鼻子呼吸的好处：你不应该嘴呼吸的 4 大理由，用嘴呼吸会使你变丑
鼻子呼吸的好处：你不应该嘴呼吸的 4 大理由，用嘴呼吸会使你变丑
呼吸是人体生理学中最新的的组成部分之一。呼吸系统通过吸入吸入氧气来产生能量，并通过呼出将二氧化碳作为废物处理掉。尽管人体可以通过鼻子或嘴巴呼吸，但您的主要呼吸方式可能会极大地影响您的健康和健身水平。
鼻呼吸的四大健康益处
- 空气过滤：您的鼻毛、纤毛和粘膜充当空气过滤系统，可防止过敏原、污染物、病毒和细菌进入您的喉咙和肺部。
- 温度调节：您的鼻子既可以加热又可以加湿进入的空气，以促进肺部有效吸收氧气。
- 一氧化氮产生：鼻呼吸会刺激一氧化氮的产生，从而舒张血管，改善血液循环、降低血压、减少炎症并提高运动表现。
- 最佳呼吸模式：鼻呼吸有助于促进最佳呼吸模式，激活副交感神经、增加摄氧量、改善肺容量、改善呼吸功能、改善心血管健康以及获得更深的不间断睡眠。这些好处都源于鼻呼吸排出更多二氧化碳的能力，使更多氧气进入细胞。
慢性口呼吸的危害
据 Dental Logic 称，估计有 30-50% 的成年人完全通过嘴巴呼吸。出现这种情况的原因有很多，例如由于过敏、炎症或鼻中隔偏曲引起的鼻塞或腔阻塞。吸烟、电子烟等行为或哮喘、肺炎、焦虑或肥胖等疾病也会导致更加依赖口呼吸。
慢性口呼吸会带来未经过滤的空气，导致过敏反应、细菌感染和疾病的发生率更高。张口呼吸时，口腔会迅速失去水分，导致口干、口臭、蛀牙、牙龈发炎、唇疱疹和/或脱水。吸入较冷的空气使肺部更难充满和吸收氧气。此外，通过嘴呼吸春季寒冷的空气可以向大脑发出信号，使心脏冠状动脉变窄，这可能对患有高血压或心脏病的人造成严重后果。张口呼吸不会刺激任何血管舒张，这会导致更多的压力和更少的循环，从而导致脑雾和疲劳。它还可以通过减少深度睡眠和 REM 来极大地扰乱睡眠，因为口呼吸会增加睡眠障碍，例如夜间排尿、打鼾，甚至睡眠呼吸暂停。与口呼吸的另一个联系是患糖尿病和心脏病的风险增加，这很可能是因为睡眠中断。
如何改善鼻呼吸
如果您发现自己经常用口呼吸，这里有一些简单的提示可以帮助您打开鼻道，成为用鼻呼吸的人：
- 就医检查：让医疗专业人员或耳鼻喉专家检查您的耳朵、鼻子和喉咙，以确保您的呼吸系统正常工作。估计有 2000 万国外人患有鼻腔气道狭窄。
- 清洁鼻腔：使用医生推荐的非处方鼻腔喷雾剂、盐水溶液或减充血剂清洁鼻子和鼻窦。
- 疏通鼻窦：通过使用薄荷醇药膏、热敷、蒸汽淋浴、热水浴或加湿器疏通鼻窦。热量可以帮助温暖鼻腔，疏松粘液并减轻炎症。
- 按摩鼻窦：用手指在颧骨和下巴之间的鼻子旁边施加压力。一边用鼻子呼吸，一边用手指做圆周运动，看能否打通鼻腔。对于更高级的技术，在用鼻呼吸时轻轻捏、抬起或摩擦鼻梁，以手动打开呼吸道。如果可行，您可以购买鼻贴来帮助您在休息或运动时呼吸。
- 调整睡姿：改变枕头的高度可以防止鼻窦积液，从而改善脊柱排列和改善气流。
