维生素D的食物来源：5大类维生素D含量表

维生素D的食物来源：5大类维生素D含量表

维生素D是维持人体健康的重要营养素，缺乏维生素D可能导致疲劳、肌肉无力、情绪焦虑等问题。本文将为您详细介绍维生素D的食物来源，包括含量丰富的鱼类、蛋奶豆类、蕈菇类，以及含量较少的水果和蔬菜，帮助您通过日常饮食补充足够的维生素D。

你是否容易感到疲倦、或是肌肉经常无力、疼痛？
这些都可能是维生素D不足的征兆！如果长期缺乏，还可能引发情绪焦虑、骨质疏松等健康问题。

那如果不想吃保健食品，又该如何通过食物补充维生素D呢？

维生素D主要存在于动物来源的食品中，而植物以及水果中的含量相对较低。以下整理出5大类维生素D的食物表，帮助你轻松补充维生素D！

一、鱼类

深海鱼类是“维生素D3（Cholecalciferol）”的良好来源，其吸收率、效能远高于维生素D2。

鲑鱼是一种常见且营养价值极高的鱼类，但很少人会注意购买的是野生的还是养殖的。其实这两种鲑鱼的维生素D含量有很大的不同，野生捕获的鲑鱼每100克大约含有988 IU的维生素D。

此外，鱼类中的“鱼油、DHA、EPA”，对于睡眠、抗炎、抗抑郁都很有帮助。近期的研究也指出，血清素的功能与维生素D和Omega-3（特别是EPA）有关，且同时补充鱼油和维生素D对改善抑郁症状的效果更佳。

德国的一项研究，让113位抑郁症患者，每天食用维生素D3，持续28天后，可以改善青少年的抑郁症状。

以下为10种鱼类的维生素D含量食物表：

建议选择新鲜或低盐的鱼类来补充维生素D。

二、蛋奶、豆类

一顆雞蛋平均含有 82 IU 的維他命 D，主要分布在蛋黃中，約是每日建議攝取量的 21％。
蛋黃所含有的維他命 D 含量，跟雞蛋接觸陽光的頻率、飼料的品質有關。
牧場飼養的土雞蛋比起一般的雞蛋，維他命 D 含量能高出 34 倍。
選擇自然放牧，有機飼養土雞蛋，對補充維他命 D 也有額外的好處。
牛奶、優格、起司等經強化的乳製品，也是提供維他命 D 的來源，並富含鈣、蛋白質等，有助於促進鈣質吸收，維持骨骼、牙齒健康。
對於素食者而言，若能採取「蛋奶素」或選擇豆類、豆製品及植物奶，將能補足多種動物性營養素，如：維他命 D、維他命 B12 等。
以下為 10 種蛋奶、豆類，維他命 D 含量的食物表：
蛋奶、豆類 維他命 D（毫克/100 公克）
豆漿 120 IU
強化植物奶 72144 IU
蛋黃 231 IU
豆腐 89100 IU
雞蛋 82 IU
優格 31 IU
起司 5062 IU
牛奶 60~111 IU
乳酪 18 IU
奶油 16 IU

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素食者可以透蛋奶類食物來補充維他命 D。

三、蕈菇类

蘑菇是低热量、高纤维的天然食物，也是重要的维生素D素食来源。但植物来源的维生素D，却与动物来源不同。有经过太阳曝晒的野生蘑菇，含有丰富的“维生素D2”，而上述动物性食物，则为“维生素D3”。植物性的维生素D2，对人体吸收效率而言，远不如维生素D3有效。而且，大多商业种植的蘑菇通常在黑暗中生长，维生素D2的含量可能更加稀少。此外，酵母中也含有少量维生素D，并富含B群维生素与矿物质，能促进能量代谢，提升身体免疫力。

以下为10种蕈菇类的维生素D含量食物表：

经曝晒后的蘑菇，维生素D含量较高。

四、水果类

水果中的维生素D含量相对较低，但仍有少數水果，如：木瓜 、鳳梨、「柑橘類」、含有少量維他命 D、維他命 E，並大量的維生素 C，有助於提升免疫力、促進維他命 D 吸收。
「莓果類」水果也含有少量維他命 D，富含抗氧化成分，幫助抗發炎；而酪梨作為超級食物，則含有健康脂肪，促進脂溶性維生素的吸收。
根據一項 2015 年的研究[參考]，將新鮮的木瓜、芭樂、香蕉等水果，浸泡在富含維他命 D 和鈣的溶液中，可以為兒童提供每日所需鈣質的高達 50%，以及維他命 D 約 83.2%。
這為預防鈣和維他命 D 缺乏提供了新的選擇，特別適合對乳製品過敏或乳糖不耐症的兒童。
儘管水果中維他命 D 的含量不多，但搭配均衡的飲食，仍能為身體提供多種必需營養素，有助於提升免疫力和骨骼健康。
以下為 10 種維他命 D 含量的水果表：
水果 維他命 D（毫克/100 公克）
酪梨 4.12 IU
木瓜 2.20 IU
奇異果 2.18 IU
櫻桃 1.86 IU
無花果 1.10 IU
番石榴 0.93 IU
葡萄 0.93 IU
鳳梨 0.34 IU
香蕉 0.15 IU
柳橙 0.10 IU

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水果中的含量較低，需搭配均衡飲食來補充足夠的維他命 D。

五、蔬菜类

维生素D主要来自动物来源，植物中的含量较低，且大部分为维生素D2。绿色蔬菜的顏色越深，代表營養成分越多。「深綠色蔬菜」，如：菠菜、莧菜、花椰菜等，除了維他命 D，還富含鐵質、鈣、膳食纖維、以及多種抗氧化成分。
菠菜每 100 公克含有少量的維他命 D，同時富含維生素 C，有助於提升免疫力，促進鈣質的吸收，是維持骨骼健康的重要食物。
而莧菜和甘藍等，也同樣含有少量維他命 D，但富含維他命 A、鉀，能保護視力、維持肌肉與神經系統的功能。
採用低油、低鹽的健康烹調方法也非常重要，如：蒸煮、燜煮等，避免過度加工，才可以保留食物的營養價值，防止營養流失。
以下為 10 種維他命 D 含量的蔬菜表：
蔬菜 維他命 D（毫克/100 公克）
菠菜 3.76 IU
甘藍 2.59 IU
莧菜 2.09 IU
花椰菜 1.54 IU
綠花椰菜 1.53 IU
南瓜 1.04 IU
苦瓜 0.93 IU
秋葵 0.63 IU
芹菜 0.80 IU
綠豌豆 0.23 IU

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除了食物、保健食品外，多曬太陽也是補充維他命 D 的方法之一。

• 美國衛生研究院 NIH 文獻資料
• 衛生福利部國民健康署
• 美國農業部食品成分數據庫