怎样运动才能有效减肥

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怎样运动才能有效减肥

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https://www.bohe.cn/zx/612356.html

运动减肥是许多人追求健康生活方式的重要方式之一。但是，如何才能在保证健康的前提下达到有效的减肥效果呢？本文将为您详细介绍运动减肥的基本原则和多种实用的运动方式。

运动减肥的基本原则

1. 运动强度因人而异

一般来说，靶心率为170-年龄值，接近但不超过“靶心率”。例如，60岁时，靶心率为170-60=110(次/分)。运动时可以随时数脉搏，心率控制在110次/分以下，说明运动强度合适。当然，这意味着健康的运动员不在这里。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率很远，说明有氧运动的运动标准还没有达到。

2. 运动持续时间不少于20分钟

一般健康人每次有氧运动时间不少于20分钟，可长到1～2小时，主要取决于个人体质。每周3小时～5次有氧运动，次数太少，很难达到锻炼的目的。

3. 运动后警惕不适

后发症状是运动后的不适，也是衡量运动量是否合适的标准。运动后，普通人可能会有轻微的身体不适、疲劳、肌肉疼痛等感觉，休息后很快就会消失，这是一种正常的现象。如果症状明显，感到疲劳，肌肉疼痛，一两天内不能消失，这表明中间代谢物在细胞和血液循环中积累过多。这是无氧运动的后果，你将减少下一次运动。

4. 循序渐进是基本原则

运动强度应从低强度逐渐过渡到中等强度；持续时间应逐渐延长；运动次数应由少增加。以上应在个人适应范围内缓慢增加。不要急于成功。老年人、体弱者或慢性病患者应掌握运动规模。

实用运动方式推荐

1. 压椅子

无论是在家里还是在办公室，你都可以随时做这项运动。找一把椅子，直坐在上面，把手放在任何扶手上，把脚平放在地上，然后向上拉身体，慢慢数到10个坐姿，然后恢复。重复这个动作可以锻炼背部肌肉。

2. 地板运动

俯卧撑和仰卧起坐可以说是最简单有效的减肥运动，无论如何都不是过时的两种有效减肥运动。俯卧撑可以更好地锻炼胸部、腹部和手臂的肌肉，而仰卧起坐主要可以锻炼腰部和腹部。

3. 举起洗衣袋

洗衣服是一项很好的家务，可以帮助消耗能量，但使用洗衣袋，装满脏衣服，在洗衣服之前也可以有效地减肥。直接举起洗衣袋，避免身体碰到袋子，然后放下，这样肩膀、手臂、胸部和腹部就可以得到充分的锻炼。

4. 勤爬楼梯

沿着楼梯慢跑是一项非常有效的有氧运动。具体方法是以最快的速度爬6-12个阶梯，每次跑步后休息2-3分钟。这项运动不断重复。如果你想锻炼你的腿，你不妨试着每次跳过一步，这样减肥效果就更明显了。

5. 跳绳

跳绳对提高身体的协调性和灵活性非常有帮助，但也能很好地锻炼快速反应能力和耐力。最重要的是跳绳可以发挥很好的减肥效果，每天跳绳30分钟可以发挥很好的锻炼效果。

跳绳是一种非常有效的有氧运动。除了滤动的一般好处外，它还有许多独特的优点。跳绳每半小时消耗400卡路里。这是一项健美运动，对心肺系统等各种器官、协调、姿势、减肥等都有很大的帮助，是一项老少皆宜的运动。连续跳绳10分钟，与慢跑30分钟所消耗的热量大致相同，是一种低耗时、高耗能的有氧运动。长时间的坚持可以使双腿紧绷。

游泳

游泳时，人们通常使用水的浮力俯卧或仰卧在水中，全身放松和伸展，使身体得到全面、对称、协调的发展，使肌肉线条光滑。在水中过滤减少了地面运动时对骨骼的新冲击，降低了骨骼老化损伤的可能性，使骨关节不易变形。水的阻力可以增加人们的运动强度，但这种强度，不同于陆地设备训练，非常柔软，训练强度很容易控制在有氧领域，不会长出非常僵硬的肌肉块，可以使全身线条光滑、美丽。因此，对于想在水中保持运动的腿来说，效果特别大。当然，游泳前一定要做好充分的运动准备。