不了解自己的肌肉类型，如何变的更强？（纤维类型+训练技巧）
不了解自己的肌肉类型，如何变的更强？（纤维类型+训练技巧）
肌肉纤维是构成骨骼肌的基本单位，分为慢速和快速两种类型。慢速肌纤维擅长持续的低强度运动，而快速肌纤维则能产生更大的力量。了解这两种纤维的特点，可以帮助我们更科学地进行运动训练。
在本文中，我们详细探讨了两种类型的肌肉纤维，并讨论了如何根据运动目标训练每种类型的肌肉纤维。
什么是肌纤维？
骨骼肌由个别的肌纤维组成。就像肌肉本身一样，并非所有的肌肉纤维都是相同的。骨骼肌纤维有两种类型，快肌和慢肌，它们各自具有不同的功能，这对于理解运动和锻炼程序非常重要。
慢抽肌纤维具有抗疲劳性，专注于持续的较小运动和姿势控制。它们含有更多的线粒体和肌红蛋白，与快速拉伸纤维相比，它们本质上是有氧的。慢抽搐纤维由于其血液供应有时也被称为I型或红色纤维。
快速抽搐的肌肉纤维可提供更大，更强大的力量，但持续时间较短且疲劳很快。它们更厌氧，血液供应较少，因此有时被称为白色纤维或II型。骨骼肌包含两种类型的纤维，但是比率可能会因多种因素而有所不同，包括肌肉功能，年龄和训练。
慢速vs快速
两种类型的骨骼肌纤维是慢肌（I型）和快肌（II型）。慢速运动的肌肉纤维支持长距离耐力运动，例如马拉松比赛，而快速运动的肌肉纤维则支持快速而有力的运动，例如短跑或举重。
慢速牵引，I型
慢肌纤维具有高浓度的线粒体和肌红蛋白。尽管它们比快速拉伸纤维小，但它们被更多的毛细管包围。这种组合支持有氧代谢和抗疲劳性，对于长时间的次最大运动（有氧运动）特别重要。
I型纤维产生更小的力，并且更慢，以产生最大的张力相比II型纤维（低级肌球蛋白ATP酶活性）。但是他们能够保持长期收缩，这是稳定和姿势控制的关键。
记得：
- 小肌纤维
- 低，慢力
- 疲劳比快速抽搐慢，II型
- 长期收缩
- 支持有氧运动，稳定和姿势控制的抗疲劳能力
快速牵引，II型
快速抽动的II型肌纤维进一步分为IIx型和IIa型。
通常，与我们的慢肌纤维相比，它们的线粒体，肌红蛋白和毛细血管浓度较低，这意味着它们更容易疲劳。
这些较大尺寸的纤维还会产生更大，更快的力，这是进行动力活动的重要考虑因素（1,2）。
IIX型纤维（也称为IIB型纤维）产生的力最大，但由于它们的肌球蛋白ATPase活性高，氧化能力低以及对厌氧代谢的严重依赖而效率极低。
IIA型纤维（也称为中间肌纤维）是I型和IIx型的混合物，具有类似的张力。能够同时使用有氧和厌氧能源系统，这些纤维比IIx型）具有更高的氧化能力和疲劳速度。
记得：
- 大肌纤维
- 更大更快的力量
- 疲劳比慢抽筋I型更快
- 两种类型：II型x和II型a
- o IIx型产生最大的力量，但效率低下（疲劳非常快）
- o IIa型是I型和IIx型肌纤维的混合体（疲劳程度比IIx型慢）
- 短期收缩
- 支持力量活动
您的肌纤维类型是什么？
因此，既然我们已经介绍了不同的类型，您是否想知道自己是哪种类型？您的手，二头肌，腿，胸部和手臂中有什么类型的肌肉？
您和您的肌肉都不是一种肌肉纤维。您所有的肌肉都是快肌和慢肌纤维类型的混合体。
您是否拥有更多的I型或II型取决于您的活动水平和年龄。
活动等级
非运动型个体的纤维类型平衡接近50/50。
当您开始寻找高技能，表现最佳的运动员时，可能会出现一些差异。
健壮的运动员具有较高比例的快速弹力纤维（例如，短跑运动员70-75％II型），而耐力运动员则具有更多的慢张力纤维（例如，马拉松/长跑运动员70-80％I型）。
当然，肌纤维类型并不是运动员成功的唯一因素！还有很多其他的因素使运动员变得优秀。
年龄
年龄也是影响我们肌肉纤维的因素。
衰老原因一瘦肌肉质量损失，用在我们的快肌纤维的下降，尤其是类型IIx技术，但也有一个提高我们的慢肌纤维。
回想一下，快肌纤维比慢肌纤维更大，是代谢有效的纤维。因此，瘦肌肉的丢失会导致与年龄有关的代谢功能障碍，身体成分改变，甚至跌倒的风险增加（2-5）。
抵抗训练可以克服这种下降。
训练I型和II型肌纤维
您可以通过锻炼来修改纤维类型。
I型肌纤维可通过耐力训练来发展，例如低阻力，高重复性或持续时间长，强度低。（如OPT™阶段1和2所示。）
II型肌肉纤维可以通过力量训练来发展。
阻力训练会增加I型和II型肌纤维的大小。II型纤维发生更大的生长（即肥大），并增加肌动蛋白和肌球蛋白丝。这导致产生力的能力增加。
快肌纤维也可以吸收慢肌纤维：以高强度间隔进行耐力训练可以有效提高有氧能力。
在训练程序中逐渐变细（减小体积和强度），还可以提高IIA型纤维的强度和功率，而不会降低I型性能。
一项研究调查了马拉松休闲跑步训练中肌肉纤维的变化。在增加了13周的行驶里程和3周的渐缩周期后，不仅I型和IIa型纤维的功能得到改善，而且IIa型在渐缩周期中继续显着改善。