6个男性最佳手臂运动健身方法

6个男性最佳手臂运动健身方法

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想要练出强壮的手臂？本文将为你详细介绍手臂肌肉的组成，并提供最佳的二头肌和三头肌训练动作，让你在健身房中事半功倍。

说到手臂锻炼，很多人想到的动作就是二头肌弯举。事实上，二头肌只占手臂的三分之一，后面还有一块强大的肌肉，对手臂的整体大小和力量也起着重要作用。
所以，如果你想增加臂围，那么需要同时训练肱二头肌和肱三头肌，这是完美的手臂锻炼组合。

下面我们将为你提供所需的手臂解剖学细节，以及最好的手臂孤立练习。无论你的目标是手臂尺寸、力量还是线条，这些动作都能帮你实现目标。
手臂由哪些肌肉组成？
在介绍最佳手臂锻炼动作之前，让我们花点时间了解一下手臂的肌肉。手臂共有 24 块肌肉，其中二头肌和三头肌是我们今天的主角。
1、二头肌
肱二头肌位于上臂前部，分为两个头：
长头：两个头中较大且较突出的那个，即弯曲手臂时凸起的那块。
短头：较小的头，位于手臂内侧靠近肩膀的地方。
这些肌肉共同完成弯曲肘部的向心运动（将前臂向上“卷起”至手臂顶部）。虽然无法单独训练其中之一，但可以选择更侧重长头或短头的手臂动作。
想要练出强大的二头肌，不能忽视肱肌（肘部屈肌）和肱桡肌（前臂肌肉）：它们有助于肘部弯曲，并在一定程度上决定二头肌的形状和大小。
经典弯举会锻炼肱肌和肱桡肌，需要采用中性握法（前臂朝内），例如锤式弯举。
2、肱三头肌
三头肌的名称源于它包含三个头：
长头：三个头中最大的一个，穿过肩关节。
内侧头：有助于稳定的最小头。
外侧头：最明显的头部，位于手臂外侧。
这些肌肉共同来伸展肘部，同时也有助于控制弯曲。
像二头肌一样，你无法完全隔离每个头来单独训练它们，但可以使用不同的握姿，来重点锻炼其中一个头。
最佳二头肌训练动作
手臂锻炼很容易变得过于复杂，但最有效的动作往往是最基本的。
1、杠铃二头肌弯举
杠铃二头肌弯举是锻炼二头肌的最佳练习之一，侧重于短头。使用杠铃可以举起更重的重量。重量越大， 负荷越大，收益越大。
动作详解：

• 选择适当重量的杠铃。
• 手掌向上握住杠铃，距离与肩同宽。双臂完全伸直，肘部放在身体两侧。双脚应位于臀部正下方，膝盖略微弯曲，肩胛骨缩回。
• 保持肘部处于同一位置（身体两侧），收缩二头肌，将杠铃向上弯曲，完成整个动作。肘部完全弯曲，杠铃靠近肩膀后，暂停，同时挤压二头肌。
• 然后，缓慢放低回到起始位置，双臂完全伸展。
• 重复进行所需的次数。
  提示：
  利用动量并快速进行二头肌弯举，可以让你举起更重的重量，但不会让你获取更大的收益。
  在整个动作过程中注意收紧核心肌群，以稳定身体。
  变化：
  如上所述，使用手掌向上握法主要针对二头肌的短头。若要更多地锻炼长头，请使用窄握法和 EZ 杆进行二头肌弯举。
  2、哑铃弯举
  使用斜板可以减少“作弊”，更强调肌肉的收缩，并侧重锻炼二头肌的下半部分（短头）和肱肌，而这部分通常很难通过其他二头肌训练动作来锻炼。
  动作详解：
• 将长凳倾斜 60 度，选择合适重量的哑铃。
• 一只手握住哑铃，站在长凳后面。将手臂放在长凳顶部，使上臂靠在靠背上，腋窝紧贴长凳顶部（可能需要稍微弯曲膝盖）。
• 先将手掌朝上，手臂弯曲。然后开始动作，尽可能向下伸展前臂。
• 暂停，然后反向动作，将哑铃向上弯向肩膀。
  提示：
  在训练中，应该只移动前臂。将上臂紧贴在长凳上，以确保二头肌是唯一工作的肌肉。
  变化：
  对于锤式弯举，将握法旋转到中性握法（拇指在顶部）可以更多地锻炼长头、肱肌和肱桡肌。
  3、绳索二头肌弯举
  绳索弯举让二头肌在整个运动过程中始终处于张力之下，侧重于锻炼长头部分。
  动作详解：
• 双手握住横杆，双脚分开与肩同宽，膝盖保持放松。双臂应伸直，横杆放在大腿旁边。
• 开始弯举时，收紧核心肌群，弯曲肘部，将横杆移向肩膀。保持肘部靠近身体两侧，确保只有前臂移动。
• 当到达顶部时，暂停一下，挤压二头肌。
• 反向运动，缓慢放低回到起始位置，双臂完全伸展。重复。
  提示：
  一组训练结束后，立即将重量减轻 10-30%，然后重复该动作直至力竭。不休息，再次将重量减轻 10-30%，重复该动作直至力竭。
  研究发现，这种递减组训练可以对肌肉施加更大的压力，从而增加训练收益。
  变化：
  进行高位拉力器二头肌弯举，可以更多地针对二头肌短头。
  
