教你杨柳细腰速成法 有氧收腹操燃脂瘦腰

教你杨柳细腰速成法 有氧收腹操燃脂瘦腰

现代人工作繁忙，长时间坐在办公室，很容易导致腰部积累脂肪，形成"救生圈"。但是，想要拥有迷人的小蛮腰并不一定要去健身房。本文将为您介绍多种简单易行的居家运动方法，让您在家中就能轻松瘦腰。

一、简易瘦腰操——有氧收腹操，燃脂瘦腰

1. 坐姿转体练习

• 坐姿，曲腿交叉并抬离地面10cm,两手握拳胸前屈臂。
• 数1时，上身向右转，数2时，后左转体，连续做5-8个八拍。

2. 仰卧蹬车练习

• 仰卧，双手置于后脑处，脚尖勾起成锄头状。
• 双脚轮流做蹬自行车状，动作要慢，蹬车过程中脚跟不能着地。
• 重复30次以上。

3. 侧体团身练习

• 仰卧，颈部稍微垫高两臂平展，掌心向上。
• 两腿并拢屈膝。
• 练习时，两腿同时向一侧翻转后再向胸前做屈伸动作，吸气;还原时呼气，换另一边做。
• 重复20-30次。
• 注意：双肘，双肩始终紧贴地面不动。练习时不要屏气，要按要求有节奏地呼吸。

二、简单的无氧运动——锻炼腹肌

1. 瘦腰腹小妙招：仰卧起坐

• 这个方法对下腹部肥胖的人尤其有效。
• 躺在床上，下半身悬空，膝盖弯曲，双脚着地，尽量使大腿抬高，高于腹部即可，手掌朝下放在臀部的下方，接着腹部用力，往上提即可。

2. 毛巾瘦腰法

• 首先你需要准备一条毛巾，这条毛巾要能绕过腰部后方，最后大约到腰边或者腰边的长度。
• 然后就可以开始练习啦。
• Step 1：自然站立，约等与肩宽。毛巾从背后绕过，双手屈肘拉着毛巾的两端，背部挺直。
• Step 2：左膝盖弯曲向一旁打开并抬高，上身向左侧弯曲，让手肘可以和膝盖碰触。
• Step 3：然后慢慢放下抬高的左腿，左脚在右脚后面交叉站好，上半身向右侧弯曲。保持5秒，然后恢复到开始动作，左右脚重复练习10次。
• 这个动作可以紧缩腰侧的肌肉，减去腰两侧多余的脂肪，拉伸僵硬的背部，塑造纤细的腰围，从而达到瘦腰的效果。

3. 睡前腰部减肥法

• 和上一个动作一样，做这个动作需要个小道具——枕头。
• Step1、站立，弯曲肘部放在头后方，两手夹住枕头，手腕尽量弯曲伸展做20次。
• Step2、再将膝盖呈90度弯曲，在膝盖间夹住枕头，可使腹部紧缩并有抬臀的效果，慢慢地回到原来位置再抬起做20次。
• Step3、将枕头压在腹部下方，伸展手部，右手和左脚举起约20厘米，交换来回做20次。

三、瑜伽动作——柔软腰肢

1. 第一式

• 仰躺床上，双手抱着膝盖，全身放松。
• 将臀部往上提高，用手将双膝往胸前抱，腹部用力，静止数秒，可重复十次。

2. 第二式

• 双手放在腰下位置然后直立。
• 腰椎带动上半身向前弯低，直至身体与双脚成九十度角，面向前方，注意腰背要挺直及保持深长的呼吸，维持动作约十秒。
• 接着收紧臀部肌肉，上半身向后弯底，颈部要放松，双手协助支撑身体的同时将臀部往前推，维持动作约十秒，重复动作八至十次。

3. 第三式
   

• 两脚保持肩宽的距离，双手叉腰。
• 一边用口吸气，将上半身向左倾斜后方扭转。
• 一边从口中呼出气，一边慢慢回到原来姿势。
• 同样地，将上半身向右侧的斜后方扭转，再回到原来姿势。
• 左右各九次做两遍，共十八次。

四、按摩手法——轻松按按就瘦

可通过按摩小腹的方式，加速新陈代谢，帮助腹部赘肉分解脂肪，可以清除体内毒素。还能刺激血液与淋巴循环，促进身体各机能的健康。

按摩时以肚肌为圆心，顺时针方向旋转按摩，对便秘尤其有效。

按摩是所有减肥法里最常用也是最有效的，配合按摩霜，慢慢的揉捏腹部赘肉，可以大量的消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，帮助你加快血液循环，提高新陈代谢。

五、最好实施的瘦腰腹小妙招：走路

如果你真的是懒癌患者，上面那么多招都做不到的话，就使用这个必杀技吧！

收紧腹部来进行走路，也会有意想不到的效果哦，吸气时，肚皮涨起，呼气时，肚皮缩紧。这样可以刺激肠胃蠕动，使你体内的废物排出，也可以改善你的便秘情况。