DASH饮食：科学减重与健康管理的优选方案

DASH饮食：科学减重与健康管理的优选方案

引用

MedSci-临床研究与学术平台

等

12

来源

1.

https://m.medsci.cn/article/show_article.do?id=1398838333b5

2.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_29912257

3.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26460252

4.

https://finance.sina.com.cn/stock/med/2024-10-23/doc-inctpzxs0524263.shtml

5.

https://m.cls.cn/detail/928280

6.

https://www.bangkokhearthospital.com/zh/content/dash-diet-healthy-eating-to-control-blood-pressure

7.

https://ghamahealth.com.au/zh/blogs/wellness-blog/dash-diet-guide-boost-heart-health-lower-bp?srsltid=AfmBOooMELgjd-01orz1KhY8aslKUKl5AWiSSdbXpnYmQPKn3sUFnpGF

8.

https://www.whsyy.net/list_430.html?page=6

9.

https://ghamahealth.com.au/zh/blogs/wellness-blog/dash-diet-guide-boost-heart-health-lower-bp?srsltid=AfmBOorKvgX8ker2glsAKasOToUQJZVE8p6luVrdmoayGvrl8O_JnLJ4

10.

https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/special-diets/dash-diet-and-hypertension/

11.

https://www.einfit.tw/blogs/dietitian/148543?srsltid=AfmBOooYcoXfditBVdAAS0o3ayVNhZVvYVB0yx5TPNlKB_7umw57xibI

12.

https://health.tvbs.com.tw/nutrition/349879

近年来，随着健康饮食理念的普及，越来越多的人开始关注科学的饮食方式。其中，DASH饮食因其显著的健康效果而备受推崇。这种饮食模式不仅在2025年最佳健康饮食排名中获得3.4分的高分，更被多位营养学专家推荐为减肥和预防慢性病的理想选择。

DASH饮食全称为“Dietary Approaches to Stop Hypertension”，即“阻止高血压的饮食方法”。它最初是由美国国家心肺血液研究所开发，旨在通过调整饮食结构来控制血压。然而，研究发现，这种饮食模式不仅能有效降低血压，还能帮助减肥、改善心血管健康，甚至预防某些类型的癌症。

DASH饮食的核心在于通过全面均衡的营养摄入来改善健康状况。其主要原则包括：

1. 低钠饮食：每天摄入的钠不超过1500毫克，有助于控制血压。
2. 低饱和脂肪：减少红肉和加工食品的摄入，选择低脂或脱脂乳制品。
3. 高纤维摄入：多吃蔬菜、水果和全谷物，每天4-5份蔬菜和4-5份水果。
4. 富含矿物质：增加钾、钙和镁的摄入，这些矿物质对心血管健康至关重要。
5. 适量优质蛋白质：每天3-6份瘦肉，包括鱼类、家禽和植物性蛋白。
6. 健康脂肪来源：适量摄入坚果、种子和豆类，但要注意热量控制。

实施DASH饮食并不复杂，关键在于坚持和合理的规划。以下是一份每日饮食建议：

• 谷物：每天6-8份，以全谷物为主，如糙米、燕麦和藜麦。
• 蔬菜：每天4-5份，尽量选择深绿色蔬菜。
• 水果：每天4-5份，优先选择浆果类，如蓝莓和草莓。
• 乳制品：每天2-3份，选择低脂或脱脂产品。
• 肉类：每天3-6份，以瘦肉为主，减少红肉摄入。
• 坚果和豆类：每周至少食用5次，每次一小把。
• 甜食：每周不超过5次，尽量选择天然甜味的水果替代。

DASH饮食之所以能获得如此高的评价，离不开其坚实的科学依据。研究表明，坚持DASH饮食可以在短短几周内显著降低收缩压和舒张压。北京协和医院营养科主任陈伟教授也指出，这种饮食模式不仅能改善心脏健康，还能有效控制体重，降低患2型糖尿病的风险。

DASH饮食适合以下人群：

• 高血压患者或有高血压风险的人
• 需要控制体重的人群
• 关注心脏健康和预防慢性病的人
• 希望改善整体饮食质量的人

需要注意的是，虽然DASH饮食对大多数人都是安全的，但在开始任何新的饮食计划前，最好先咨询医生或营养师，确保其适合您的个人健康状况。

DASH饮食以其科学性和实用性，成为追求健康饮食人群的首选之一。它不仅是一种饮食计划，更是一种可持续的生活方式。通过调整饮食结构，我们不仅能改善身体健康，还能享受美食带来的乐趣。不妨从今天开始，逐步将DASH饮食融入您的生活，开启健康饮食的新篇章。