  最佳三头肌训练动作
  将手臂锻炼重点放在锻炼二头肌上很诱人，但忽视肱三头肌会产生一些不良后果，并使你的手臂看起来非常不平衡。
  1、碎颅者
  此动作主要锻炼肱三头肌（外侧头、内侧头和长头），在整个锻炼过程中，先专注于缓慢的离心运动，然后再有力地伸展手臂并锻炼肱三头肌。
  动作详解：
• 将长凳平放，拿起两只哑铃。
• 坐在长凳末端，将两只哑铃放在大腿上，双脚踩在地板上。
• 仰卧在长凳上，同时将手臂伸直，确保双脚仍然踩在地上，肘部不要锁死。
• 通过弯曲肘部来运动，将哑铃头向耳朵方向放低，尽可能保持上臂静止。
• 当重量与耳朵齐平时，暂停，然后将前臂伸展回起始位置，在伸展时挤压肱三头肌。
• 按照规定的次数重复。
  提示：注意保持肘部向内。
  变化：可以使用杠铃或 EZ 杆。
  2、绳索肱三头肌下压
  此动作主要锻炼肱三头肌（所有头，但主要是外侧头），可以使用不同的附件进行。最常见的是使用直杆，但你也可以选择绳索、V 杆或 EZ 杆附件。
  动作详解：
• 使用绳索附件（或其他附件）将电缆设置到塔上的最高位置。
• 双脚分开与肩同宽站立，面向电缆，握住绳子。
• 收紧核心，保持肘部靠近身体两侧，将绳柄向下压向大腿外侧。
• 当手臂完全伸展时，暂停，挤压肱三头肌。
• 慢慢回到起始位置，弯曲肘部将前臂抬起，然后重复。
  提示：
  保持平衡的姿势，双膝放松，肩膀收紧，整个动作过程中肘部保持在身体两侧。
  变化：
  翻转握法，尝试反握三头肌下压。这会将焦点转移到内侧三头肌头，虽然它可能不是最适合体型的动作，但对于平衡三头肌发育非常有用。
  3、头顶三头肌伸展
  此动作主要锻炼肱三头肌（所有头，但主要是长头）。
  作为单臂动作，举起的重量有限，但这不会降低其有效性。从轻重量开始，随着稳定性和力量的提高，逐渐增加重量。
  动作详解：
• 一只手握住哑铃，双脚与肩同宽，收紧腹部。
• 将哑铃举过头顶，完全伸展手臂，使上臂靠近耳朵，指关节朝向天花板。
• 弯曲肘部，将哑铃放低到头后。上臂应固定在耳朵旁边，只有前臂可以移动。
• 尽可能放低后，暂停，然后伸展手臂，将哑铃放回到起始位置，伸展时挤压肱三头肌。
• 暂停，然后重复。
  提示：
  将重物放低到身后时，确保背部不要拱起。站立时，确保收缩腹肌以保持身体静止，挤压臀部和腿部以保持身体稳定。
  保持缓慢、有控制地重复动作，并注意姿势。
  变化：
  可以同时用双臂进行头顶三头肌伸展。这种双臂变式可以让你举起更重的重量并节省时间，但单臂变式对核心肌群的挑战性更大，有助于培养稳定性和平衡性，并教会身体如何在两侧均匀发力。
  
  手臂锻炼应该做多少组、多少次？
  这取决于你的训练经验、力量水平和训练目标。
  在训练开始时，集中精力进行大型复合动作（卧推、硬拉、划船、俯卧撑），并使用隔离手臂练习作为大型举重的辅助动作。
  专注于 3-6 次重复范围，进行 4-6 组，以建立和发展力量，然后再切换到 8-12 次重复范围，进行 3-6 组，以增强肌肉肥大。
  可以同时锻炼二头肌和三头肌吗？
  二头肌和三头肌是拮抗肌，当其中一个锻炼时，另一个就休息。其中一个疲劳不会影响另一个，这使它们成为进行超级组合锻炼的理想肌肉群。
  即一个二头肌孤立锻炼，紧接着一个三头肌锻炼，直到完成两个锻炼后才休息。这不仅非常省时，而且可以增加锻炼强度。
  需要注意的是锻炼的顺序：
  2012 年的一项研究发现，在开始时进行的锻炼比在结束时进行的锻炼更有效。
  因此，你需要确定哪个肌肉群是优先训练对象，然后在超级组中优先训练该肌肉，以获得最大的收益。
  
  应该举多重的重量来锻炼手臂？
  如果增肌是你的主要目标，那就选择一个可以举起 3-5 组，每组 8-12 次的重量，然后确保在每次训练中，逐渐增加难度。
  这称为渐进式超负荷，为了达到此目的，可以举重更重一点，多做一次，或者减少每组之间的休息时间。
  强化手臂需要多长时间？
  每个人的情况有很大差异，取决于你的训练（包括频率）、营养和遗传因素，但通常需要 6-8 周才能看到手臂的变化，12 周才能看到明显变化。
  如果锻炼二头肌是你的主要目标，那么需要在训练中优先选择锻炼二头肌的复合动作。
  保持中等重复次数范围（8-12 次），进行 3-5 组，每次重复次数为最大重复次数的 60-80%。
  请记住，二头肌只占手臂的 1/3。
  虽然训练二头肌会让你的手臂变大，但为了整体手臂发育，仍然需要训练三头肌。它们占手臂质量的2/3，对手臂的大小和力量有很大的影响。