镁怎么选？市面上常见五种镁大评比

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@小白创作中心

镁怎么选？市面上常见五种镁大评比

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来源

https://www.jiayue.bio/blogs/health/149111

镁是一种对人体至关重要的矿物质，参与超过300种酶反应，对心脏健康、骨骼强度、神经系统功能和帮助提升睡眠质量都有着不可或缺的作用。然而，镁的不同形式在吸收率、功能上有所差异，选择合适的镁补充剂对于最大化其健康效益至关重要。

本文就市面上常见的“氧化镁”、“柠檬酸镁”、“葡萄糖酸镁”、“碳酸镁”以及“甘氨酸镁”，利用表格方式做比较，再一一说明，希望这篇文章可以帮助您更了解不同形态的镁，进一步挑选适合自己的产品。

五种形态镁比较表：

类型	特点	用途	备注
氧化镁	常用於處方藥物，成本低，吸收率只有4%，通常被用作軟便劑。	因吸收率低，不推荐作为镁的主要补充来源。	会造成腹泻。
柠檬酸镁	高生物利用率，成本较低。在服用频率提高或剂量加大时，可能有软便效果。	一般镁补充，特别是需要改善便秘情况的人士。	剂量过高可能导致腹泻。
葡萄糖酸镁	温和，适合消化系统敏感人群。吸收率低于柠檬酸镁和甘氨酸镁，但仍是不错的选择。	消化系统敏感人士，可能用于改善妊娠高血压或子宫过早收缩。	不易引起腹泻。
碳酸镁	在胃酸作用下转化为氯化镁和二氧化碳，有助于提高镁在体内的可用性。某些人可能对此过敏。	常用于一般镁补充。	可能会引起过敏反应。
甘氨酸镁	被认为是最容易被人体吸收的镁形式之一，不会有任何腹泻问题。进入血液后的甘氨酸有助于制造血清素，帮助减轻焦虑、改善睡眠质量。	特别推荐给需要神经肌肉放松、改善睡眠质量的人士。同时适用于希望通过补充镁降低血压的人士。	在晚餐后到睡前服用效果最佳，适合空腹或饭后服用，不影响吸收。

五种镁的详细说明：

氧化镁（Magnesium oxide）

氧化镁是市面上最常见的镁形式之一，也是医院常见的处方药物，是由锻烧天然镁盐形成的，制造方式简单，取得成本最低，是医院常见的软便用药。由于不容易被人体吸收利用，吸收率只有4%，通常被用作软便剂而非作为镁的主要补充来源。

柠檬酸镁（Magnesium Citrate）

是由柠檬酸和镁离子螯合而成的，柠檬酸镁因其良好的生物利用率，且取得成本较低廉，而被广泛使用。若只是单纯想补充镁离子，没有特定功能要求，柠檬酸镁是不错的选择，若服用频率提高或剂量加大，就会变成软便剂。

葡萄糖酸镁（Magnesium gluconate）

葡萄糖酸镁是一种温和的镁形式，特别适合消化系统敏感的人群。它的吸收率虽然不及柠檬酸镁或甘氨酸镁，但仍然是一个不错的选择。有些人可能会用来改善妊娠高血压或子宫过早收缩。

碳酸镁（Magnesium oxide）

体操运动员在上场前会在手上涂抹白色粉末，那就是“碳酸镁”，碳酸镁在胃酸的作用下会转化为氯化镁和二氧化碳，这一过程可能帮助提高镁在体内的可用性，但有一些人可能对碳酸镁过敏，所以也不特别推荐。

甘氨酸镁（Magnesium Glycinate）

也被叫做“双甘氨酸镁”，是一个镁离子螯合两个甘氨酸离子，甘氨酸镁被认为是最容易被人体吸收的镁形式之一，生物利用率非常高，不会有任何腹泻问题。它进入血液中后所释放的甘氨酸，会帮助人体制造“快乐激素”-血清素，有助于减轻焦虑、改善睡眠质量，让人放松。不仅神经肌肉放松，最新研究同时发现可以放松血管，进一步降低血压。

它最棒的服用时间是晚餐饭后到睡前这段时间，除了帮助放松进入睡眠，同时也可以预防半夜脚抽筋。服用方式也非常简单，无论空腹或饭后服用都可以，不会影响吸收，是非常推荐的镁种类。