打网球前的热身方法

打网球前的热身方法

网球运动量大，运动力度强，因此热身对于预防运动损伤至关重要。本文将为您详细介绍打网球前的热身方法，帮助您做好充分准备，享受运动乐趣。

打网球前如何热身？

1. 头部热身
   在打网球之前应做一些准备运动，比如充分做好头部的绕环及前后左右各个方向的低头、抬头、侧头动作，以防止颈部肌肉拉伤或扭伤。

2. 肩部热身
   各种形式的肩部绕环是很有益处的，可以尽量大幅度地模仿发球时的背弓及反弹背弓动作，从而唤醒腰部的肌肉。

3. 腕部热身
   加强手臂的肌肉锻炼，改用双手反拍，正确掌握挥拍时借助肩膀力量的方法，或者使用加长的拍子都能有效预防网球肘的发生。

4. 颈部热身
   颈部做2-4个4拍的旋转(顺时针，逆时针)。头部分别向左右渐渐加力扭转，保持4-6秒。

5. 腕部热身

• 扳直指尖：伸直手臂竖起手掌，另一只首轻轻向身体方向扳住手指，渐渐加力，维持5-10秒，然后渐渐放松，换另一只手。
• 转腕：手指交×夹紧在胸前，转动手腕8-10次。

6. 肩部热身

• 转肩：做2-4个4拍的顺时针和逆时针转动，双肩同时。
• 压肩：一只手横在胸前，另一只手从前方向后用小臂压住横着的手臂，渐渐加力，维持5-10秒，然后渐渐放松，换另一只手。

7. 腰部热身

• 弯腰：双脚分开与肩同宽，向前弯腰指尖接触地面，然或接触左右脚外侧地面，每次触地维持5-10秒。
• 转腰：腰部向左右转动，同时头部向相反方向转动，做2-4个4拍。
• 腰部拉伸：手指在头顶交×掌心向上，尽量向上伸出，然后渐渐朝左右伸出，做2-4次。

8. 腿部热身

• 弓步：非支撑腿脚跟不要离地，渐渐下压，做6-8次。
• 仆步：非支撑腿脚尖离地竖起，渐渐下压做6-8次。

9. 肩关节热身
   双臂伸直，向前、向后交×转动8-15次，这是方松肩关节的重要活动。

10. 跳跃热身
    原地跳跃是网球中非常重要和有用的步伐练习，双脚脚尖踮起，用脚尖在原地轻轻跳动，做20-30次。原地下蹲，双手压在膝盖上然后向上跳跃，这是腿部力量和协调的训练可做5-15次。

如果认真做好上面的热身和放松准备活动，至少要花10-15分钟时间，你会感到四肢比较轻松了，这个时候可以握拍做几次正反手和发球高压的空挥动作，好，准备上场了。