每天靠墙蹲一蹲，只要十几分钟，好处多得你想不到！

每天靠墙蹲一蹲，只要十几分钟，好处多得你想不到！

在快节奏的现代生活中，很多人感叹没有时间运动。但其实，只要有一面墙，花费几分钟到十几分钟，就可以完成一次有益健康的运动——靠墙蹲。这种简单易行的等长运动，不仅能有效降低血压，还有助于改善身体的多个方面。

什么是等长运动？

等长运动，也称为静态运动，是指肌肉收缩但肌肉长度不改变、不产生关节运动的运动方式。常见的等长运动包括靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步、踮脚尖（提踵）等。

2024年5月，《运动医学（Sports Med）》杂志发表的一篇综述指出，等长运动已被证明是一种有效的降压运动方式，其效果优于传统推荐的运动模式。虽然这一研究结果目前还比较初步，样本量相对较小，但已经引起了广泛关注。

为什么等长运动有助于降血压呢？研究表明，等长运动后血压降低的机制较为复杂，其中总外周阻力降低似乎是关键因素。最有可能的原因是局部内皮依赖性血管舒张和血管舒缩张力的功能改善，也可能与血管结构重构有关。

研究发现，在各种等长运动中，靠墙蹲的降压效果最为显著。一项荟萃分析显示，靠墙蹲可使血压降低11.41/5.09毫米汞柱，坐式伸腿动作可使血压降低9.96/3.69毫米汞柱，握力锻炼可使血压降低8.34/4.10毫米汞柱。

等长运动的优势

等长运动之所以受到关注，主要是因为它具有以下优势：

1. 运动时间短：等长运动每次只需要约11～20分钟，而其他有氧运动和力量锻炼通常需要30分钟～1小时。
2. 设备要求低：等长运动对设备要求最低，在家庭和工作环境中均可实施。比如靠墙静蹲，只要有面墙就可以。

靠墙蹲的多重健康益处

除了降血压，靠墙蹲还有助于：

1. 降低久坐危害：久坐后做下蹲动作可活动关节、帮助腰部肌肉放松，提高平衡能力。
2. 有益心脏健康：人在下蹲的时候，心肺血流量相对充沛，可缓解动脉硬化、降低血脂，还可减少冠心病和脑卒中的发病率；下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围，从而改善心肺功能。
3. 有助减肥塑形：下蹲运动可消耗脂肪，它是一项很好的减肥方式，特别是针对腰、臀部、腹部、腿部。有针对性地做下蹲锻炼，可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量，进而促进速度、爆发力、耐力的提升，同时给大腿和臀部塑形。
4. 帮助润滑关节：蹲姿通过下肢有规律地折叠，对关节周围组织是一种很好的伸展锻炼。
5. 促进血液循环：下肢越有劲，心脏就会越有劲。下肢血液循环好，才能推动肢体远端的血液回流到心脏。

如何正确做靠墙静蹲？

静蹲是下肢肌力练习的经典动作。练习时要注意：上身正直抬头挺胸，两脚分开与肩宽，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好，脚跟大约离墙壁一脚长的距离。缓慢下蹲。从上往下看，脚尖与膝盖要在一条直线上。

可以每天做35组，每次13分钟（循序渐进），或者按照自己的情况。一般靠墙静蹲到大腿发酸即可，量力而为。如果静蹲时或静蹲后出现膝关节前方疼痛，那就不适合继续做这个动作了。

北京大学第三医院延庆医院康复科主治医师邹蔼然曾介绍，静蹲也是有不同的角度的，最常用的是这三种：

A.浅蹲：角度约在120度以上，适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌肉力量差的人群。
B.半蹲：角度约为100120度，适合膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影响日常生活的人群。
C.深蹲：角度约为90100度，大腿与地面平行，适合运动时膝痛、力量响度较好但仍然有待提高的人群。

如果膝关节由于压力过大而出现不适，应返回到半蹲角度练习。