别强求“把背挺直”了，最好的坐姿其实是这样的
别强求“把背挺直”了，最好的坐姿其实是这样的
从小时候起，我们就被教导要"把背挺直"。然而，这种传统的坐姿观念并不完全正确。科学研究表明，微微后仰的坐姿才是最符合人体工学的。本文将为您详细解析正确的坐姿，并提供实用的调整方法。
图片来源：丁香医生设计团队
为什么"把背挺直"并不科学？
当我们听到"坐好"的指令时，往往会不自觉地将身体前倾，试图通过挺胸抬头来保持"正确的坐姿"。然而，这种姿势实际上并不理想。
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科学研究表明，真正意义上的"好坐姿"应该是身体各个关节、各个部位受力都相对平均，避免某些部位承担过大的重量，这种状态被称为"中立位"。而仅仅强调"背挺直"往往忽略了收腹这个重要动作，这需要核心肌肉的参与。
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微微后仰的坐姿更科学
对于长时间坐着工作的人来说，微微后仰的坐姿对腰椎的压力更小。科学家通过实验发现，当背部和膝盖成90度角坐姿时，腰椎的压力达到140%，而微微后仰的姿势压力则相对较小。前倾是所有姿势中压力最大的。
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当然，这并不意味着越后仰越好。在腰部压力变小的同时，尾骨的压力会逐渐增加。因此，综合考虑身体中立位曲度及身体各部位的承压，推荐的坐姿是微微后仰——这也是大部分有椅背的椅子设计成后倾的原因之一。
如何调整到正确的坐姿？
第一步：调整腰部支撑
首先，我们需要确保腰部得到充分的支撑。尽可能地靠在椅背上，让腰部处于一个自然放松的状态。同时，记得在膝盖后方与坐椅面之间留有一个拳头大小的距离，保证腿部能够平行于地面。
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第二步：调整座椅高度
接下来，我们需要调整座椅的高度，让手臂处于最省力的角度。理想的状态是小臂呈100～110度角，肩膀自然下垂。很多教程会建议把手放在扶手上，但实际情况是，大多数扶手的高度和宽度并不适合所有人。因此，我们建议将手臂靠在桌面上，重点考虑肩膀是否能自然下垂。
调整前
调整后
三个小道具让坐姿更舒适
对于一些特殊体型（如矮个子）的人来说，标准的办公椅可能并不完全合适。这时，可以借助以下三个小道具来优化坐姿：
- 腰枕：对于矮个子来说，椅子的坐面可能太深，无法让背部得到充分支撑。此时，可以使用腰枕，既能让膝盖窝保持一定的活动空间，又能支撑背部。
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- 小板凳：调整好腰部支撑后，可能会发现双脚悬空。这时，一个小板凳就能轻松解决高度差问题，让你的双脚能够踏实地面。
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- 电脑支架：别忘了你的脖子！调整屏幕位置，使其与你的坐姿保持一臂距离，同时确保视线平行位置落在屏幕的最上方。
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最后提醒
久坐本身就是反人类的，没有任何一个坐姿（除了躺着）适合长时间保持。因此，建议每小时起来活动一下，让身体得到适当的休息和放松。
本文参考文献：
[1] Jenny Pynt, Joy Higgs & Martin Mackey (2001) Seeking the optimal posture of the seated lumbar spine, Physiotherapy Theory and Practice, 17:1, 5-21, DOI: 10.1080/09593980151143228
[2] Wilke, H.J., Neef, P., Caimi, M., Hoogland, T., Claes, L.E., 1999. New in vivo measurements of pressures in the intervertebral disc in daily life. Spine 24, 755–762.
[3] Wilke, H., Neef, P., Hinz, B., Seidel, H., Claes, L., 2001. Intradiscal pressure together with anthropometric data–a data set for the validation of models. Clin. Biomech. 16 Suppl 1, S111–26.
[4] https://www.spine-health.com/wellness/ergonomics/types-lumbar-support-and-ergonomic-office-chairs
本文原文来自丁香医生