如果您的鼻窦畅通无阻，但您仍然无法通过鼻子呼吸，那么在您的日常工作中加入呼吸训练可以极大地帮助您从口呼吸转换为鼻呼吸。呼吸法就是以放松的方式有意识地控制呼吸。一开始您可能会发现用鼻呼吸很困难，但随着练习的进行，您的鼻组织会开始血管扩张，从而更容易通过鼻子呼吸。这是呼吸技巧的进步，可以掌握鼻式呼吸以促进您的健康并最大限度地提高运动成绩。
呼吸训练方法
- 轻松的鼻子呼吸
- 找一个舒适的地方坐下。
- 闭上嘴，开始尽可能轻柔、安静地通过鼻子呼吸。
- 尝试腹式呼吸，吸气时充分扩张腹部，呼气时完全排出所有空气。
- 尽量放慢呼吸，不要用力。
- 交替鼻孔呼吸
- 这种瑜伽呼吸技巧可以帮助疏通一个或两个鼻孔。
- 第一步：找到一个放松的身体姿势。
- 第二步：用右手拇指盖住右鼻孔。
- 第三步：从左鼻孔完全呼气。
- 第四步：用左鼻孔完全吸气。
- 第五步：用右手食指捂住左鼻孔。
- 第六步：从右鼻孔完全呼气。
- 第七步：用右鼻孔完全吸气。
- 第八步：重复。
- 箱式呼吸
- 这种横膈膜呼吸技术可以帮助您平衡吸气和呼气，同时减慢心率并激活副交感神经系统。
- 第一步：用鼻子慢慢吸气，数四次心跳。
- 第二步：屏住吸气的同时，再数四次心跳。
- 第三步：慢慢呼气的同时，再次数四次心跳。
- 第 4 步：等待最后四次心跳时吸气。
- 第 5 步：重复 5-10 组。用你的心跳代替数秒，自然会增加你呼吸的持续时间，并消除因数得太快或太慢而产生的担忧。
- 走路和呼气
- 这项技术可以教会您的身体在活动时排出更多的二氧化碳。
- 第 1 步：通过鼻子正常吸气。
- 第 2 步：一边慢慢呼气，一边数数在感觉需要吸气之前您可以走多少步。
- 第 3 步：重复，尝试获得越来越多的步骤。
- Zone 2 有氧运动带嘴贴
- 许多运动员使用覆盖上下唇的多孔胶带，使通过嘴巴呼吸更加困难。运动员将进行次最大量的有氧运动训练，以建立有助于提高呼吸效率的鼻呼吸能力。
- 鼻子呼吸恢复协议
- 在您的高强度间歇训练 (HIIT)期间，您可以实施鼻呼吸来训练您的身体更快恢复。
- 第 1 步：尽你所能地冲刺，用嘴呼吸。
- 第 2 步：当你为下一个间歇训练恢复时，只用鼻子呼吸。如果您做不到，请降低工作间歇的强度。该协议将通过消除二氧化碳来增加血氧饱和度。
- 呼气以防止抽筋
- 许多耐力运动员可能会觉得他们的肌肉开始抽筋，因为身体没有为他们的肌肉供氧。发生这种情况的原因可能是患者呼吸过度，导致氧气和二氧化碳失衡。下次您进行剧烈运动并用嘴大口呼吸时，尝试将肺部的所有空气吹出以排出积聚的二氧化碳，看看它是否能缓解肌肉疲劳。当您排出二氧化碳时，您的身体可以更有效地调节呼吸、优化血液流动、更充分地为您的肌肉充氧，并保持肌肉组织中的最佳 pH 值，以获得更好的整体性能。
希望您将这些鼻呼吸技术应用到您的日常生活中，以最大化您的免疫系统，获得更高的氧气吸收，通过刺激一氧化氮来增加血管舒张，通过排出更多的二氧化碳来提高水平，并改善您的整体健康状况。